Приклад дієти зони

це протокол харчування (придуманий американським біохіміком Беррі Сірс), більше схожий на філософію життя, ніж на просту дієтичну схему; Дослідник, застосовуючи цю дієту, обіцяє зменшити надлишок жиру, усунути напади голоду і, одночасно, гарантувати повну фізичну та розумову працездатність (навіть під час спортивних змагань).

Shutterstock

Згідно з тим, що згадує Сірс, сама їжа, якщо її правильно підібрати і споживати, є найпотужнішим наркотиком, відомим людині.
Основними принципами зонової дієти є:

• Контроль за ейкозаноїди (простагландини, простацикліни, тромбоксани, лейкотрієни тощо); деякі з них виконують позитивні функції, такі як протиставлення запальній відповіді, сприяння розширенню судин, зменшення «агрегації тромбоцитів, імунний розвиток тощо». Інші, пов'язані з найпоширенішими сучасними патологіями, відіграють «негативну» роль, поводячись як прозапальне , сприяючи агрегації тромбоцитів, звуженню судин і пригніченню імунної системи.
• Контроль гормону інсуліну: анаболічні та відгодівлі
• Контроль гормону глюкагон: катаболічний і відповідає за виснаження запасів енергії (цукру та жири)

Зрештою, зональний раціон повинен бути розрахований з використанням розподілу енергії, який поважає баланс ейкозаноїдів та гормонів інсуліну та глюкагону; відсотки макроенергетики складають:

• Вуглеводи 40%
• Білок 30%
• Ліпіди 30%

Зональна дієта також включає інші ФУНДАМЕНТАЛЬНІ ПРАВИЛА досягнення «психофізичної зони оздоровлення», а саме:

• Час між прийомами їжі дорівнює або менше 5 годин (загалом, 5 прийомів їжі на день)
• Виключення продуктів, що містять рафіновані вуглеводи (прості та складні)
• Виведення вуглеводів з фруктів та овочів (лише фруктоза)
• Щоб сприяти правильній гормональній реакції, кожен прийом їжі або закуски повинні складатися з усіх 3 енергетичних макроелементів
• Вечеря повинна передувати сну приблизно 2 години; якщо час довший, краще перед сном перекусити.

Одиниця вимірювання зонної дієти, що відноситься до страв, називається БЛОК, відповідно розподілена на вуглеводи, білки та ліпіди (40-30-30 енергії); вони, які характеризуються різною енергетичною цінністю один від одного (CHO 3,75 ккал / г, білки 4 ккал / г і ліпіди 9 ккал / г), повинні додаватись у різних вагах, щоб забезпечити 1/3 кожного блоку: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 БЛОК.

рекомендуються ті, які забезпечують хорошу кількість білків з високою біологічною цінністю (нежирне м’ясо, яєчний білок, риба, нежирні свіжі сири тощо), ненасичені ліпіди (риба, багата омега -3, сухофрукти, багаті омега -6, оливкова олія екстра незайманої якості) багаті омега -9 тощо) і вуглеводами з низьким глікемічним індексом (фрукти та овочі, багаті фруктозою та розчинною клітковиною).

Навпаки, не рекомендується їжа, яка містить велику кількість насичених ліпідів та холестерину (жирне та особливо червоне м’ясо, ковбаси, солоне м’ясо, жирні сири, деякі субпродукти, яєчний жовток, масло, сало тощо) та рафіновані вуглеводи (кондитерські вироби, що містять сахарозу та всі джерела складних вуглеводів, такі як макарони, хліб, рис, інші злаки, бобові та картопля).

: під час кожного прийому їжі слід споживати білкову їжу розміром з долоню руки (без пальців і поверхневих і товстих), а потім кількість фруктів, що дорівнює двом зімкнутим кулакам.

Система БЛОКІВ (вже згадується): кожен енергійний макроелемент представляє 1/3 частини, кількісно відмінну від інших; блоки відповідають розподілу енергії 40:30:30 і ЗАВЖДИ повинні прийматись у пропорціях 1: 1: 1.

Нарешті, для оцінки загальної частки енергії необхідно:

• Оцінка нежирної маси (FFM) за допомогою непрямих методів, таких як масштабування шкіри або BIA
• Обчисліть квоту білка на основі коефіцієнта фізичної активності (див. Спеціальні таблиці)
• На ній оцініть кількість білкових блоків, а потім, пропорційно, також кількість вуглеводів та ліпідів
• Розподіл енергії під час їжі приблизно
• Сніданок: 25%
• Перекус: 10%
• Обід: 30%
• Перекус: 10%
• Вечеря: 25%
• (Можливий третій перекус: 10%, віднімаючи енергію з обіду та / або вечері)

та ІТ -технік; він двічі на тиждень виконує кругові тренування у спортзалі і 2-3 рази плаває.

Секс Чоловічий Вік 30 Висота см 185 Вага кг 90 Індекс маси тіла 26,3 Жирна жирова маса 19% Маса без жиру 72,9 Частка білка щодо індексу фізичної активності € 1,6 Розрахунок блоків Білок = 1,6 г * 72,9 кг 116,6 г Ліпіди = 3 г * 17 51 г. Вуглеводи = 9 г * 17 153 г. 116,6 г: 7 г = 16,6 г частин блоку Поділений на 17 частин блоку Поділений на 17 частин блоку Дієта НОРМОКАЛОРИКА 1919 ккал Ліпіди 30% 575,8 Ккал 64 г. Білки 1,5 г / кг 240 ккал 60 г. Вуглеводи 57,5% 1103,5 ккал 294,3 г. Алкоголь 0 г Сніданок 25% 4 блоки 355 ккал Перекус 10% 2 блоки 177,5 ккал Обід 30% 5 блоків 443,8 ккал Перекус 10% 2 блоки 177,5 ккал Вечеря 25% 4 блоки 355 ккал ТОТ енергії 1508,8 ккал

Приклад дієти зони - день 1

Сніданок 4 блоки: CHO 36g, P 28g, L12g Яблуко, з шкіркою 200 г, 104 ккал Білий йогурт 125 г, 76,3 ккал Грудка індички, нарізана 80 г, 88,8 ккал Сушені волоські горіхи 15 г, 91,8 ккал Перекус 2 блоками: CHO 18g, P 14g, L6g Тунець в розсолі, проціджений 50 г, 64 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Мигдаль 10 г, 57,5 ​​ккал Обід 5 блоків: CHO 45g, P 35g, L15g Тріска 150 г, 123 ккал Оливкова олія екстра незаймана 15 г, 135 ккал Шпинат 300 г, 69 ккал Груші 200 г, 116 ккал Перекус 2 блоками: CHO 18g, P 14g, L6g Нежирний сир 100 г, 86 ккал Виноград 80 г, 55,2 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Вечеря з 4 блоків: CHO 36g, P 28g, L12g Куряча грудка 100 г, 110 ккал Помаранчеві помідори 300 г, 48 ккал Оливкова олія екстра незаймана 10 г, 90 ккал Ківі 200 г, 122 ккал

Приклад дієти зони - день 2

Сніданок 4 блоки: CHO 36g, P 28g, L12g Яблуко, з шкіркою 200 г, 104 ккал Білий нежирний йогурт 125 г, 76,3 ккал Грудка індички 80 г, 88,8 ккал Сушені волоські горіхи 15 г, 91,8 ккал Перекус 2 блоками: CHO 18g, P 14g, L6g Бресаола 50 г, 87,5 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Мигдаль 10 г, 64 ккал Обід 5 блоків: CHO 45g, P 35g, L15g Морський лящ 150 г, 135 ккал Оливкова олія екстра незаймана 15 г, 135 ккал Цикорій 300 г, 49 ккал Груші 200 г, 116 ккал Перекус 2 блоками: CHO 18g, P 14g, L6g Філадельфія світла 150 г, 72 ккал Виноград 80 г, 55,2 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Вечеря з 4 блоків: CHO 36g, P 28g, L12g Кінь 100 г, 133 ккал Салат 150 г, 27 ккал Оливкова олія екстра незаймана 10 г, 90 ккал Ківі 200 г, 122 ккал

Приклад дієти зони - день 3

Сніданок 4 блоки: CHO 36g, P 28g, L12g Яблуко, з шкіркою 200 г, 104 ккал Білий йогурт 125 г, 76,3 ккал Грудка індички, нарізана 80 г, 88,8 ккал Сушені волоські горіхи 15 г, 91,8 ккал Перекус 2 блоками: CHO 18g, P 14g, L6g Ростбіф 50 г, 69,5 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Мигдаль 10 г, 57,5 ​​ккал Обід 5 блоків: CHO 45g, P 35g, L15g Тріска 150 г, 123 ккал Оливкова олія екстра незаймана 15 г, 135 ккал Шпинат 300 г, 69 ккал Груші 200 г, 116 ккал Перекус 2 блоками: CHO 18g, P 14g, L6g Нежирний сир 100 г, 86 ккал Виноград 80 г, 55,2 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Вечеря з 4 блоків: CHO 36g, P 28g, L12g Куряча грудка 100 г, 110 ккал Помаранчеві помідори 300 г, 48 ккал Оливкова олія екстра незаймана 10 г, 90 ккал Ківі 200 г, 122 ккал

Приклад дієти зони - день 4

Сніданок 4 блоки: CHO 36g, P 28g, L12g Яблуко, з шкіркою 200 г, 104 ккал Білий йогурт 125 г, 76,3 ккал Грудка індички, нарізана 80 г, 88,8 ккал Сушені волоські горіхи 15 г, 91,8 ккал Перекус 2 блоками: CHO 18g, P 14g, L6g тунець в розсолі 50 г, 64 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Мигдаль 10 г, 57,5 ​​ккал Обід 5 блоків: CHO 45g, P 35g, L15g Восьминіг 200 г, 114 ккал Оливкова олія екстра незаймана 15 г, 135 ккал Селера 300 г, 60 ккал Груші 200 г, 116 ккал Перекус 2 блоками: CHO 18g, P 14g, L6g Нежирний сир 100 г, 86 ккал Виноград 80 г, 55,2 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Вечеря з 4 блоків: CHO 36g, P 28g, L12g Варений яєчний білок 200 г, 96 ккал Перець змішаний 300 г, 66 ккал Оливкова олія екстра незаймана 10 г, 90 ккал Ківі 200 г, 122 ккал

Приклад дієти зони - день 5

Сніданок 4 блоки: CHO 36g, P 28g, L12g Яблуко, з шкіркою 200 г, 104 ккал Білий нежирний йогурт 125 г, 76,3 ккал Грудка індички 80 г, 88,8 ккал Сушені волоські горіхи 15 г, 91,8 ккал Перекус 2 блоками: CHO 18g, P 14g, L6g Бресаола 50 г, 87,5 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Мигдаль 10 г, 64 ккал Обід 5 блоків: CHO 45g, P 35g, L15g Палтус 150 г, 165 ккал Оливкова олія екстра незаймана 15 г, 135 ккал Редька 150 г, 19,5 ккал Груші 200 г, 116 ккал Перекус 2 блоками: CHO 18g, P 14g, L6g Філадельфія світла 150 г, 72 ккал Виноград 80 г, 55,2 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Вечеря з 4 блоків: CHO 36g, P 28g, L12g Молода яловичина 100 г, 113 ккал Морква 300 г, 99 ккал Оливкова олія екстра незаймана 10 г, 90 ккал Ківі 200 г, 122 ккал

Приклад дієти зони - день 6

Сніданок 4 блоки: CHO 36g, P 28g, L12g Яблуко, з шкіркою 200 г, 104 ккал Білий йогурт 125 г, 76,3 ккал Грудка індички, нарізана 80 г, 88,8 ккал Сушені волоські горіхи 15 г, 91,8 ккал Перекус 2 блоками: CHO 18g, P 14g, L6g Тунець в розсолі 50 г, 64 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Мигдаль 10 г, 57,5 ​​ккал Обід 5 блоків: CHO 45g, P 35g, L15g Скумбрія 100 г, 168 ккал Оливкова олія екстра незаймана 10 г, 90 ккал Капуста 300 г, 60 ккал Груші 200 г, 116 ккал Перекус 2 блоками: CHO 18g, P 14g, L6g Нежирний сир 100 г, 86 ккал Виноград 80 г, 55,2 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Вечеря з 4 блоків: CHO 36g, P 28g, L12g Куряча грудка 100 г, 110 ккал Ріпка брокколі 300 г, 66 ккал Оливкова олія екстра незаймана 10 г, 90 ккал Ківі 200 г, 122 ккал

Приклад дієти зони - день 7

Сніданок 4 блоки: CHO 36g, P 28g, L12g Яблуко, з шкіркою 200 г, 104 ккал Білий йогурт 125 г, 76,3 ккал Грудка індички, нарізана 80 г, 88,8 ккал Сушені волоські горіхи 15 г, 91,8 ккал Перекус 2 блоками: CHO 18g, P 14g, L6g Тунець в розсолі, проціджений 50 г, 64 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Мигдаль 10 г, 57,5 ​​ккал Обід 5 блоків: CHO 45g, P 35g, L15g Анчоуси 150 г, 144 ккал Оливкова олія екстра незаймана 15 г, 135 ккал Шпинат 300 г, 69 ккал Груші 200 г, 116 ккал Перекус 2 блоками: CHO 18g, P 14g, L6g Нежирний сир 100 г, 86 ккал Виноград 80 г, 55,2 ккал Фундук 10 г, 62,8 ккал Вечеря з 4 блоків: CHO 36g, P 28g, L12g Собачка 150 г, 120 ккал Помаранчеві помідори 300 г, 48 ккал Оливкова олія екстра незаймана 10 г, 90 ккал Ківі 200 г, 122 ккал