Правильне харчування футболіста

Під редакцією доктора Давіде Сганцерли

Третє правило - приймати невелику кількість білка, оскільки він необхідний для відновлення м’язів після зусиль у матчі. Крім того, якщо їх приймати разом з вуглеводами, вони здатні стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи надмірному їх підвищенню та уникаючи стану реактивної гіпоглікемії.

Як уже згадувалося, рекомендується кілька скибочок бресаоли або сирого шинка, обережно позбавленого білої частини (з високим вмістом жиру), або обмежена порція дуже нежирного м’яса, наприклад, індички або курячої грудки, приготованої без жиру.

Четверте правило - уникати неправильних комбінацій. Часто поєднуються два продукти харчування, які через те, що вони вимагають різних процесів травлення, призводять до проблем. З цієї причини не слід їсти фрукти наприкінці трапези, особливо коли ви хочете швидко перетравити їжу. Також поєднання страви, багатої крохмалем (макарони або рис), з їжею з високим вмістом білка (стейк) або інших видів м’яса, яєць, сирів ...) вимагає часу перетравлення довше, ніж те, що необхідно для перетравлення лише тієї чи іншої страви. Те саме можна сказати про поєднання двох білкових продуктів (м’ясо та сир; м’ясо та яйця; яйця та сир; молоко та м’ясо; молоко та яйця).

П’яте і останнє правило - уникати вживання алкоголю. Етиловий спирт пригнічує деякі гальмівні функції мозку і може викликати відчуття ейфорії; однак цей ефект, безумовно, не впливає на продуктивність гравця. Висока температура та / або вологість, а також значне сонячне випромінювання; етиловий спирт, по суті, погіршує функціонування центрів мозку, відповідальних за правильну регуляцію температури тіла; цей ефект, безумовно, є невигідним, особливо коли існують найгірші умови навколишнього середовища, з метою видалення тепла з організму.

Деякі приклади годування перед грою

МАТЧ ВРАНЦЯ

Прокинутися принаймні за 3 з половиною години до гри;
Ситний сніданок за 3 години до розігріву перед грою;
Сухарі або хліб з варенням або терпкий з варенням;
Молоко або йогурт;
Апельсиновий сік;
Кава.

МАТЧ Вдень

Сніданок з сухарями або хлібом з варенням, молоком або йогуртом і кавою;
Вранці перекус із сезонними фруктами або апельсиновим соком;
Обід за 3 години до розігріву перед грою;
Варені овочі (шпинат, варена картопля та морква);
Макарони з помідором або білим рисом або без них;
Бресаола або сирий знежирений з невеликою кількістю сиру пармезан;
Торт з варенням;
Кава.

ЗБЕРІТЬСЯ ПІВНІЧЬ, АЛЕ БЕЗ МОЖЛИВОСТІ ОБІДИТИ ЗА 3 ГОДИНИ ПЕРЕД

Ситний сніданок з сухарями або хлібом з варенням або медом, молоком або йогуртом, апельсиновим соком і кавою;
Перекушуйте принаймні за 3 години до початку гри бутербродом з бресаолою або знежиреною сирою шинкою;
Не обідайте, але рекомендується тримати під рукою енергетичний батончик.

ПРЕДВАРІТНИЙ ХАРЧУВАННЯ В БАРУ

До цього їжте багато під час їжі;
Сендвіч з бресаолою або знежиреною сирою шинкою;
Торт з варенням (уникайте вершків і кремів);
Кава.

МАТЧ ВЕЧІР

Сніданок з сухарями або хлібом з варенням, молоком або йогуртом і кавою;
Обід з вареними овочами (шпинат, варена картопля та морква), макаронними виробами з помідором або рисом пармезан або без нього, індичним чи курячим стейком;
Перекушуйте принаймні за 3 години до розігріву перед грою 2 скибочками бресаоли або сирого знежиреного яблучного пирога та апельсинового соку.

Потужність під час матчу

Мета годування під час гри - заповнити більшу частину води та солей, втрачених у вигляді поту. Втрата організмом значної кількості води (зневоднення) та мінеральних солей може спричинити зниження фізичної працездатності, з можливим початком судом, а іноді - внаслідок підвищення температури тіла - зниженням ефективності мозку. щоб уникнути цього, гравцеві корисно попередньо зволожити воду, тобто випити дуже рясно безпосередньо перед виходом на поле, отже, після розминки та звернення гравців. На додаток до цього, добре, що гравець багато п'є в інтервалі, а по можливості і під час матчу, особливо під час перерв, спричинених травмами (скориставшись пляшками, які масажист приніс на поле або відправив безпосередньо до лави).

ПОРАДИ НА «ДІЄТУ ПІД ЧАС ГРИ

Чистої води може бути недостатньо; ідеально було б додати до неї спеціальні мінеральні солі, що продаються в пакетиках як в аптеках, так і в супермаркетах, або безпосередньо споживати енергетичні напої для спортсменів на ринку;
Переконайтеся, що вода або напій свіжі, але не замерзлі;
У зимовий період зазвичай достатньо вживати невелику кількість цього напою, але коли клімат викликає дуже сильне потовиділення, краще випити кілька склянок;
Коли ви сильно потієте і відчуваєте велику спрагу, не варто помилятися, випиваючи велику кількість за один раз; це може спричинити серйозні розлади травлення, тому рекомендується випивати максимальну кількість рідини, яка, виходячи з досвіду, може приймати будь -коли без проблем.