"перша частина
Давайте поглибимо дискурс перед змаганнями або підготовку
Основна функція їжі з високим вмістом вуглеводів перед тренуванням-забезпечити дозу вуглеводів, необхідну для насичення запасів глікогену та забезпечення належної гідратації.
Що їсти:
завжди враховуйте ваші уподобання, але також засвоюваність їжі: ліпіди та білки перетравлюються повільно, залишаючись у просвіті кишечника довше, ніж вуглеводи.
Чому вуглеводи?
Вуглеводи засвоюються швидше, ніж ліпіди та білки; це визначає можливість наявності енергетичного субстрату в наявності.
Їжа, багата білками, індукує більший приріст основного обміну (див. Термогенез), ніж вуглеводи (тепловий ефект може бути контрпродуктивним в умовах конкуренції, коли організм змушений терморегулювати); Крім того, катаболізм білків викликає зневоднення, оскільки кінцеві продукти потребують води для виділення з сечею.
Коли?
За 3-4 години до перегонів
Якщо змагання відбуваються вранці, необхідно буде поснідати принаймні за 2 години до цього, і особливе значення буде мати годування попереднього вечора.
Якщо заїзд проводиться в другій половині дня, сніданок повинен бути особливо рясним, а обід з'їдати за 3 години до цього.
Якщо гонка вечірня, обід буде важливим, тоді як перед гонкою може бути передбачений раціон харчування, що чекає.
Раціон очікування має особливе значення у видах спорту на витривалість, у випадках, коли час початку не визначений чітко (або може змінюватися), або в інтервальних змаганнях. Його основні функції: збалансувати, уникнути та компенсувати різкі зміни рівня цукру в крові , зволожує організм.
Особливо у емоційних спортсменів тривога через очікування здатна знизити рівень цукру в крові більше, ніж сама робота м’язів. Найпоширеніший раціон очікування - це склянка води з концентрованим фруктовим соком або мальтодекстрином кожні півгодини після останнього прийому їжі до півгодини до перегонів. Уникайте всіх напоїв із сахарозою (наприклад, консервованих напоїв).
Їжа повинна складатися переважно з продуктів з низьким вмістом клітковини та складних вуглеводів (крохмаль), а не з простих цукрів, які призводять до збільшення інсуліну з відносною вторинною гіпоглікемією та, як наслідок, центральною втомою (ЦНС).
Збільшення інсуліну, в свою чергу, призводить до збільшення внутрішньоклітинної глюкози, що спричиняє гліцидний катаболізм в енергетичних цілях.
Збільшення інсуліну також призводить до пригнічення ліполізу та мобілізації жирних кислот.
Віддавайте перевагу вуглеводам з низьким глікемічним індексом: фруктозою, йогуртом, горохом, яблуками, персиками, квасолею.
На ринку є попередньо розфасовані рідкі страви, які можуть бути дійсною альтернативою стравам перед перегонами; вони добре збалансовані з точки зору харчування, забезпечуючи високий вміст вуглеводів, але також ліпідів та білків, достатніх для гарантування адекватного відчуття ситості. Вони також сприяють зволоженню.
Показання до вживання розфасованої рідкої їжі:
1) змагання, які тривають протягом усього дня (легка атлетика або плавання з гірами та фінал);
2) важкі тренування (гарантують адекватне споживання калорій);
3) спортсмени, яким важко підтримувати масу тіла.
Автор статті: Валеріо Мей, особистий тренер, інструктор з важкої атлетики, фізкультура та спортивний масажист закінчив університети fipcf, acli та efoa відповідно.
Менеджер магазину вітамінних магазинів спортивних добавок у Модені.
