Голодні кризи, як правило, впливають на спортсменів на витривалість (велосипедистів, марафонців ...), тоді як серед спортсменів, які займаються більш короткими та інтенсивними зусиллями, їх майже немає. Тим не менш, голодні кризи часто зачіпають спортсменів -любителів та початківців, або через те, що вони не мають досвіду керування своїм харчуванням на основі своїх зусиль, або через те, що вони малоефективні - з точки зору метаболізму - в економії глікогену шляхом окислення високих відсотків жирних кислот. на рівні середньої та високої інтенсивності.
для виконання фізичних навантажень.У спортивній практиці невблаганно зростає споживання енергії; цей більший попит задовольняється гідролізом-окисленням енергетичних молекул:
- креатин-фосфат [C-P]
- вуглеводи [CnH2nOn]
- жирні кислоти [CH3- (CH2) n-COOH]
- амінокислоти з розгалуженим ланцюгом [лейцин, ізолейцин та валін]
- субстрати для неоглюкогенезу (амінокислоти [NH2-CH-R-COOH], гліцерин, молочна кислота, піруват).
Немає енергетичних метаболізмів, відокремлених один від одного, і зазвичай вони є одночасними, а також змішаними між собою; проте - на основі: рівня підготовки, метаболічної ефективності, типу зусиль, тривалості зусиль, стану харчування, суб’єктивності тощо. - можна виділити більш ніж значні внутрішні та між індивідуальні відмінності. Незважаючи на це, все ще можна стверджувати, що, навіть враховуючи вищезгадані змінні, у витратах енергії та поширеності метаболічних шляхів:
вуглеводи (глюкоза) ЗАВЖДИ є частиною механізму виробництва енергії як в аеробних, так і в анаеробних зусиллях або змішані.
Вуглеводи або вуглеводи в організмі походять з їжі (прості і складні), але також можуть вироблятися переважно ендогенно за допомогою неоглюкогенез (задоволення обмеженої "ефективності та" ефективності); тому в базальних умовах можна вижити (але не завжди жити в ідеальному психофізичному здоров'ї), навіть різко обмеживши їх у раціоні. Навпаки, займаючись аеробними видами спорту, які потребують високої інтенсивності зусиль, необхідно, щоб організм постійно харчувався ЄС, тобто перебував у ідеальному стані харчування; "Глікемічний гомеостаз і послідовність запасів глікогену є основоположними критеріями для оцінки стану харчування суб'єкта (отже, і спортсмена), який, не приймаючи вуглеводи з дієтою, не міг розраховувати на ефективне відновлення запасів цукру. останні можуть і повинні зберігатися, однак, харчуючись переважно молекулами, які потребують інтенсивних метаболічних зобов’язань, щоб вони перетворювалися на глюкозу і згодом зберігалися в м’язах та печінці (амінокислоти білків та гліцерин тригліцеридів), неможливо досягти рівня компенсація харчування достатньо швидка і послідовна.
Зрештою, для спортсмена на витривалість (їзда на велосипеді, біг на бігових лижах, бігові лижі, біг на бігових перегонах, веслування на біговій доріжці, трекінг тощо) незбалансоване харчування означало б ризикувати настання голоду під час виступу через «виснаження» цукру, а точніше м’язовий глікоген.
Запаси глікогену мають обмежений потенціал; м'язові можуть бути збільшені за допомогою тренувань ... але до певного моменту! NB. узгодженість запасів глікогену у спортсменів оцінюється за допомогою параметра, який називається АЕРОБІЧНИЙ СТИЙМІСТЬ (час, необхідний для вичерпання резервів під час аеробного порогового зусилля). З кількісної точки зору, глікоген НЕ являє собою хороший запас; для зберігання йому потрібні "великі простори", оскільки його хімічні зв'язки також містять "велику кількість" води (майже відсутня в жирових запасах: жирова тканина); вважається, що на кожен грам (г) глікогену потрібно 2,7 г води.
Припускаючи ПОВНЕ виснаження запасів глікогену в м’язах (стан, якого майже неможливо досягти у спорті, оскільки голодна криза настає дещо раніше), це означало б зменшення маси тіла:
300 г х (1 г + 2,7 г) = 1110 г ... або 1,1 кг
до цього слід також додати відсоток виснаження печінки, оскільки печінка, хоча НЕ безпосередньо відповідає за підтримку м’язової енергії, а за підтримку глікемії, в умовах метаболічної жадібності виділяє стільки глюкози, скільки необхідно для глікемічного гомеостазу. для правильного функціонування центральної нервової системи (ЦНС) під час спортивної діяльності вона бере участь у постачанні м'язової енергії.
найбільш підходящим способом і дозволяє вашому організму відновитися після фізичного навантаження, спричиненого тренуванням.Дієта, придатна для запобігання голодним кризам під час спорту, характеризується постійною базою складних вуглеводів, які добре розподіляються в їжі; можна дотримуватися загальних рекомендацій щодо правильного харчування, тому було б доцільно гарантувати кількість вуглеводів, що коливається між 55 і 60% загальної калорійності. Білки не повинні перевищувати 1,5 г / кг маси тіла (можливо, підтримується "інтеграцією амінокислот з розгалуженим ланцюгом"), а ліпіди повинні складати від 25 до 30% загальної енергії. NB Нагадуємо вам, що навіть у спорті (особливо любительському) можна ввести більше енергії, ніж необхідно, ризикуючи сприяти жировому відкладенню, отже, надмірній вазі.
Що відрізняє раціон спортсмена з витривалістю, який хоче запобігти голодній кризі, від харчування сидячого розподіл енергії в різних стравах дня. Спортсмени (і особливо спортсмени) виконують особливо вимогливі фізичні навантаження, які значно сприяють «збільшенню потреб у калоріях», припускаючи, що у суб’єкта Х щоденні витрати енергії 2300 ккал (базальна швидкість метаболізму + звичайні заняття), після денного тренування з катання на велосипеді (з 16:00 до 18:15) можна було легко досягти 3500-4000 ккал ТОТ; щоб їх правильно розподілити, ті, що забезпечуються вуглеводами, мають бути розподілені протягом усього дня ... АЛЕ з більшою щільністю ПЕРЕД, ПРОТЯГОМ І НЕЗМАЖНО ПІСЛЯ фізичних навантажень! Простим та ефективним методом (для новачка, а не для фахівця з дієтології, якому ПОВИНЕН бути трохи точнішим ...) може бути наступне:
- Організуйте щоденне харчування поза навчанням звичайним способом (у цьому випадку: сніданок, ранковий перекус, обід [... тренування ...] та вечеря).
- Складіть їжу перед тренуванням (основну чи вторинну) з продуктами на основі вуглеводів з низьким глікемічним індексом, багатими харчовими волокнами (помірними ліпідами та білками) для споживання близько 90-120 " перед зусиллям; наприклад, 100 г рису "басмати", приправленого 100 г овочів, 10 г оливкової олії екстра незайманої та 10 г тертого сиру (близько 450 ккал).
- Інтегруйте під час спортивної діяльності з мальтодекстрин розчинений у воді, при необхідності з розгалуженими амінокислотами та мінеральними солями, структуруючи а злегка гіпотонічний напій не менше 1-1,5 літрів і приблизно 300-350 ккал.
- Під час негайного тренування POST (навіть перед душем!) Складіть додаткову їжу на основі вуглеводів середнього та високого глікемічного індексу з низьким вмістом жиру та низьким вмістом білка. Прикладом може бути: 200 г картоплі, заправленої оливковою олією екстра -цвіллю, 2 скибочки білий хліб і 1 банан (близько 400 ккал).
Зрештою, щоб уникнути кризи голоду під час спорту через виснаження м’язового глікогену, НЕОБХІДНО:
- Введіть потрібну кількість енергії
- Ввести потрібну кількість вуглеводів
- Правильно розподіляти поживні речовини
- Правильно розподіліть свій щоденний прийом їжі
- Залиште правильне відновлення організму
- Дозуйте енергію під час виконання, щоб уникнути передчасного закінчення запасів глікогену.
