Під редакцією доктора Анналіси Субаччі
Від «оптимальної дієти - впевнена перемога».
У спорті, як і в кожній людині, правильне харчування гарантує адекватне споживання калорій, що задовольняє метаболічні потреби у регенерації та зростанні тканин.
Не їсти перед заняттями спортом - це помилка. Людина насправді можна порівняти з автомобілем, якому для належного палива потрібен бензин. Хто з нас не заповниться перед відправкою у далеку подорож? Так само перед початком спортивних змагань потрібно правильно харчуватися.
В середньому дорослому чоловікові, що знаходиться в стані спокою, потрібно близько 2000 ккал, щоб мати змогу правильно зіткнутися з життям, тоді як жінці потрібно близько 1500. Це значення вказується як базальна швидкість метаболізму, тобто мінімум, необхідний для того, щоб встати вранці та відпочинок до кінця дня.
Звичайно, у спорті ці цифри значно зростають і варіюються від виду спорту до виду спорту. Споживання енергії коливається від мінімум на 1200-2000 ккал більше, ніж базальний обмін (для не надто важких видів спорту), до максимум на 5000-6000 ккал більше (для інтенсивних видів спорту).
Витрати енергії є індивідуальними для кожної людини і розраховуються на основі віку, статі, зросту, будови тіла та гідратації. До цього слід додати калорії, спожиті для цієї конкретної спортивної діяльності та на її тривалість.
Давайте детально розберемося, чого спортсмен ніколи не повинен пропустити у своєму раціоні.
У дорослих зазвичай потреба в білках (тобто білках, що містяться в продуктах тваринного або рослинного походження) становить близько 259 грамів на день, і це пов’язано з кількістю введених амінокислот та катаболізмом білків (тобто системою їх утилізації). Для більшості спортсменів споживання білка 1,6 грам на кг ваги тіла більш ніж достатньо для покриття відносних потреб у харчуванні. Однак слід остерігатися, що більший запас не дає переваги збільшенню м’язової маси та / або фізичної працездатності. вони можуть викликати такі побічні ефекти, як зневоднення, пошкодження печінки та нирок. Введені амінокислоти легко засвоюються кишечником. Концентруючись у цій області, через збільшення солоності через їх хіміко-фізичні властивості, відбувається відкликання води з клітин, що призводить до зневоднення та спраги. один раз вони викликають роздратування, діарею та судоми.
Вуглеводи (вуглеводи) дуже важливі, насправді вони є основним енергетичним субстратом, який швидко використовується активним м’язом. Вони рекомендовані як у швидких видах спорту (наприклад, біг), так і в заняттях, які тривають протягом довгого часу (наприклад, їзда на велосипеді).
Інше джерело енергії, якого ніколи не повинно бракувати у спортивному харчуванні,-це ліпіди (жири), які у поєднанні з вуглеводами забезпечують енергією як короткострокові, так і низькоінтенсивні види спорту та для тривалих видів спорту.
Вживання належної кількості вуглеводів і ліпідів є дуже важливим. Значне скорочення вуглеводів у раціоні може фактично погіршити фізичну працездатність зі зменшенням запасів, необхідних для виконання діяльності; таким чином, можна зазнати явища "передчасної втоми", що змусило б спортсмена зупинитися і відмовитися від змагань. Навіть зменшення ліпідів погіршує фізичні показники; ризик полягає у використанні інших видів запасів енергії, присутніх у м'язах та сухої маси , з подальшим фізичним погіршенням спортсмена; гормони також знижуються, і говорять про стан недоїдання: спортсмен не в змозі продовжувати фізичну працездатність.
Правильний прийом рідини також дуже важливий у раціоні. Зволоження перед тренуванням знижує ризик зневоднення, тоді як під час і в кінці зусиль це дозволяє краще відновити оптимальні фізичні умови. Втрачений піт-це рідина, що складається з води та мінімальної кількості мінералів (натрію, хлору, магнію та Виробництво поту в 4 л визначає зменшення маси тіла на 5,8% та втрату 5% натрію, 7% хлору та 1% калію та магнію зі змінами у скороченні м’язів та появою спазмів і судоми. Досить сказати, що спортсмени, які займаються тренуваннями та / або змаганнями значної тривалості та інтенсивності, втрачають до 5-6 кг ваги через втрату води. Отримана вода повинна полегшувати функціонування шлунково -кишкового тракту, мати очисні властивості та бути багата іонами бікарбонату для протидії ацидозу, що утворюється під час фізичних вправ.
Вітаміни та мінерали також є дуже корисними поживними речовинами для спортсменів. Вітаміни вводяться з дієтичним харчуванням, а також мінерали.
Що повинен їсти спортсмен перед перегонами?
Перед будь-якими спортивними змаганнями введення вуглеводів, нашого основного палива, є дуже важливим. У тривалих дисциплінах (більше 60 хвилин) необхідно максимально збільшити м’язову та печінкову концентрацію вуглеводів у вигляді глікогену. достатньо для тренованого суб’єкта збільшити добову норму споживання з 60 до 70% добової енергії за 3 дні до змагань за допомогою коротких (30-40 хв) і низькоінтенсивних тренувань.
Продукти повинні складатися зі складних вуглеводів. які повільніше метаболізуються і поступово вивільняють енергію. Найкраща їжа - це макарони, які мають відносно низький глікемічний індекс, а крохмаль, що міститься в них, вивільняється поступово. Якби перед конкурсом ми вживали їжу з високим вмістом вуглеводів, таку як солодощі, рафіновані крупи та фрукти, ми мали б збільшення секреції інсуліну зі зменшенням рухливості вільних жирних кислот із жирової тканини та, як наслідок, перешкодою. для оптимального скорочення м'язів і судом.
Наприкінці спортивних змагань дуже важливо, щоб спортсмен заповнював втрачені рідини, також використовуючи сольові розчини, багаті мінеральними солями. Необхідно також відновити запаси глікогену в м’язах та печінці; хороша тарілка звичайної пасти з екстра незайманою для цієї мети корисна оливкова олія. "оливкова. Також важливим є зменшення ацидозу, зумовленого зусиллями, шляхом споживання молочних напоїв та / або нежирних їх похідних (наприклад, сиру, йогурту). Категорично уникайте газованих напоїв.
Правильне харчування має важливе значення для підвищення фізичної працездатності. Якщо ми не їмо, у нас закінчується «паливо». Спорт - це "складне заняття, яке складається з жертв і успіхів. Тіло має добре харчуватися, щоб мати змогу витримати таке інтенсивне змагальне змагання. Не існує зілля або магічних обрядів, які підвищують результативність змагань, як сказав Гіппократ, філософ. "що їжа - це ваші ліки, а ліки - ваша їжа".
"Людина - це те, що вона їсть".
.jpg)
