ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ФУТБОЛІСТА

Важливість харчування

Харчування - це засіб, за допомогою якого людина вводить і засвоює, крім поживних речовин, і необхідну їй енергію. Мета харчування - компенсувати за рахунок адекватного надходження поживних речовин споживання енергії та біологічних матеріалів, що накладаються базальними і функціональний обмін (збільшення метаболізму внаслідок фізичних навантажень). У гравця ця компенсація має відбуватися особливо точно, оскільки найкраща продуктивність може бути результатом лише поєднання оптимального тренування та правильного харчування.

Харчування гравця ґрунтується на трьох фазах:

Годування перед грою

Потужність під час матчу

Годування після гри

Годування перед грою

Основною метою передматчевого харчування є підтримка постійного рівня глюкози в крові. Цей цукор є цінним паливом для мозку та м’язів; він також може зберігатися як запас енергії у вигляді глікогену (макромолекули глюкози), у м’язах та печінці.
За кілька годин до гри дуже легко допустити помилки в їжі. Іноді деякі з цих помилок не впливають на продуктивність лише тому, що гравці, особливо молоді, мають переваги травлення вище норми, тому їм вдається не мати жодних проблем. Інші помилки, однак, не настільки серйозні, оскільки вони визначають погіршення фізичної працездатності, навіть якщо сам гравець цього не усвідомлює.
Основні помилки, які можна допустити перед грою:

Стани гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові) внаслідок тривалого голодування; цей стан призводить до «астенії або неприємного відчуття м’язової втоми (так звані« м’які ноги »);

Стани гіперглікемії (багато цукру в крові), що супроводжуються збільшенням вироблення інсуліну (гіперінсулінемія), що, у свою чергу, визначає стан реактивної гіпоглікемії;

Припиняйте їсти, коли на початок гри залишається занадто мало часу. Якщо інтервал між закінченням трапези та початком розігріву перед грою надто короткий (та / або неправильні або погано поєднані продукти мають Ви могли відчувати як правильніші шлункові проблеми (тяжкість, кислотність, нудоту, блювоту), так і загальні проблеми (запаморочення, занепад сил). Ці неприємні симптоми викликані тим, що велика кількість крові вилучається з травна система, яка все ще бореться з травленням, зменшує приплив крові до м’язів та мозку.
Найкращий час для годування-принаймні за 3 години до початку передматчевої розминки.

5 правил правильного харчування перед матчем

Перше правило для полегшення травлення полягає у зменшенні вмісту жиру в їжі, що передує зустрічі. Фактично, жири, з одного боку, потребують тривалого перетравлення, а з іншого - подовжують час перетравлення продукти, з якими вони вживаються. Крім того, після перетравлення харчові ліпіди викликають гіперліпідемію, тобто високу концентрацію ліпідів у крові, що знижує ефективність роботи мозку.
Тому слід уникати смажених жирів і тих, що готуються протягом тривалого часу; виключаються ковбаси (за винятком виключно бресаоли та знежиреної сирої шинки) та жирного м’яса, такого як свинина. Очевидно, що жирні частини м’яса, шкіра курки тощо слід видалити; так само не слід брати частини смаженого або телятини, що безпосередньо контактують з кулінарними жирами; приправи, сири, незбиране молоко, вершкове масло, маргарин та різні види олій слід скоротити.

Друге правило - їсти достатню кількість складних вуглеводів, уникаючи простих. Продукти, багаті вуглеводами, зазвичай легко засвоюються і здатні збільшувати запаси глікогену в м’язах і печінці; переважними є складні вуглеводи, тобто крохмаль, такий, що міститься у макаронних виробах, хлібі, рисі, картоплі та вареній моркві. Натомість необхідно обмежити кількість простих вуглеводів, тобто цукрів, починаючи з сахарози, тобто кулінарного цукру, та з глюкози (також званої декстрозою). Фактично, коли ви берете кілька грамів цих цукрів, як описано вище, спочатку спостерігається швидке підвищення рівня цукру в крові (тобто "" гіперглікемія "); це призводить до "надходження в кров інсуліну (гормону, що виробляється підшлунковою залозою) у кількостях, значно більших за нормальні. Глікемія має тенденцію повертатися до базальних значень; однак, коли" підвищення рівня глюкози - відповідно інсулін - він швидкий і має значний характер, може статися, що рівень цукру в крові опуститься нижче нормальних значень; тоді ми говоримо про "реактивну гіпоглікемію", тобто зниження рівня цукру в крові, викликане попереднім і надмірним підвищенням рівня глюкози в крові. Як було сказано, гіпоглікемія не дозволяє максимально виразити себе фізичною працездатністю.