Дієта силового кроса - це дієта, яка, загалом кажучи, впливає на всіх практикуючих видів спорту з тривалими або дуже тривалими робочими днями; тому лижник -біговець - це той, хто практикує: біг чи біг, ходьбу, їзду на велосипеді (дорога чи гора) -байк), бігові лижі, плавання - довгі змагання, веслування - довгі змагання, веслування на каное - тривалі змагання, триборство, підводне полювання тощо.
Силова дієта лижа з бігу має на меті:
- Покривати енергетичні та харчові потреби суб’єкта на основі: статі, віку (зростання чи стаж), особливих станів (патології чи парафізіологічні стани) тощо.
- Покривати енергетичні та поживні потреби суб’єкта НАВЧАННЯ або НА КОНКУРСІ
- Забезпечте оптимальне психофізичне відновлення
- Оптимізуйте суперкомпенсацію тренувального стимулу
- Мінімізуйте катаболізм м’язів
Для того, щоб налаштувати дієту для бігових лижників, необхідно:
- Зрозумійте основні потреби суб’єкта в харчуванні
- Отримайте однакові витрати енергії на спорт та щоденні чи тижневі потреби (залежно від дієтичного методу)
- Розуміння доступності (часової - логістичної - організаційної та економічної) спортсмена
- Оцініть актуальність харчових добавок
.... і, нарешті...
- ВИПРАВЛІТЬ ХАРЧУВАННЯ СХЕМИ НА ОСНОВІ ВЕНТОРИЙНИХ ТА ПЕРЦЕПТИВНИХ РЕЗУЛЬТАТІВ СПОРТІВНИКА.
Оцініть енергетичні потреби суб'єкта: звичайні витрати енергії та витрати на навчання
Існує 2 методи для розрахунку енергетичної потреби в раціоні бігуна:
- Обчисліть основну вимогу (основний метаболізм + рівень фізичної активності на роботі) за 7 днів, також враховуючи такі змінні, як: години сну, схильність до гіперкінетизму тощо. До цього необхідно додати витрати енергії щотижневого мікроциклу; потім виконайте невибіркове середнє значення за всі 7 днів. Таким чином, ви отримаєте просту дієту з фіксованою калорійністю та із замінною ізокалорійною їжею в різні дні. Це не дуже точно, але це являє собою найпростіше і максимально терпиме рішення для спортсменів. Наприклад, лижник-кросівець-початківець:
- Звичайна добова потреба спортсмена: приблизно 2200 ккал / день
- Звичайна тижнева потреба спортсмена: 2 200 * 7 = 15 400 ккал
- Витрати енергії на 6 тижневих тренінгів:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 ккал = 2,750 ккал - Тижнева потреба спортсмена в ТОТ: 15 400 + 2 750 = 18 150 ккал
- Добова потреба спортсмена в ТОТ: 18.150 / 7 = 2.593 ккал
- Обчисліть основну вимогу (основний обмін речовин + рівень фізичної активності на роботі) за 1 день, також враховуючи такі змінні, як: години сну, схильність до гіперкінетизму тощо; додайте до цього витрати енергії на конкретне навчання та створіть 7 дні різні. Таким чином, ви отримаєте складну дієту з мінливим споживанням калорій і з їжею, НЕ ЗАВЖДИ ізокалорійною, тому НЕ ЗАВЖДИ замінною в різні дні. Це дуже точно, але воно являє собою найбільш незручне та НЕМОЖЛИВЕ рішення для спортсменів. Наприклад, лижник-кросівець-початківець:
- Звичайна добова потреба спортсмена: приблизно 2200 ккал / добу
- Звичайна тижнева потреба спортсмена: 2200 * 7 = 15,400 ккал
- Витрати енергії на 6 тижневих тренінгів: 400, 550, 700, 550, 550, 400 ккал
- Щоденна потреба спортсмена у ТОТ:
- 2 200 + 400 = 2 600 ккал
- 2 200 + 550 = 2 750 ккал
- 2200 + 700 = 2900 ккал
- 2.200 + 550 = 2.750 ккал
- 2 200 + 550 = 2 750 ккал
- 2 200 + 400 = 2 600 ккал
- 2 200 + 0 = 2 200 ккал
Оцініть конкретні харчові потреби суб'єкта: розпад на енергетичні макроелементи - вітаміни та мінеральні солі
Сила біговика НЕ однакова у всіх дисциплінах; пам’ятайте, що, крім суб’єктивної здатності перетравлювати та / або терпіти відчуття шлункової «наповненості», механіку рухів та положення тіла під час вправи також суттєво впливають на вибір продуктів харчування та відповідних порцій, які слід вживати перед обслуговуванням; навпаки, що стосується страв, що надходять ДОЛЬШО до та після ВРОМУ, критерії, які слід використовувати при виборі їжі та порцій, такі ж, як і для здорового та збалансованого харчування (завжди з урахуванням потреб конкретного випадку) ).
Розщеплення на енергетичні макроелементи: сила біговика передбачає розподіл поживних речовин, досить подібний до традиційного. Щоб правильно вибрати частки калорійних поживних речовин, важливо подумати про енергетичні та метаболічні потреби суб’єкта під час виступу; коротше кажучи, обмежуючим субстратом для біговика є вуглеводи і, зокрема, запаси глікогену, присутні в м’язах. По правді кажучи, джерелами цукру для спортсмена, який займається бігом на лижах, є: глюкоза в крові (підтримується під час їжі перед виступом), м’язовий глікоген (призначений для виробництва енергії району) конкретні) і печінковий глікоген, який у разі гіпоглікемії під час виконання розщеплюється і вивільняється для підтримки центральної нервової системи (ЦНС - очевидно, що після вивільнення крові глюкози в печінці ніщо не заважає м’язам використовувати її для скорочення). Кількість вуглеводів у раціоні біговика має покривати не менше 55-60% загальної енергії, але не більше 65%; що стосується простих цукрів, ми знаємо, що при збалансованому харчуванні вони НЕ повинні складати більше 10-12% загальної енергії, з іншого боку, враховуючи важливість загальних витрат калорій на лижах з бігу, подібно до потреб дитини, відсотки, які торкаються 15-16%, можна вважати прийнятними.
Навпаки, білки та їх амінокислоти складають дуже поганий енергетичний субстрат (як з точки зору повільності їх перетравлення та всмоктування, так і з точки зору повільності їх метаболізму - див. Неоглюкогенез), «із запасом» для розгалуженого ланцюга амінокислоти (ВСАА). У спорті білки мають ОСОБЛИВО пластичну та антикатаболічну функцію, тому при виборі їх кількості слід враховувати перш за все важливість маси, що не містить жирів, а не загальні витрати енергії. тому буде виконуватися з використанням коефіцієнта Р = 1,5 або 1,6 або 1,7 г / кг бажаної фізіологічної ваги (якщо є надлишок жирової тканини); цей коефіцієнт повинен зростати пропорційно реальній вазі, якщо відсоток жирової маси становить 14-15% або менше у чоловіків або 24-25% у жінок.
NB. ВСАА є більш швидким субстратом, ніж звичайні АА, але недостатньо швидкі, щоб замінити глюкозу.
Що стосується дієтичних ліпідів, то в раціоні бігуна (і не тільки) його слід розуміти, перш за все, як носій незамінних жирних кислот (2,5% загальної ккал) та жиророзчинних вітамінів (вітамін А , D, E і K) Це правда, що жири ефективно використовуються лижниками для бігових лиж, але, враховуючи, що 1000 г жиру забезпечує приблизно 7000 ккал, їх наявність майже НЕ обмежує, оскільки жирова тканина зазвичай становить кілька кг маси тіла . У раціоні дорослого лижника з бігових лиж дієтичні ліпіди повинні складати близько 25% загальної енергії, тоді як для зростаючого суб'єкта цей відсоток досягає 30%.
Вимоги до вітамінів та незамінних жирів: потреба у бігових лижах у вітамінах більша, ніж у малорухливих; зокрема, необхідно ввести більші кількості віт. водорозчинних і особливо групи В, які необхідні для підтримки збільшення виробництва м'язової енергії. З іншого боку, перекладаючи численні дієтичні режими спортсменів, ми можемо зрозуміти, як внесок цих елементів ЗМІНЮЄТЬСЯ майже пропорційно загальній енергії дієти. дотримання балансу харчування описано вище, за допомогою a НОРМАЛЬНЕ споживання калорій І не зловживаючи харчових добавок мальтодекстрин (які займають хорошу частину енергії, не даючи потрібної кількості вітамінів), споживання Тіамін, рибофлавін, ніацин, Пантотенова кислота, піридоксин, біотин, фолієва кислота та кобаламін (... а також аскорбінова кислота) майже ніколи не поступаються реальним потребам організму.
Те ж саме стосується і віт. жиророзчинні та незамінні омега-3 і омега-6 жирні кислоти; споживання 25-30% ліпідів в раціоні в значній мірі гарантує досягнення рекомендованих раціонів для спортсменів, але серед різних джерел жирів доцільно віддавати перевагу тим, що містять незамінні жирні кислоти, перед нездоровою їжею, багатою гідрогенізованими або насиченими жирами .
ПРОДОВЖИТИ: Потреба в мінеральних солях "
