Вуглеводи для аеробної активності

Вуглеводи - це енергетичний субстрат, НЕОБХІДНИЙ для виживання людини; їх кількість / відсоток у раціоні (незалежно від того, зважений він, у надлишку або у ваді) значно впливає на загальний стан здоров’я людини; крім того, існують умови / ситуації, коли вуглеводи відіграють ще більш важливу роль: одна з них - аеробна фізична активність.

Вуглеводи: функції та дієтична роль у аеробних фізичних навантаженнях

Вуглеводи - це енергетичні макроелементи, що виробляються автономно рослинними організмами (автотрофні); з іншого боку, виживання тваринних організмів також залежить від наявності цих молекул, зокрема глюкози, що представляє «ПАЛИВО» тканин організму (включаючи нервову систему-СН).

Тварини та люди, які не можуть повністю задовольнити свої потреби в глюкозі шляхом неоглюкогенезу (вироблення глюкози, починаючи з амінокислот, молочної кислоти та гліцерину), повинні отримати її, вживаючи продукти, що містять достатню кількість вуглеводів, отже: злаки (варені), бобові (варені), бульби (варені), плоди, листя та коріння.

Глюкоза, отримана з харчових вуглеводів та неоглюкогенезу, є важливою для клітинного дихання тканин, давайте подивимось чому. Під час виробництва енергії з використанням кисню (аеробний обмін) вуглеводи (глюкоза), такі як жирні кислоти та деякі амінокислоти, переробляються в Ацетил-кофермент А і розміщено у Цикл Кребса з метою перевантаження транспортерів НАД І FAD, потім займається окислювальним фосфорилюванням, необхідним для активації насоса АТФ-синтетаза. З іншого боку, цикл Кребса є справжнім "вічне кільце", початкова і кінцева молекула якої представлена" ОКСАЛАЦЕТАТОМ; це, пов'язуючи l "Ацетил-кофермент А, визначає початок самого циклу і є НЕОБХІДНИМ для правильного функціонування всієї системи.Хоча (строго кажучи) цикл Кребса необхідно завершити "одиницею оксалоацетату", часто ці молекули зазнають руйнування; тому очевидно, що при інактивації "оксалоацетат" потрібно замінити. Але як?

Попередниками, з яких можна отримати оксалоацетат, є:

• Піруват - отримується з глюкози
• Аспарагін або аспарагінова кислота - незамінні амінокислоти

В базальних умовах цикл можна легко утримати шляхом безрозбірного витягання з того чи іншого попередника; з іншого боку, те ж саме не відбувається під час тривалої аеробної фізично-рухової активності. У цій ситуації, враховуючи швидкість, з якою відбувається клітинне дихання, наявність або відсутність оксалоацетату може стати ОБМЕЖУЮЧИМ ФАКТОРОМ; щоб гарантувати, що механізм "НЕ застряє", важливо гарантувати наявність його попередника PIU "ЛЕГКО і БІЛЬШЕ "ШВИДКОГО використання", тобто пірувату, отриманого з глюкози (вуглеводів). Не можна заперечувати, що також "аспарагін" або "аспарагінова кислота можуть сприяти досягненню цілей, але враховуючи повільність, з якою вони вживаються, та їх дефіцитну присутність у раціоні (тому в організмі), можна з упевненістю визначити, що глюкоза (отримана за допомогою харчових вуглеводів та / або шляхом неоглюкогенезу) становить енергетичну молекулу, НЕОБХІДНУ для тривалої та аеробної фізично-рухової активності.

Вуглеводи для аеробної активності: скільки, які і з яких продуктів харчування

Після того, як з'ясується, ЧОМУ "вуглеводи необхідні для підтримки тривалої аеробної фізично-рухової активності, необхідно краще РОЗУМІТИ: скільки їсти, які і в яких продуктах їх знайти.

Скільки вуглеводів для аеробної активності? Скажімо, кількісна оцінка вуглеводів у раціоні завжди емпірична, тому відносне харчування може виявитися навіть складнішим, ніж очікувалося. Якщо залишити осторонь загальну макроенергетичну структуру дня, у цій статті я вважаю, що доцільніше зосередитися на реальній необхідності введення вуглеводів з метою ефективності, навіть якщо оцінка одного не може повністю ігнорувати оцінку іншого; насправді, наявність глюкози під час виконання залежить, перш за все, від:

1. Внутрішні запаси м’язів (повні запаси м’язового глікогену)
2. Глікемічний гомеостаз (заповнення запасів глікогену в печінці)

На обидва ці фактори впливає дієта і потік інсуліну після прийому їжі за кілька днів до цього: отже, їжі перед тренуванням або тривалої гонки на витривалість (хоч і рясної) ніколи не вистачає, щоб повністю гарантувати потребу у вуглеводах для тривалого скорочення аеробних м’язів. З іншого боку, припускаючи, що раціон спортсмена / спортсмена достатньо розподілений і збалансований, можна стверджувати, що вуглеводи, корисні для практики тривалої аеробної активності, необхідно вводити в будь -якому випадку до, під час (зокрема, коли це докладає зусиль, які значно перевищують 60 дюймів) і після виступу. Очевидно, щоб уникнути надлишку енергії з послідовним утворенням жирових відкладень, ЗАВЖДИ необхідно оцінювати споживання калорій та диференціювати споживання енергії у 3 моменти, описані вище. Нагадуємо, що під час зусиль, відповідно до інтенсивності та рівня тренування, суміш різних енергетичних субстратів (глюкоза, жирні кислоти, амінокислоти) значно змінюється і приблизно відповідає цим двом рівнянням:

• ПРОЦЕНТ споживання жирних кислот та <ПРОЦЕНТ споживання глюкози та амінокислот (розгалужених та нерозгалужених)
• > інтенсивність => ПЕРЦЕНТАЖ споживання глюкози та амінокислот (розгалужених та нерозгалужених) та <ПЕРЦЕНТАЖ споживання жирних кислот.

Що стосується споживання вуглеводів перед фізичною активністю, я настійно пропоную уникати великих порцій та поважати час засвоєння травленням; чим швидше споживається їжа, тим більшою може бути відносна калорійність; з іншого боку, близько до тренувань / змагань було б доцільно НЕ перевищувати 150 ккал (спаннометрична оцінка колективного потенціалу травлення). Однак під час діяльності споживання вуглеводів переважно обмежується осмотичним потенціалом регідратаційного напою як джерела цукру, води та мінеральних солей (іноді також розгалужених амінокислот); особисто, я не рекомендую вживати тверду їжу під час зусиль (якщо не виникає реальних та конкретних потреб), тому кількість вуглеводів, яку потрібно брати під час тренувань / змагань, відповідає суміші, що змішується у трохи гіпотонічному напої об’ємом приблизно 1,5 літра . У їжу після зусиль було б гарною практикою якнайшвидше ввести вуглеводи, і в будь -якому випадку я пропоную мати на увазі, що часто, звідти до трохи міг надходити під час основного прийому їжі; у цій ситуації часткове РОЗДІЛЕННЯ поживних речовин з переважанням глюкози безпосередньо після тренування та поширеність білків та ліпідів у звичайній їжі виявляється надзвичайно зручним. Якщо взяти короткий приклад, припускаючи, що споживання близько 600 ккал із середньо-високою інтенсивністю, 60-80% загальної суми повинно бути задоволене дієтою; на практиці приблизно 400 ккал буде розподілено на 150-170 ккал раніше, 60-100 ккал під час і 150-170 ккал після.

ЯКІ вуглеводи для аеробної активності? Щоб встановити, які вуглеводи необхідні для діяльності, необхідно подумати як про функцію, яку вони виконують, так і про контекст, у який вони вставлені.

• Вуглеводи приймати спочатку Аеробна активність повинна мати середньо-низький глікемічний індекс, щоб розподілити їх перфузію в організмі протягом усього періоду часу, що передує виконанню, таким чином, щоб уникнути виникнення піку глікемічного інсуліну; більш того, краще віддавати перевагу молекулам складне уникнення перевищення з фруктозою (міститься, перш за все, у фруктах і чий внесок слід співвідносити з внеском харчових волокон)
• Вуглеводи приймати під час Аеробна активність повинна мати середньо високий глікемічний індекс, щоб забезпечити швидке поглинання та однаково швидке використання
• Вуглеводи приймати після аеробна активність повинна бути такою:
• Високий глікемічний індекс, якщо він введений під час "негайного після тренування (перші 15" або максимум протягом першої години)
• Середньо-низький глікемічний індекс, якщо він введений після 60 "після закінчення сеансу.

З яких джерел їжі я б брав вуглеводи для аеробної активності? Відповідно до вищезазначеного, можна стверджувати, що найбільш підходящими джерелами вуглеводів у різний час є відповідно:

• Задовго до (приблизно 2 години) аеробної фізичної активності: продукти з низьким вмістом рафінування та продукти або продукти, що містять вуглеводи з низьким вмістом рафінування або складаються з інгредієнтів з достатньою кількістю харчових волокон; переважно фрукти (не більше 300 г за раз і, можливо, у поєднання з іншими продуктами), овочі, житній хліб, цільнозерновий хліб, рис басматі з олією, паста з овочами, рис з овочами тощо.
• Під час аеробної фізичної активності: суміші мальтодекстрину, вітарго, сахарози, глюкози та фруктози
• Після "аеробної фізичної активності: БІЛЬШЕ" рафінованих продуктів і продуктів або продуктів, що містять рафіновані вуглеводи та БЕЗ інгредієнтів з достатньою кількістю харчових волокон; переважно звичайна біла паста, звичайний білий рис, білий хліб, проста полента, печиво, банани, варена картопля без приправ тощо.

Дотримуючись усіх цих вказівок, можна НЕ тільки покращити одужання, а отже і працездатність, а й скласти можливу м’яко гіпокалорійну дієту, спрямовану на схуднення, у поєднанні з аеробною фізично-руховою активністю, БЕЗ ризику нарватися на катаболізм м’язів через «недостатність вуглеводів у раціоні.