Харчування та спорт: Інтеграція енергії

Повернутися до першої частини: Харчування та спорт 15 %

2-20% (1,7-1,8 г / кг ваги) плюс рибні та рослинні білки.

Вуглеводи 50-60 %

45-65% низький глікемічний індекс плюс овочі та фрукти.

Жир 30 % 28-35% до тих пір, поки вони мононенасичені, зі зменшеною кількістю насичених і поліненасичених. та печінки), без підвищення концентрації інсуліну в крові;

Під час зусиль: запобігати виснаженню м’язового глікогену;

Після навантаження: відновити м’язовий глікоген.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом

Вуглеводи, які значно підвищують рівень цукру в крові (= рівень глюкози в крові), є «високим глікемічним індексом».

Що таке глікемічний індекс?

Це "глобальний" показник засвоєння вуглеводів.

Технічно це «площа під кривою» глюкози в крові після введення дози їжі, яка містить заздалегідь визначену кількість вуглеводів.

Чим швидше перетравлюється і засвоюється вуглевод, тим вище його глікемічний індекс.

Високий або низький глікемічний індекс: що відбувається в організмі?

Якщо ви їсте вуглеводи з високим глікемічним складом до змагань:

1. Ваш цукор в крові зростає все швидше і швидше;
2. Інсулінова відповідь більш виражена;
3. Для виробництва енергії організм воліє використовувати замість жирів цукор;
4. М’язовий глікоген виснажується раніше.

Якщо ви їсте вуглеводи з низьким глікемічним складом перед змаганнями:

1. Ваш цукор в крові зростає все повільніше;
2. Інсулінова відповідь менш виражена;
3. Організм здатний використовувати хороший відсоток жиру як джерело енергії;
4. Запаси глікогену виснажуються повільніше.

Вуглеводи перед виступом

За 3-4 години до цього, особливо для тривалої роботи, можна споживати певну (не велику) кількість вуглеводів.

За 3 години до виступу добре вживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, щоб уникнути змагання з високими значеннями інсулінемії та ризикувати низьким вживанням FFA.

Перекуси перед тренуванням (CHO x порція)

Фрукти 20-25 г. Йогурт 7-16 г. Сухарики 20 г. Солодка випічка 20-50 г. "Спортивні бари" ***

Вуглеводи після виступу

Якщо в наступні дні відбудуться "чергові" змагання або інше вимогливе тренування, добре спробувати відновити м'язовий глікоген.

Тому відразу після гонки корисно приймати вуглеводи з високим глікемічним індексом: завдяки цьому сприяє ресинтезу глікогену. Краще, ніж білки разом з вуглеводами (Костілл і Плющ, Техаський університет).

Вуглеводи під час фізичних навантажень

Фруктоза

1. Швидке спорожнення шлунка;
2. Низький рівень глюкози в крові та інсуліну;
3. Найкраще використання FFA;
4. Модульоване поглинання.

Мальтодекстрин

1. Ефективне постачання енергії;
2. Менша осмолярність при тій же калорійності;
3. Відмінне всмоктування в кишечнику.

Харчування та спорт: жири та білки

Харчування та спорт: амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, креатин та білки

Харчування та спорт: підрозділ страв та харчування перед перегонами

Харчування та спорт: що їсти під час гонки