Катаболізм м’язів означає значну, а також об’єктивну та вимірювану втрату клітин скоротливих волокон (або їх ділянки).
У деяких спортивних практиках (на основі різних проявів сили) анаболізм долає катаболізм за рахунок збільшення м’язової маси. З іншого боку, в інших умовах (патологічних або спричинених неадекватною поведінкою) здатність відновити м’язову тканину після катаболізму не є ефективною чи дієвою достатньо.
Цей останній механізм, якщо він тривалий з плином часу, відповідає за правильний катаболізм м’язів (клінічно виявляється і впливає на стан здоров’я).
Що робити
- Перш за все, слід зрозуміти, чи це насправді катаболізм м’язів. Як і передбачалося, щоб визначити його таким, необхідно, щоб він володів принаймні вимогами:
- Зменшення кола.
- Зменшення маси.
- Зниження міцності.
- Багато спортсменів, а точніше багато культуристів, думають, що страждають від катаболізму м’язів; проте це майже ніколи не буває правильним. Зменшення секції та маси в певних межах, без втрати сили (особливо у спортсменів, які тренують м’язи), виключає можливість катаболізму. Навпаки, швидше за все:
- Втрата внутрішньом’язової жирової маси: завдяки ефективному схудненню (різання або визначення).
- Втрата трофіки: зменшення глікогену, розчинених речовин (креатинфосфату, мінеральних солей тощо) та "внутрішньоклітинної води. Це головним чином через:
- Переривання діяльності: коли це можливо, вихід не полягає в тому, щоб переривати тренування та проводити так зване обслуговування.
- Зневоднення: спортсмен повинен взяти кількість води, що дорівнює 1 мілілітру на калорію раціону, і додати те, що втрачається при конкретній діяльності (змінюється від суб’єкта до суб’єкта).
- Неправильне харчування або неправильне харчування.
- Погане одужання і недосипання.
- Надмірна аеробна активність.
- Перетренованість.
- Випадки «правильного» катаболізму м’язів у спортсменів досить рідкісні, але не неможливі. Давайте підведемо підсумок найпоширеніших причин та засобів, які слід прийняти:
- Загальне недоїдання: доцільно дотримуватися нормокалорійну дієту, різноманітну і, можливо, підтримувану харчовими добавками.
- Дефіцит енергії: абсолютний і в основному відноситься до дефіциту вуглеводів. Зустрічається переважно у спортсменів, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це змушує організм розщеплювати м’язові білки для виробництва енергії. Необхідно споживати принаймні 45% енергії у вигляді вуглеводів.
- Загальний дефіцит білка або пептиди з високою біологічною цінністю: часто зустрічається у спортсменів -веганів (тим більше у тих, хто їсть сироїдіння), які не адаптують свій раціон до своїх потреб; це викликано дефіцитом незамінних амінокислот і має ті ж наслідки, що згадуються у дефіциті енергії. Необхідно щодня вживати продукти з білками високої біологічної цінності або, принаймні, поєднувати різні джерела рослинного білка, щоб одне компенсувало недоліки іншого.
- Часті аеробні тренування з повним виснаженням: крім того, що вони марні, вони не рекомендуються, оскільки мають тривалість та інтенсивність, що значно ініціює катаболізм (шляхом усунення глікогену); проте вони надмірно підвищують рівень кортизолу. планувати раціонально. сесії з чітко визначеними періодичними цілями.
- Недостатнє відновлення та сон: вони не дозволяють відновити базальний стан, а також фізично прогресувати. Важливо збільшити відновлення (або зменшити інтенсивність тренувань) і спробувати поліпшити сон.
- Перетренованість: див.
- Існує багато інших причин катаболізму м’язів. Деякі з них є серйозними і потребують серйозного медичного лікування (ліки, операція тощо). Нижче ми перерахуємо основні. Ми не будемо вказувати медичне лікування, оскільки це не відповідає актуальності цієї статті.
- Недоїдання:
- Узагальнено: включаючи вітаміни та мінерали.
- Дефіцит білка і квашиоркор
- Недостатність вуглеводів і тривала кетогенія.
- Якщо це пов’язано з дефіцитом жиру, це може спричинити «кроляче голодування».
- Неправильне харчування, пов'язане з психічними розладами (анорексія).
- Важкі інфекційні захворювання:
- СНІД.
- Вірусний гепатит.
- Інфекційний панкреатит.
- Пневмонія та ін.
- Важкі опіки.
- Дефекти гормональної осі.
- Гіпертиреоз: особливо при відсутності фармакологічної компенсації та при недостатньому харчуванні.
- Захворювання осі гіпоталамус-гіпофіз: порушення вивільнення соматотропного гормону.
- Хронічна гіпоінсулінемія та / або гіперглюкагонемія: перша характерна для інсулінозалежного цукрового діабету 1 типу, а друга-постійний дефіцит глікогену (порушення печінки, такі як цироз).
- Гіперкортизолемія та синдром Кушинга.
- Гіпогонадизм і дефіцит тестостерону.
- Іммобілізація:
- Кісткові накладні.
- Кома.
- Неврологічні розлади:
- Синдром Дежеріна-Соттаса
- Діабетична нейропатія.
- Бічний аміотрофічний склероз.
- Синдром Гійєна-Барре.
- Травма спинного мозку.
- Поліомієліт.
- Порушення роботи одного або кількох органів: печінкової, ниркової, дихальної (ХОЗЛ) та серцевої (особливо застійної).
- Захворювання органів травлення:
- Патології ротової порожнини.
- Дисфагія у літніх людей.
- Недостатня екзокринна секреція шлунка та / або жовчовивідних шляхів та / або підшлункової залози.
- Зміна всмоктування кишечника (наприклад, шляхом хірургічної резекції).
- Кишкові токсикоінфекції або паразити.
Чого НЕ робити
Ці установки протипоказані, оскільки сприяють як втраті трофіки, так і катаболізму м’язів:
- Припинити заняття спортом.
- Зневоднюйтесь.
- Дотримання неправильної дієти:
- Не вистачає загальної енергії.
- Низький вміст вуглеводів.
- Нестача білків високої біологічної цінності.
- Недостатнє відновлення.
- Спати мало і погано.
- Перевищення за обсягом та інтенсивністю аеробної активності.
- Не лікуйте перетренованість.
- Нехтування більш -менш серйозними патологіями, які можуть спричинити або сприяти катаболізму м’язів.
Що їсти
Дієтичні принципи, щоб уникнути катаболізму м’язів, незалежно від виду спортивної діяльності (але шляхом регулювання порції), такі:
- Нормальна калорійність дієти: «енергії» повинно бути достатньо для підтримки ваги постійною. Це сума всіх витрат калорій (основний обмін, нормальна фізична активність і фізичні вправи).
- Дієта належно розподілена між енергетичними макроелементами: правильний розподіл приблизно такий:
- Білки: якомога більше з високою біологічною цінністю. Вони повинні бути присутніми в кількості 1,2-1,7 г на кілограм нормальної ваги. Понад 1,8 г / кг загальної маси спостерігається надмірне збільшення окислення амінокислот.
- Ліпіди: переважно рослинного походження, наприклад олії холодного віджиму. Холестерин і насичені жири повинні залишатися в межах норми. Необхідно звернути увагу на задоволення попиту на незамінні ліпіди (омега -3 і омега -6, що дорівнює 2,5% від загальної кількості калорій). Загалом жири повинні відповідати 30% енергії. NB. Джерела хороших ліпідів також допомагають досягти квоти жиророзчинних вітамінів; вони також забезпечують фітостероли та лецитини рослин.
- Вуглеводи: вони забирають усі калорії, що залишилися (близько 55-60%). Моносахариди (глюкоза, фруктоза та галактоза) та дисахариди (мальтоза, сахароза та лактоза) не повинні перевищувати 12-16% калорій, але при споживанні великої кількості фруктів, овочів, молока та йогурту зазвичай досягається до 20%. У цьому випадку бажано не вживати продукти, підсолоджені цукром.
- Дієта, належним чином розподілена між прийомами їжі: страви (або добавки), які передують тренуванням і після них, повинні мати належне значення; для занять витривалістю доцільно їсти / доповнювати їжу також під час сеансу. Якщо сеанс має 1000 ккал і призводить до втрати поту, рівного 2 літрам (вода та мінерали), те, що вводиться до, під час та після, має бути достатнім.
- За 1,5 години до активності: забезпечте засвоювані продукти, але з низьким або середнім глікемічним індексом. З причин, які ми вже описали, необхідно гарантувати «паливо», достатнє для зусиль, споживаючи продукти та добавки. Через перетравлення немає Немає можливості переповнити шлунок, і запаси глікогену (м’язи та печінка) подбають про залишкову потребу. Деякі приклади: фрукти, які не надто солодкі, макарони та цільнозерновий хліб.
- Крім того, можна вибирати продукти з високим глікемічним індексом безпосередньо перед та під час активності: деякі приклади - це мед, кленовий сироп, солодкі фрукти (очищені при необхідності), варений білий рис та варена картопля.
- Продукти з високим глікемічним індексом одразу після активності: ті самі щойно згадані.
- Свіжі продукти, переважно сирі: для підтримки концентрації мінеральних солей (особливо калію) та вітамінів (особливо вітаміну С та фолієвої кислоти). Особливу увагу слід приділити кількості овочів та фруктів. Щоб уникнути надлишку клітковини, бажано очистити шкірку всі види фруктів (баклажани, яблука, груші, огірки тощо).
- Джерела білка з високою біологічною цінністю: яйця, м’ясо, рибні продукти, молоко та похідні. Існують веганські альтернативи, такі як поєднання сої (також ферментованої), різних насіння (жирних, таких як сухофрукти та крохмалисті, такі як зернові, бобові та псевдозернові) та водоростей.
Чого НЕ їсти
- Алкоголік.
- Упаковані продукти: у них мало вітамінів, мінералів, поліфенольних антиоксидантів тощо.
- Нездорова їжа (закуски, солодкі напої, молочні коктейлі, фаст-фуд): вони приносять більше шкідливих молекул і не задовольняють харчових потреб спортсмена.
- Одноразові дієти (м’ясоїдні, веганські тощо): їм завжди не вистачає деяких поживних речовин.
- Сухі продукти: вони мають дефіцит води та багаті натрієм. Вони ускладнюють зволоження.
NB. Бажано уникати тривалого голодування.
Природні ліки та засоби
- Добавки:
- Білки: приймати переважно як замінник їжі разом з їжею. Вони мають перевагу в тому, що їх можна більше зберігати та транспортувати, ніж білкову їжу.
- Мальтодекстрин або вітарго: вони мають антикатаболічну функцію та підтримують тренування. Їх потрібно розбавляти у воді, а іноді супроводжувати вітамінами та мінеральними солями. Вони є майже миттєвим джерелом енергії.
- Жирні кислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА): приймати в кількості 1 г на 10 кг нормальної ваги. Вони мають антикатаболічну функцію і повинні бути прийняті (розділяючи їх) до, під час та після сеансу. Кількість залежить від перекусів до і після тренування.
- Незамінні амінокислоти: корисні для веганів, їх також можна забрати з тренувань.
- Амінокислоти аргініну та глутаміну: сумнівна ефективність. Вони повинні сприяти відновленню м'язів і підтримувати різні клітинні / метаболічні функції.
- Креатин: доступний у різних формах (моногідрат, луг тощо). Це внутрішньом'язовий енергетичний субстрат (креатинфосфат), який підтримує анаеробні вправи з алактацидами. Чим більше в м’язах, тим менше споживається вуглеводів і менше виділяється молочної кислоти під час дуже коротких та інтенсивних зусиль, навіть багаторазових. Кілька досліджень показують, що деякі люди не в змозі засвоїти / метаболізувати її належним чином. приблизно 2-3 г / день на кожні 36 кг нежирної маси для постійного споживання та 6-9 г / день на кожні 36 кг нежирної маси для навантаження-розвантаження. Його слід приймати окремо, розведеним, натщесерце і, можливо, з кількома чисті вуглеводи для поліпшення обміну речовин.
Фармакологічне лікування
Фармакологічні засоби виключно зарезервовані для патологічних причин катаболізму м’язів і дуже специфічні.
Профілактика
Профілактику катаболізму м’язів можна коротко підсумувати у таких порадах:
- Дотримуйтесь правильної дієти.
- Плануйте тренування відповідно до свого способу життя, щоб забезпечити одужання.
- Повне відновлення між сеансами.
- Висипайтеся і уникайте недоречної поведінки (тривале голодування, зловживання алкоголем, куріння тощо).
Медичні процедури
Медикаментозне лікування виключно зарезервоване для патологічних причин катаболізму м’язів і є дуже специфічним.
