Законодавча база енергетичних добавок
За даними Міністерства охорони здоров'я, енергетичні добавки повинні забезпечувати максимум 600 ккал / день, що еквівалентно 25% добового споживання енергії з раціоном (розраховане в середньому 2400 ккал); більш того, щоб бути ефективним, енергія мінімальний норматив споживання повинен бути не менше 120 ккал, що відповідає 5% від еталонного споживання енергії.
Енергетичні добавки; Які?
Енергетичні добавки-це синтетичні продукти, корисні для досягнення квоти калорій, необхідної для руху тіла; вони зазвичай використовуються в інтенсивних видах спорту і особливо в тривалих аеробних дисциплінах (біг на бігових лижах, бігові лижі, їзда на велосипеді, ходьба, плавання, тощо).
Використання енергетичних добавок корисне ТІЛЬКИ якщо дієта не повністю задовольняє метаболічні потреби спортсмена; з іншого боку, спостерігаючи колективну тенденцію спортсменів, здається очевидним, що реальна функція енергетичних добавок повністю ігнорується, і що вони теж (як і інші продукти цієї ж категорії) часто є об’єктом зловживання.
Енергетичні добавки складаються переважно з вуглеводів; ці молекули забезпечують 3,75 ккал на грам і являють собою субстрат вибору для виробництва енергії при високоінтенсивних вправах. По правді кажучи, цукор також необхідний під час легкої активності, а також для клітинного гомеостазу всіх тканин організму, і якщо він недоступний з дієта, в певних межах вони синтезуються печінкою; цим коротким вступом ми нагадуємо вам (ще раз!), що ДЛЯ СПОРТИВА (особливо витривалості) вуглеводи НІКОЛИ не повинні піддаватися обмеженню дієти ... під страхом зниження працездатності та погіршення стану харчування.
Що містять енергетичні добавки?
Енергетичні добавки можуть бути твердими (батончики), рідкими, гелевими або розчинними. В силу того, що під час тривалих вправ також є певна тенденція до зневоднення і до виснаження фізіологічний розчин, найбільш підходящою енергетичною добавкою, безперечно, є рідина / гель, яку слід зберігати у флаконі або картонній упаковці.
NB. Для гарного всмоктування осмотична концентрація напою повинна бути злегка гіпотонічною.
Енергетичні добавки можна формувати самостійно (налаштовуючи суміш з різними інгредієнтами), або купувати їх у попередньо запакованих; молекули вуглеводів, що використовуються у складі енергетичних добавок, різні:
1) розгалужений полімер або нерозгалужений полімер
2) довгий ланцюг або короткий ланцюг (найбільш часто використовується така форма мальтодекстрин).
Комерційно доступні енергетичні добавки майже НІКОЛИ не чисті; вони також часто містять водорозчинні вітаміни (аскорбінова кислота [віт. С] + вітаміни групи В) та мінеральні солі (натрій, калій і магній); деякі суміші додатково збагачені незамінними амінокислотами (ВСАА).
Вибір чи ні добавки з розгалуженням не має відношення до цієї статті, тому для опису ефектів чи дійсно корисної та рекомендованої дози не буде витрачено багато слів; на мою думку, прийняття як належне 1) "правильної дієти, 2) "енергетична добавка вуглеводів під час тренування", 3) правильна дієтична компенсація білка після тренування, "додавання в суміші амінокислот з розгалуженим ланцюгом" залишає час, який він знаходить " ... навіть якщо кожен випадок слід оцінювати суб'єктивно.
Види енергетичних добавок
Як і передбачалося, існує багато різних форм добавок до енергії. Фактично, розглядайте лише продукти на енергетичній основі мальтодекстрин (MD) було б цілком заниженим; безумовно, МД (полімери глюкози) є найбільш підходящими вуглеводами для інтеграції ПІД ЧАС та ПІСЛЯ навантаження, оскільки вони являють собою «середній шлях» між простими та складними вуглеводами (з балансуючою стрілкою в одну або іншу сторону на основі декстрози) еквівалентність продукту: чим більший еквівалент декстрози і вищий відсоток простих цукрів у мальтодекстрині). Ця особливість дозволяє не негативно впливати на баланс простих цукрів і однаково отримувати користь від глікемічного індексу. Однак мальтодекстрини - не єдиний продукт (або інгредієнт), що продається у секторі енергетичних добавок, які за визначенням є тими, що корисні для забезпечення типово енергійних молекул: вуглеводів.
Вітарго: це продукт, подібний до мальтодекстринів, але з метаболічними перевагами, зумовленими значно більшою молекулярною масою та розгалуженою структурою полімерів глюкози, які його складають; це запобігає можливим осмотичним послаблюючим ефектам і гарантує високий глікемічний індекс з швидким і в той же час тривалим вивільненням глюкози. Його можна використовувати окремо в напої перед тренуванням або змішувати з мальтодекстринами для одержання проміжного глікемічного індексу між двома продуктами; подібне рішення відповідає потребам загальної інтеграції: до, під час та після навчання.
Енергетичні батончики: вони ідеально підходять для енергетичної інтеграції перед тренуванням або перед гонкою, яку потрібно споживати навіть за 90 дюймів перед навантаженням. Вони замінюють легку їжу з низьким глікемічним індексом, отже, вони визначають хороший запас енергії, зберігаючи певний глікемічний та інсуліновий гомеостаз.
Декстроза - глюкоза: це найшвидше засвоюваний і метаболізується цукор. Він ідеально підходить як енергетична добавка після тренування, оскільки в контексті активованого анаболічного вікна визначає ефективне відновлення запасів глікогену. Декстрозу можна використовувати як проінсулінізатор для сприяння анаболізму м’язових амінокислот або клітин надходження інших корисних молекул (наприклад, креатину).
Фруктоза: може визначити дійсний інгредієнт для енергетичних сумішей DIY; він має дуже високу підсолоджувальну здатність і (при низьких концентраціях <40 г) низький глікемічний індекс (і навантаження). Це може бути корисним для зниження загального глікемічного індексу енергетичної добавки.
Гейнер і після тренування: їх слід розглядати як заміну страв. Насправді вони виконують змішану функцію, як енергетичну, так і пластичну; Я не рекомендую їх як суто енергетичні добавки, але, якщо вони споживаються протягом часу, необхідного для травлення, вони можуть забезпечити більше поживних речовин, ніж простий батончик. Вони також є "альтернативою обіду після тренування".
Ізомальт і мальтит: це вуглеводи або цукрові спирти; вони замінюють сахарозу і (у низьких відсотках) їх присутність у напої дає: 1. Зниження глікемічного індексу 2. Зменшення захворюваності на карієс. NB. Вони є потенційно проносними молекулами, тому НЕ РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ використовувати більше 30 г.
