Перервіть рівень холестерину
Високий рівень холестерину є значним фактором ризику серцевих і метаболічних захворювань. При збалансованому харчуванні корисно споживати клітковину та корисні для серця жири, отримані з таких продуктів, як овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, цільнозернові та риба.
Зокрема, адекватне споживання клітковини може знизити рівень холестерину на 10%. Для протидії гіперхолестролемії рекомендується різко обмежити споживання насичених жирів з таких продуктів, як м’ясо та молочні продукти, не більше ніж на 5-6% щоденних калорій або 11-13 грам у порівнянні з енергоспоживанням 2000 калорій на день.
Розподіл щоденного харчування є фундаментальним: крім трьох основних (сніданок, обід і вечеря), слід враховувати дві закуски вранці та вдень, які допомагають не уповільнювати обмін речовин і, як наслідок, засвоєння. цукру та жиру. Оскільки багато закусок піддаються високій обробці, деякі варіанти закусок, що містять клітковину та корисні жири, можуть вирішити цю проблему, приділяючи увагу голоду, при цьому звертаючи увагу на поживні речовини та борючись з холестерином.
Кожна закуска повинна містити клітковину та корисні для серця ненасичені жири з цільних продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна.
Закуски проти холестерину
Тост з авокадо
Тости з авокадо можна їсти як в якості закуски, так і на швидкий обід.Авокадо - багате джерело ненасичених жирів, які, як було доведено, знижують рівень поганого холестерину ЛПНЩ.Крім того, кожна половина цього фрукта містить близько 5 грамів клітковини. Поєднання з цільнозерновими тостами, житніми або мути, дозволяє ще більше збільшити споживання клітковини. Зробити це просто: підсмажте шматочок цільнозернового хліба і прикрасьте тоненько нарізаним авокадо. Для ще більш смачного аромату додайте вичавку лимонного соку і посипте свіжою зеленню.
Ця закуска містить бл
- Загальний жир: 11 грам
- Насичені жири: 1 грам
- Холестерин: 0 мг
- Клітковина: 5-7 грам
Тунець норі
Тунець є джерелом омега-3 жирних кислот, типу ненасичених жирів, які виявляють ефекти, що знижують рівень холестерину. Можна швидко приготувати салат з тунця з баночкою тунця, цибулі або селери. Потім листочки норі - вид тонких, їстівних водоростей - або листя салату для приготування сендвіч -обгортань розміром із закуску.
Ця страва містить приблизно:
- Загальний жир: 3-4 грами
- Насичені жири: 0,5 грама
- Холестерин: 30 мг
- Клітковина: 2-3 грами
Селера і лосось
Лосось-ще одне чудове джерело жирів Омега-3. Так само, як і тунець, з нього можна приготувати смачну і поживну закуску. Щоб приготувати салат: з'єднайте кілька скибочок копченого лосося або консервованого натурального лосося., Порошок каррі, винограду, кеш'ю та крапелька меду. Далі залийте салат з лосося кількома паличками селери, щоб створити просту і смачну закуску або легкий обід.
Човни з селери з салатом з каррі з лососем забезпечують:
- Загальний жир: 5-7 грам
- Насичені жири: 1 грам
- Холестерин: 54 мг
- Клітковина: 2-3 грами
Вівсяні солодощі
Ці трюфелі, приготовані з вівсяними пластівцями, - це закуски, які легко упаковувати (і упаковувати під час поїздок або на роботу) і багаті білками. Щоб їх приготувати, просто змішайте вівсяні пластівці, горіхове масло, насіння. Мелений льон, насіння чіа, темний шоколад, сухофрукти та мед. Коли тісто має щільну форму, ви формуєте руками кульки і прибираєте їх у холодильник.
Два ласощі містять приблизно:
- Загальний жир: 2-5 грам
- Насичені жири: 1-2 грами
- Холестерин: 0 мг
- Клітковина: 2-4 грами
Гуакамоле та сирі овочі
Гуакамоле-це ще один простий і ароматний спосіб насолодитися потенційною користю авокадо, що знижує рівень холестерину. Приготування гуакамоле просте: змішайте половину стиглого авокадо зі свіжим соком лайма, нарізаною цибулею, нарізаними кубиками помідорами та подрібненим часником. Подавайте з нарізаними овочами наприклад, морква, кабачки, перець і спаржа.
Ця страва пропонує приблизно:
- Загальний жир: 11 грам
- Насичені жири: 1-2 грами
- Холестерин: 0 мг
- Клітковина: 6-7 грам
Смажений нут
Нут - це універсальні та смачні бобові, багаті клітковиною та рослинними білками. Після смаження вони стають хрусткими і ідеально підходять для здорових закусок. Просто розподіліть приготований нут рівномірно на деко, застелене пергаментним папером, перш ніж приправити їх крапелькою оливкової олії та посипкою солі, і випікайте при 205 ° C приблизно 30 хвилин або до хрусткої скоринки.
Щоб додати аромату, використовуйте сушені спеції, такі як порошок каррі, паприку, цедру лимона або чорний перець.
Всього 1/2 склянки (92 грами) смаженого нуту забезпечує:
- Загальний жир: 8 грам
- Насичені жири: 1 грам
- Холестерин: 0 мг
- Клітковина: 6 грам
Едамаме
Боби Едамаме-це недозрілі соєві боби, які роблять здорову для серця (та доступну) закуску, яка вимагає дуже мало підготовки. Просто приготуйте заморожені едамами до готовності, а потім посипте їх крупною сіллю.
Всього 1 склянка (160 грамів) вареного едамаму містить:
- Загальний жир: 12 грам
- Насичені жири: 2 грами
- Холестерин: 0 мг
- Клітковина: 8 грам
Енергетична суміш
Енергетичний мікс - чудовий спосіб включити здорові жири та клітковину у свій раціон. Крім того, його можна повністю налаштувати. Змішайте волоські горіхи, гарбузове насіння, пекан і мигдаль з темним шоколадом або сухофруктами, щоб створити смачну та ситну закуску. Краще готувати їх вдома, тому що на ринку ви ризикуєте купувати продукти, багаті доданим цукром, оскільки надмірне споживання цукру може збільшити рівень тригліцеридів.
28 грам суміші забезпечує приблизно:
- Загальний жир: 13 грам
- Насичені жири: 1,5 грама
- Холестерин: 0 мг
- Клітковина: 3 грами
Коржі з бобовими
Чіпси з тортильї, виготовлені з квасолі, нуту чи сочевиці - чудовий варіант для тих, хто хоче задовольнити свою тягу до чіпсів, не жертвуючи при цьому серцем: вони містять менше загального жиру, а також більше клітковини та білка, ніж традиційні чіпси.
28-грамова порція містить:
- Загальний жир 7 грам
- Насичені жири 0,5 грама
- Холестерин 0 мг
- Клітковина 4 грами
Поп -кукурудза
Попкорн може бути корисною закускою з цільного зерна, оскільки містить різноманітні поживні речовини, включаючи клітковину, вітаміни групи В, залізо, калій і магній. Однак його часто роблять з інгредієнтів, шкідливих для холестерину, таких як масло та цукор. Швидше за все, краще вибрати сорти, які не містять занадто багато насичених жирів, цукру чи солі, а для їх виготовлення в домашніх умовах використовувати соняшникову олію та морську сіль.
28-грамова порція містить:
- Загальний жир 9 грам
- Насичені жири 1 грам
- Холестерин 0 мг
- Клітковина 2 грами
Хумус з нуту
Хумус-популярний соус на основі нуту та тахіні. Ви можете поєднати його з овочевими паличками або сухарями з цільної пшениці, щоб отримати закуску на рослинній основі з високим вмістом клітковини.
Всього 2 столові ложки (28 грам) забезпечують:
- Загальний жир 4 грами
- Насичені жири 0,5 грама
- Холестерин 0 мг
- Клітковина 1 грам
