Встановіть n ° 1
Встановіть n ° 2
Встановіть n ° 3
Встановіть n ° 4
Встановіть n ° 5
Як видно з таблиці вище, досліджуваний під час перших двох серій найбільшу роботу відчуває у дельтоподібних м’язах, меншою мірою в грудях і майже зовсім не в трицепсі.
Під час третього, четвертого та п’ятого відчуття дуже різні; насправді, він переважно відчуває роботу в грудях, меншою мірою в дельтоподібних тканинах і продовжує не відчувати стільки роботи в трицепсі.
Майте на увазі переважно анотації в останніх двох рядках, потім останні набори, 4 -й та 5 -й. Вони дадуть нам організацію програми.
У цьому випадку порядок, який буде зазначено на нашій картці, буде грудними, дельтоподібними та трицепсними.
Насправді можливостей, з якими можна зіткнутися, може бути 6:
- Грудні м’язи-дельтоподібні м’язи трицепса;
- Грудні м'язи-трицепси-дельтоподібні;
- Дельтоподібні-грудні-трицепси;
- Дельтоподібні-трицепси-грудні;
- Трицепс-дельтоїди-грудні;
- Трицепс-грудні м'язи-дельтоподібні кістки.
Статистично кажучи, близько 60% випробуваних відповідають випадку № 6. Можливо, через генетичний розподіл тонічно-постуральних м’язів, але це, очевидно, і, як завжди, не відповідає абсолюту; насправді є інші 40%, які змішано відображають інші 5 випадків.
Слід завжди пам’ятати, що кількість зазначених повторень та відносний час роботи для цієї серії мають бути максимальними, тому, коли, наприклад, вказується кількість 15 повторень та близько 45 секунд роботи, це означає, що це навантаження повинно дозволяти не більше 15-16 повторень протягом приблизно 40-50 секунд. Також можна використати відсотки навчання, але розрахунок стане занадто складним для тих, хто не є техніком чи експертом у цій галузі. Якщо ви хочете розібратися з цією справою, добре пам’ятати, що для білих волокон слід використовувати великі навантаження близько 85-90% 1RM, для червоних волокон приблизно 60-65% 1 RM і для проміжних навантажень приблизно на 75 % від 1 RM.
з гантелями 12-15 повторень (35-45 секунд) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;Вибір вправ завжди слід відстежувати від біомеханічної суб’єктивності, але з метаболічно-м’язової точки зору організація такого роду слідує персоналізації навчання досить суб’єктивним чином. Очевидно, якщо, наприклад, новачок не може виконати Dip на паралелях, він вибере більш зручне і просте рішення, таке як віджимання на сходинці або відхилена лава, припускаючи, що він може це зробити. Оцінка та розуміння предмета завжди залишається пріоритетом.
У випадку n ° 2 (грудні м’язи-трицепси-дельтоїди) у нас повинна бути процедура, більш-менш наступна:
- 2 підходи до жиму лежачи по 7-10 повторень (приблизно 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 2 підходи гантелей з нахилом під нахилом 30 ° по 12-15 повторень (35-45 секунд) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 1 комплекс паралельних падінь 12-15 повторень (35-45 секунд) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 2 комплекти сидячого французького преса з 12-15 повторень (35-45 секунд) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 4 підходи бічних підйомів по 20-25 повторень (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд.
У випадку № 3 (дельтоїди-грудні м’язи-трицепси) у нас повинна бути процедура більш-менш наступна:
- 3 підходи повільної вперед штанги по 7-10 повторень (приблизно 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 2 комплекти гантелей з похилим жимом під кутом 45 ° по 7-10 повторень (приблизно 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 2 набори кросів на горизонтальній лаві по 12-15 повторень (35-45 секунд) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 4 комплекти трицепсів для кабелів по 20-25 повторень (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд.
У випадку № 4 (дельтоїди-трицепси-пекторалі) у нас повинна бути процедура більш-менш наступна:
- 3 підходи повільно вперед 7-10 повторень (приблизно 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 3 підходи гантелей з нахилом під нахилом 30 ° по 12-15 повторень (35-45 секунд) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 2 підходи відхиленого жиму лежачи (або падіння) по 12-15 повторень (35-45 секунд) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 4 набори горизонтальних хрестів по 20-25 повторень (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд.
У випадку № 5 (трицепс-дельтоїд-грудна клітка) у нас повинна бути процедура більш-менш наступна:
- 3 підходи паралельних падінь по 7-10 повторень (приблизно 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 2 комплекти жиму лежачи під нахилом 45 ° зі штангою 7-10 повторень (приблизно 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 2 комплекти кабельних схрещень 12-15 повторень (35-45 секунд) під нахилом лави з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 2 комплекти низьких хрестів до стоячих кабелів 20-25 повторень (> 60 секунд) з 45 секундами відпочинку.
У випадку № 6 (трицепс-грудна клітка-дельтоїди) у нас повинна бути процедура більш-менш наступна:
- 3 підходи паралельних падінь по 7-10 повторень (близько 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 2 підходи повільних гантелей з жимом лежачи> 45 ° 7-10 повторень (приблизно 15-20 секунд) з 2-3 хвилинами відновлення;
- 2 набори кабельних схрещень на схилі 45 ° під час нахилу 12-15 повторень (35-45 секунд) з 1 хвилиною 30 секунд відновлення;
- 2 підходи бічних підйомів по 20-25 повторень (> 60 секунд) з відновленням 45 секунд.
Вибір вправи залежить від предмета, стабілізуючих можливостей та амплітуди максимального діапазону рухів (ПЗ). Отже, з наведених можливих результатів багато інших можуть бути витягнуті на основі суб’єктивної потреби; ключовим моментом має бути дотримання наведеного порядку, а потім адаптація вправ, насправді, якщо з певної причини вони не могли бути виконані, наприклад , хрестики до кабелів, ті, що мають кермо, будуть обиратися, якщо дотримуються порядок і кути.
висока інтенсивність, така як "супер-набори", стриппінг "тощо", що використовуються в бодібілдингу, може бути легко включена до програм, але ви завжди повинні враховувати порядок їх вибору.
Наприклад, у разі № 1 (грудні-дельтоподібні-трицепси) триголові м'язи-це м'язи з переважанням червоних волокон, тому їх необхідно тренувати довгими серіями. У цьому випадку виконання суперсетів, що складаються з "жиму лежачи", а потім "відштовхування до тросів", накладе на трицепси, які потребують тривалої роботи і, можливо, навіть потребують ще одного тренування протягом того ж тижня .; це більш -менш вірно для дельтоподібних кісток, але в будь -якому випадку напроти грудних, які необхідно тренувати раз на тиждень з великими навантаженнями. Загалом, але не за абсолютним правилом, ті м’язи, які ми віднесли до категорії червоних, можна тренувати з вправами на роздягання або подібними, у будь -якому випадку з вправами високої інтенсивності. Це, звичайно, коли потрібно прагнути до значного збільшення м’язового об’єму, характерного для бодібілдингу чи інших видів спорту, які цього вимагають, також тому, що слід чітко розуміти, що спортивне програмування повинно відповідати критеріям циклічних змінних фаз, присвячених конкретним цілям, таким як цикли сили, цикли нарощування, цикли аеробного кондиціонування тощо; очевидно, все оточене символом "а" правильне харчування та відповідний спосіб життя, але це не безпосередньо тема цієї статті.
