Під редакцією доктора Антоніно Б’янко
Знати частоту серцевих скорочень (ЧСС), яка досягається під час занять аеробними тренуваннями, - це трохи схоже на те, як готувати. Знати, якою температурою повинна бути духовка, щоб отримати найкраще приготування їжі, так само важливо, як і знати ЧСС, при якій вони знаходяться у серці та легенях більш ефективний.
Якою б не була ваша мета (схуднути, пробігти марафон або покращити результативність у спорті), для її успішного досягнення важливо знати, в яких межах працювати (оптимальна аеробна зона). Таким чином, ви зможете контролювати органічну реакцію на різні рівні зусиль та оптимізувати ефективність навчальних занять.
Для того, щоб кардіореспіраційна система працювала з максимальною ефективністю, а організм використовував більшу кількість жиру, необхідно працювати між 65 і 85 відсотками теоретичної максимальної частоти серцевих скорочень (HR Max *): це оптимальна аеробна зона .
Наприклад, використовуючи формули Купера, оптимальний розрахунок аеробної зони для 35-річного чоловіка становить: 220 років = 185 ударів на хвилину (ударів на хвилину). 65% від 185 (0,65 x 185) становить 120 ударів за хвилину, а 85% від 185 (0,85 x 185) - це 157 ударів за хвилину. 120 ударів за хвилину та 157 ударів за хвилину.
Щоб перевірити свій ЧСС під час тренування, використовуйте пульсометр або вимірюйте його вручну. При ручному вимірюванні пульс вимірюється на зап'ясті або шиї. Пульсації слід виявляти двома пальцями, а не великим пальцем. Порахуйте їх протягом 15 секунд, помножте на 4 і отримайте кількість ударів за хвилину.
Монітор серцевого ритму - це найпростіший і найточніший інструмент для вимірювання ЧСС під час тренування. Якщо у вас немає пульсометра і ви не хочете переривати тренування, щоб виміряти ЧСС вручну тощо, деякі поради для вас:
Типові частоти серцевих скорочень у стані спокою для 35-річного чоловіка (60-90 ударів за хвилину)
35-річний чоловік ходить жваво і не має ознак втоми (50-55% ЧСС Макс; 92-102 ударів в хвилину)
35-річний чоловік швидкими темпами крокує вгору або біжить по рівнині повільно, демонструючи ознаки легкої пітливості та почервоніння шкіри (60-65% ЧСС Макс; 110-120 ударів в хвилину)
35-річний чоловік бігає в середньому темпі, глибоко дихає і розмовляє з помірною ясністю (65-75% ЧСС Макс; 120-140 ударів в хвилину)
35-річний чоловік бігає у великому темпі, дихає важко і важко розмовляє (80% ЧСС Макс; 150 ударів в хвилину)
35-річний чоловік бігає з дуже високим темпом, поверхневими і частими дихальними діями, поганою розумовою ясністю та значною пітливістю на обличчі (87-92% ЧСС Макс; 160-170 ударів в хвилину)
Максимальне зусилля, непосильне протягом тривалого часу (92-100% ЧСС Макс; 170-185 ударів в хвилину).
Аеробні тренування необхідні для будь -якої гарної фітнес -програми: не тільки кардіореспіраторна система працює оптимально і покращує фізичну форму, але вона має і багато інших переваг, таких як поліпшення концентрації уваги та зниження ризику серцево -судинних захворювань.
* Настанови ACSM щодо аеробних тренувань
° Інститут Купера, Даллас, Техас; Вказівки щодо моніторингу серцевого ритму (1976-2006)
