Ідея про те, що для того, щоб залишатися у формі, потрібно бути готовим витрачати значні суми грошей, бути виділеними на членство в тренажерному залі або на придбання домашнього інвентарю, часто відштовхує багатьох людей від прийняття здорового способу життя, що також включає фізичну активність.
Однак обов'язковий шопінг - це хибний міф, тому що якщо це правда, що деякі тренажерні засоби призначені для тренування певної ділянки тіла певним і, звичайно, дуже професійним чином, однаково правильно можна сказати, що іноді ваш будинок приховує те, що вам потрібно, у несподіваних ракурсах.
рутина. Внутрішні сходи до вашого будинку - це оптимальна ситуація, але також загальні кондомініуми можуть бути дійсною альтернативою, а також сходи пам’ятників або міських парків для тих, хто вважає за краще тренуватися на свіжому повітрі.
Єдине, що вам потрібно, щоб розпочати, і що вимагає невеликих економічних вкладень, - це взуття, придатне для занять спортом та зручний одяг. Килими або безлад, які можуть призвести до випадкових падінь або травм.
Переваги навчання на сходах
Вправлятися на сходах означає одночасно виконувати кардіо та тонізуючі роботи. Саме з цієї причини це повноцінне тренування, яке покращує силу і витривалість, працює серцем і розвиває м’язи ніг, сідниць і навіть рук, якщо сходи використовуються як опора для віджимань або нахилів.
Крім того, це дуже хороша активність для схуднення. Згідно з дослідженням, людина, вага якої в середньому становить 65 кг, може спалювати до 500 калорій на годину, піднімаючись і спускаючись по сходах. Очевидно, це лише приблизна оцінка, оскільки реальне споживання калорій також залежить від швидкості виконання вправи та кількості зроблених кроків.
як біг, тому що підйом і спуск імітує фізичну активність на нерівній і піднесеній місцевості.
Біг по сходах, безумовно, складний, але це повний рух, який також призводить до тонусу м’язів ніг і сідниць, а також до покращення рухливості стегна. Ідеальним варіантом було б вміння бігати і спускайтесь по сходах приблизно 20 хвилин, але якщо вам це не вдається, ви можете чергувати моменти бігу з тонізуючими рухами, які вимагають менших витрат енергії. Більш спортивні, з іншого боку, можуть додати спринтів до класичної гонки.
Поперечні сходинки
Ця вправа полягає в підйомі по сходах, перетинаючи сходинки. Це може здатися тривіальним, але це не тому, що він виконує фундаментальне завдання: покращити координацію і зробити тіло більш гнучким.
Крок
- Встаньте перед сходами.
- Спочатку поставте праву ногу на сходинку, а потім ліву.
- Зробіть той самий рух, але навпаки.
- Повторіть вправу 20 разів.
Ця, найбільш класична вправа зі сходами, ідеально підходить для тонізації ніг і сідниць і може виконуватися з різними варіаціями.
Стрибки
- Встаньте перед сходами з ногами разом.
- Стрибайте на кожному кроці разом ногами, продовжуючи принаймні 10 і так довго, як зможете.
- Не забудьте носити взуття, яка дозволяє стрибнути стрибком.
- Щоб зробити це найкращим чином і уникнути травм, завжди тримайте ноги трохи зігнутими і допомагайте собі руками на етапі стрибка, щоб залишатися в рівновазі.
Ця вправа дуже корисна для зміцнення квадрицепсів і сідниць.
Випади
- Встаньте перед сходами, приблизно за півметра від сходів.
- Поставте ліву ногу на перший крок і зробіть передній випад.
- Поверніться у вихідне положення, приклавши силу до м’язів сідниць, звертаючи увагу на те, щоб таз і спина були нерухомими, а також стискати черевні преса.
- Повторіть рух правою ногою.
Виконайте кілька повторів за вашим вибором, виходячи з вашого рівня підготовки.
Ця вправа тонізує сідниці і ноги.
Віджимання
- Поставте ноги на підніжку сходів, а долоні - на сходинку, щоб тримати руки прямо, а тіло витягнути назад.
- З цього положення починайте згинати руки і знову випрямляти їх, виконуючи віджимання.
Ця вправа спрямована на тонізацію м’язів рук.
Деп
- Встаньте спиною до сходів, поклавши руки на край сходинки за нею.
- Витягніть ноги перед собою.
- З цього положення виконайте підйоми руками, щоб підняти тіло з драбини, потім поверніться у вихідне положення.
Ця вправа спрямована на тонізацію м’язів рук.
