Примітка: Не плутайте згинання біцепса для плечового біцепса з вигином ніг, тобто згинанням ноги на стегні, що тренує підколінні сухожилля.
Існують різні типи скручування біцепсів, які по -різному залучають не тільки біцепс, а й інші згиначі ліктьового суглоба (плечовий та плечово -променевий), плечовий суглоб і навіть деякі м’язи лопаток.
Оскільки між болем у плечі та цілісністю довгої голівки біцепса існує тісний зв’язок, цей м’яз слід вважати одним із головних винуватців хворобливих симптомів цього суглоба (плечо -плечової або лопатково -плечової).
У цій статті ми розглянемо більш детально, висвітлюючи наслідки двох найпопулярніших вправ для зміцнення біцепса: прямі локони і локони Скотт.
це двосуглобовий м’яз, що з’єднує плече та лікоть. Плечові та плечово -променеві, які в будь -якому випадку беруть участь у згинанні ліктя, замість цього є односуглобовими і з'єднують передпліччя з рукою (діючи лише на лікоть).
Сухожильні головки плечового біцепса три, дві проксимальні та одна дистальна. Два проксимальних - довгий і короткий. Довга бере свій початок від супрагленоїдальної горбистості лопатки, а коротка - на вершині коракоїдного відростка.
М'яз біцепса плеча по суті стабілізує плечовий суглоб, згинає, приводить руку і згинає передпліччя над плечем.
Тепер, коли ми зрозуміли "що рухається і як рухається" біцепс, давайте коротко подивимося, як відрізнити різні локони для плечового біцепса.
або набори);
Згинання стоячи та скручування Скотта вимагають значного залучення м’язів -згиначів передпліччя на руку. подовження яким піддаються біцепси та його сухожилля, а також пов'язані з цим наслідки для плечового суглоба та м’язів, пов’язаних з лопатками.
Вигин стоячи призводить до більшого розтягування.
"ліктя.Накладаючи додаткове навантаження на лікоть, це змусить лікть витягнутися, притягуючи залучені м’язи. У разі сильного втягування це може призвести до компенсації плеча через антеріоризацію та, як наслідок, стресу.
Крім того, антеріоризація плеча призводить до розтягування трапецієподібної та ромбоподібної частини, що збільшує шийну криву.
Якщо під час виконання скручування ви зробите помилку, повністю розгинаючи руку, це може вплинути на плече більшою чи меншою мірою. Це відбувається не тільки зі штангою, а й з гантелями.
Подальше погіршення цього стану спостерігається при зменшенні лежачого кучеря на лаві під кутом 45 °, де довга головка біцепса значно подовжена. Насправді цю вправу слід виконувати лише людям, які користуються "чудовою гнучкістю для цього руху (особливо у заключній частині діапазону рухів)", що на додаток до біцепса передбачає також і грудну.
Очевидно, що чим більше варіація лави, тим більша винагорода; з цієї причини, як ми побачимо, часто рішення полягає в більш точному базовому кондиціонуванні, яке передбачає використання скотта Скотта або виконання павукового завитку з лежачи на лаві під кутом 45 ° як головного героя.
Скот VS павук скручується на стенді під кутом 45 °
Якби ми думали виключно про проблему розтягування біцепса, то лава Скотта і завиток павука були б "майже" накладеними; хоча є істотна різниця в кутовій фазі максимального опору.
Однак у павутинному завитку через гравітаційну дію все ще існує певна антериоризація плеча.
Тим не менш, це природно обтяжує (якщо можна так сказати) всю структуру суглоба і тому не випливає з розтягування довгої голови біцепса; ця проблема повністю обходить стороною, як і будь -який "дискомфорт" по довгому сухожиллю.
Для вирішення проблеми "гравітаційної антеріоризації" достатньо прийняти правильну, активну позу, тобто підтримувати (приведення) лопаткову та хребетну. Трапеції, ромбоподібні та ін. Повинні бути масово залучені до стабілізації плечей та верхньої частини спини - як це відбувається у багато інших.вправи для зміцнення.
Очевидно, на лаві Скотта все це не потрібно. Однак у нього є інша проблема, а саме можлива дестабілізація лопатково -плечового або гленогормянного суглоба.
Особливо, коли висота накладки на руку надмірна, або висота сидіння недостатня, або коли сидіння занадто далеко від подушки, плечова кістка йде упередню тягу і вгору, з відносним стисненням структур, що оточують підставку -акроміальний простір.
Якщо вже є імпінгмент плеча або синдром субакроміального імпінгенту - і пов’язане запалення з болем - практика (іноді навіть правильна) лави Скотта може бути ускладнена або навіть не рекомендується.
плече в розгинанні.
Однак ця вправа, хоча значно зменшує ризик компенсації з антеріоризацією плеча та збільшенням шийного лордозу, надає більший акцент плечовим та плечово -променевим м’язам.
Звичайно, залишається фактом, що для вигідної підготовки згиначів ліктьового суглоба в повній безпеці та без компенсації завжди доцільно поважати (суб’єктивну) фізіологію суглоба з конкретним посиланням на втягування плечового біцепса.
Однак вибір цієї вправи не повинен бути остаточною альтернативою.Основною метою залишається отримати належну гнучкість м'язів, про які йдеться, щоб згодом перейти до вправ з більш високим ПЗП.
Початковий "modus operandi" полягає у виконанні протоколу розтягування на біцепс і лише потім присвячувати себе лавці Скотта або павутинному завитку з навантаженням, яке не надто сильно антеріоризує плече. Завжди пам’ятайте, що плечовий м’яз біцепса є двосуглобовим; якщо навантаження велике, воно буде діяти як фіксована точка, згинаючи м’яз на її початку.
Варто відзначити, що м’язи -згиначі ліктя працюють у синергії з м’язами спини в тягових рухах. Перш за все, в кінцевому куті, однак, також на основі зчеплення, ми можемо побачити, що кожен тип тяги передбачає істотно відмінність згиначів від інших.
З цієї причини метою тренування біцепса є пошук максимальної функціональності, а також очевидне зміцнення та збільшення поперечного перерізу м’яза.
