Види дихання
- Черевне (діафрагмальне) / дихання з низьким ступенем дихання
Це найважливіше, найефективніше і найздорове, оскільки воно природне; воно здебільшого включає діафрагму, яка при цьому типі дихання відповідає за 70% дихального об’єму. Черевне дихання також називають діафрагмальним або вегетативним, а також використовується автономно від нашого тіла під час сну, що пояснює чому в багатьох дисциплінах оздоровлення, такі як пілатес, пауер -йога, тіло без сили, розтяжка, тренування тіла тощо. Передбачається повільні рухи, що чергуються з глибокими вдихами і повними видихами.
- Грудне / середнє дихання
У середньому населення це найчастіше. Чоловіки, жінки, хлопчики та діти, навпаки, під час неспання розділяють, практикуючи черевну або грудну, під час якої задіюються міжреберні м’язи. - Верхівкове або ключичне / часте дихання
Використовується рідше серед середнього населення, він зачіпає м’язи плечей, є поверхневим диханням, залишається обмеженим верхньою частиною грудей і мінімально зачіпає діафрагму. З фізіологічної точки зору це частіше зустрічається у жінок, особливо під час вагітності, оскільки важливе ураження діафрагми може завдати шкоди плоду.
Правильне дихання в бодібілдингу
Дихання - це "діяльність, яку ми виконуємо мимоволі, але яку ми також можемо контролювати, намагаючись контролювати рух відповідних органів (або частини органів), таких як діафрагма, грудна клітка, плечі та черевний прес. Свідомо. можна контролювати фазу вдиху та видиху під час їх загальної тривалості або навіть призупинити дихання, ввійшовши в апное. Багато спортивні дисципліни та практики, такі як йога та пілатес, надають диханню великого значення, тоді як інші східні дисципліни також надають духовну цінність Очевидно, що в цьому параграфі нас цікавлять більш практичні аспекти дихання, зокрема ми запитуємо себе, чи є правильне дихання під час виконання вправ з обтяженнями. Зазвичай викладачі рекомендують вам:
- вдихайте під час фази розвантаження вправи, як правило, коли вага повертається у вихідне положення;
- видих на етапі навантаження вправи або коли вона втомлюється більше.
Цей перевірений метод, як правило, добре працює, хоча спочатку новачок сприйме цю практику як додаткове обмеження, яке, як правило, його бентежить. "Спортсмен у правильному стані з максимальною увагою до того, що він робить. Забагато разів ви бачите людей у спортзалі, які озираються, виконуючи вправи або, що ще гірше, розмовляючи зі своїми сусідами! Зосередження на диханні - хороший спосіб подумати виключно про жест, який ви робите.
Ефективне правило таке:
найголовніше, що потрібно зробити, це не затримувати дихання на етапі навантаження.
Затримка дихання на етапі навантаження - це дуже поширена помилка, тому що інстинктивно затримувати дихання під час максимальних зусиль. Насправді це якраз протилежне тому, що вам потрібно зробити, оскільки апное на цій фазі також може призвести до серйозних наслідків, особливо якщо зусилля включає м’язи верхньої частини тіла. Затримайте дихання, а потім навмисно перекрийте голосову щілину, стиснення вен через збільшення тиску всередині грудної клітки. Через стиснення вени також можуть частково закупорюватися (ніби вони є) задушене з руки ...), і це значно уповільнює повернення венозної крові до серця. В результаті артеріальний тиск підвищується, навіть досягаючи значних значень, таких як 300 мм рт. Ст. (Проти 120 у стані спокою). Крім того, через зменшення кровопостачання серця відтік крові також сповільнюється і зменшується, зменшуючи постачання крові та кисню до периферійних органів, які можуть від цього страждати. Зокрема, зниження кровопостачання мозок може викликати запаморочення, помутніння зору тощо побачити чорне і втратити свідомість. Ці побічні ефекти, що впливають на мозок, добре відомі оперним співакам, які практикують вправи для гіпервентиляції, які в деяких частинах виконуються під час апное.
Варіації основних показань
Як часткове відступ від сказаного, існують варіації щодо оптимальної техніки дихання, пов'язаної з біомеханікою вправи, що виконується; наприклад, у бічних підйомах з гантелями "видих у концентричній фазі руху (коли руки приходять на одну лінію з плечима) передбачає відсутність набору м’язів, що вдихають, синергічних для руху (таких як грудна мінор, грудино -ключично -соскоподібний та трапецієподібний), що призводить до неприродного характеру;
; знову ж таки, в лат -апараті "концентричний фазовий видих (коли планка досягає грудей) включає скорочення черевного попереку та діафрагми, гальмуючи розширення грудної клітки та скорочення залучених м'язів. Однак існують протилежні сторони" потік думок в заслугах, і в будь -якому випадку загальним правилом є уважне спостереження за постуральним контролем користувача під час виконання вправ.
У літературі є деякі поради, які стосуються виключно вправ, які сильно зачіпають хребет, таких як присідання, станова тяга та випади, що виконуються з великими вагами та штангами. У цих випадках може бути розумним затримати дихання в першій активній фазі вправи, що відповідає концентраційному руху. Апное, хоча і обмежене цією частковою фазою, дозволяє краще координувати рухи, скорочувати черевний прес і зберігати хребет від можливі дуже серйозні травми хребців. Однак ці вправи зі штангою дуже складні і потенційно є джерелом травм, тому підходять лише для користувачів, які мають хороший стаж тренувань.
Практичні висновки
(N.d.a.) Щоб завершити вищевикладене, потрібно уточнити основи.
Часто може статися так, що вас запитують, чи краще грудне дихання, ніж діафрагмальне дихання під час тренувань з обтяженням (відкинемо апікальне апікальне дихання апріорі). Ні одна, ні обидві відповіді є правильними. "Фізіологічно більш підходяще" гібридне "дихання, тому обидві грудні і діафрагмальне, або дихання, що дозволяє залученню діафрагми вбирати більше повітря, зберігаючи при цьому напругу / втягування в нижній частині черевного пояса разом із тазом підлоги. Це для того, щоб захистити і стабілізувати хребет, особливо у вправах, які передбачають більш -менш пряме стиснення; нарешті, але не менш важливо, щоб під час виконання вправ оптимальним чином контролювати свою поставу.
