Бодібілдінг або бодібілдінг (від англійської: фізична культура) - це «рухова діяльність, яка використовує:
- l "тренування з перевантаженнями (традиційно безкоштовні вправи для тіла та / або вправи з гантелями, штангами та ізокінетичними машинами)
- і "особлива дієта (не завжди відповідає вимогам правильного та здорового харчування)
- низький відсоток жирової маси (низький% жирової маси тіла)
- високий відсоток нежирної маси (високий відсоток маси тіла без жиру).
Хоча бодібілдинг часто плутають з іншими дисциплінами, які використовують тренування в тренажерному залі, цілі, що характеризують різні види діяльності, не схожі; Бодібілдинг прагне виключно до естетичного вдосконалення, тоді як важка атлетика / важка атлетика (діяльність, що включає дві спеціальності: сльоза та мах) та пауерліфтинг (дисципліна, яка зосереджена на максимальному підйомі у трьох вправах: присідання, жим лежачи та станова тяга) спрямовані на досягнення максимальної спортивної результативності .
- Збільшення м'язової маси та визначення o різання (від англійської: cut, finish, flesh out) - це дві основні фази бодібілдингу.
Хоча "збільшення маси, як ви можете здогадатися з самого терміну, спрямоване на" збільшення м'язового розміру [особливо після хронічної гіпертрофії та «насоса» (тимчасове розпилення)], визначення м'язів або скорочення спрямоване на "мінімізацію" товщину жирової панікули (вимірюється шляхом вимірювання відсотка жирової маси або% жирових відкладень тіла) та водяної міжтканинної «плівки», присутній між дермою (глибокий шар шкіри) та епімізієм (мембраною, що оточує м’яз).
Очевидно, що складність досягнення максимальної чіткості м’язів однаково залежить від:
- Якість стартового складу тіла
- Індивідуальна підготовка
- Дієта
Щодо якості стартового складу тіла сказати дуже мало; різання (хоча в цьому випадку було б краще визначити це як схуднення) в абсолютному вираженні (втрата кг) набагато простіше, швидше та ефективніше в умовах надмірної ваги або ожиріння (індекс маси тіла [ІМТ]> 24,9) у порівнянні з організмом із нормальною вагою, який повинен знизити% жирових відкладень (% BF) нижче фізіологічної межі або окремої «заданої точки» (точка балансу маси тіла) Це означає, що у загальна втрата ваги та визначення м’язової маси (збереження постійної дієти та фізичної активності) ніколи не слідують лінійній тенденції; насправді все навпаки: зменшення жирової маси має тенденцію до різкого уповільнення, оскільки воно падає нижче 15% у чоловіків і 24% у жінок. Ця метаболічна реакція зазвичай виникає з двох причин:
- Організм трактує зменшення жирової маси як критичну ситуацію і відповідно реагує на це, знижуючи базальний обмін
- Організм трактує скорочення калорій як критичну ситуацію і відповідно реагує на це, знижуючи основний метаболізм
У той же час існує індивідуальна попередня позиція, яка визначає естетичну орієнтацію та склад тіла; цей параметр є загальновизначеним соматотипом (Шелдон 1940) * і залежить від антропометричних характеристик суб'єкта (скелет та співвідношення нежирної маси / жиру) Соматотип відрізняється наступним чином:
- Ендоморфні: вузькі плечі та широкі стегна, м’яке тіло, високий вісцеротонічний жир
- Мезоморфний: м’язистий, зрілий вигляд, товста шкіра, правильна та соматотонічна постава
- Ектоморфний: молодий вигляд, високий, не дуже мускулистий, розумний та церебротонічний
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Однак необхідно пам’ятати, що проста індивідуальна схильність може впливати на визначення м’язів для досягнення чудових естетичних результатів, але не суттєво впливає на підтримку нормальної маси тіла, де нормальна (нормальна вага) означає:
- Чоловіки: ІМТ 18,5-24,9 з відсотком жиру приблизно 15%
- Плодні самки: ІМТ 18,5-24,9 з приблизно 24% відсотка жиру в організмі
Усвідомлюючи той факт, що зменшення% БФ за нижню межу нормальної ваги НЕ є поліпшенням стану здоров’я, а навпаки, це може представляти негативний стрес для організму (по відношенню до індивідуального заданого значення ), доцільно вирішувати різання найменш критичним способом. Для цього важливо оптимально керувати годуванням та часом, необхідним для досягнення бажаного рівня визначення.
Основні дієтичні правила нарізки
1. Визначення м’язів передбачає спалювання енергії накопичених жирів, тому важливо сприяти злегка від’ємному балансу енергії (енергетичний баланс = введена енергія їжі - витрачена метаболічна енергія). Незважаючи на всі «нововведення», що виникли в галузі фізіології, ендокринології, хронобіології тощо, концепція залишається незмінною: жир зменшується, якщо спалювання клітин перевищує енергію, що вводиться. з двох причин: 1) щоб уникнути зниження метаболізму; 2) зберегти певну придатність дієти, уникаючи ранньої відмови від суб'єкта. Хорошим компромісом може стати дієтичне споживання на 10% менше калорій, необхідних для підтримки нормальної ваги. Це можна досягти як обмеженням деяких продуктів (таким чином, зменшення введених калорій), так і збільшенням витрат енергії (наприклад, шляхом включення м'якої щоденної норми аеробні заняття, такі як ходьба в гору).
2. Після досягнення певних рівнів BF% простої злегка низькокалорійної дієти буде вже недостатньо; в цей момент природний будівельник тіла повинен втрутитися в деталі. Перший трюк, безперечно, полягає в тому, щоб максимально розподілити прийоми їжі. Починаючи з мінімум 5-7 прийомів їжі на день, бодібілдер повинен максимально використовувати витрати енергії, спричинені травленням. Таким чином, окрім того, щоб сприяти " активація та підтримка метаболізму організму, піки інсуліну зводяться до мінімуму (головним чином, викликані великими стравами та надмірною порцією рафінованих вуглеводів з високим глікемічним індексом), що відповідає за зберігання жиру та постпрандіальний ліполітичний блок.
3. Не менш важливий вибір їжі; очевидно, що на цьому етапі визначення нездорова їжа та печені десерти вже давно зникли! При різанні перш за все важливо зберегти м’язову масу, досягнуту за «навчальний рік, тому білкова фракція, яка коливається від 1,2 до 1,5 г / кг бажаної чи реальної ваги (залежно від складу тіла випробовуваного), повинна» розділити на всі страви дня; припускаючи 100 або 120 г білка на день, було б доцільно принаймні 15-20 г присутній у кожному прийомі їжі. Дозвольте мені бути зрозумілим, це не означає, що збільшення вищезгаданого збільшує м’язову масу, і що таким чином нежирна маса РЕАЛЬНО зберігається від катаболізму під час різання; проте правильне споживання білка може найкращим чином обмежити шкоду, заподіяну фазою визначення м’язів. У той же час неможливо зменшити надмірну кількість вуглеводів, оскільки їх тривалий дефіцит негативно впливає на просування неоглюкогенезу, що походить від амінокислот м’язових білків; проте можна зосередити їх у найбільш сприятливі моменти для їх метаболізму, тобто: вранці, перед тренуванням і (абсолютно протягом першої години, а ще краще, якщо в перші 15 хвилин). аеробна активність, представлена у таблиці тренувань, тим більша кількість споживаних вуглеводів у раціоні. Що стосується жирів, краще, якщо вони містять від 25 до 30% загальних калорій, але хорошої якості; доцільно віддавати перевагу ненасиченим і, зокрема, поліненасиченим ліпідам , можливо, зі співвідношенням омега -3 до омега -6 незамінних жирних кислот 1: 4 або краще 1: 3. Вітаміни та солі повинні обов’язково досягати рівня добової потреби, і з цією метою доцільно оцінити їх інтеграцію шляхом співбесіда з фахівцем у галузі (спортивний дієтолог, спортивний дієтолог, спортивний дієтолог або спортивний лікар). При цьому не можна нехтувати споживанням води та харчових волокон; клітковина (у кількості близько 30 г на день) сприяє модуляції дієтичного глікемічного індексу та сприяє очищенню кишечника від фекальних відходів, тоді як «вода має важливе значення як для забезпечення максимальної ефективності тренувань, так і для гарантування відновлення потенціалу та підтримки функції нирок.
На даний момент немає відомих стратегій тренування з перевантаженнями, які б полегшували визначення м’язів більше, ніж інші, хоча емпірична практика показує, як наполягання на тренуванні в певному секторі під час стрижки (наприклад, в області живота) може допомогти. . Тому на фазі різання просто рекомендується дотримуватися навчальних таблиць, що характеризуються малою кількістю повторень (максимум вісім) з високим відновленням між підходами (до 3 дюймів), щоб максимально використати анаеробний алактичний обмін ( енергетичний субстратний креатинфосфат - CP) і виснаження запасів глікогену в м’язах до мінімуму; пауза відпочинку (перерва на розслаблення між повторами) може представляти особливо підходящу техніку.
На закінчення, звітування про ці стратегії не передбачає узагальнення кількох рядків більш ніж 40 -річного досвіду у вирішенні природного бодібілдингу, проте вони можуть становити "важливу відправну точку, яка, безумовно, знайде подальші виправлення через" збільшення. Особистий досвід і стаж навчання.
Для отримання додаткової інформації: Визначення м’язів та вени як докази, як виділити їх
