З останніх надбань у галузі харчування людини було підтверджено, що фрукти та овочі містять не лише основні поживні речовини (вітаміни, мінерали та невелику частину незамінних жирних кислот), а й захисні фактори, пов’язані з їх кольором.
Чому фрукти та овочі корисні для здоров’я?
Всі ми знаємо, що вживання великої кількості фруктів та овочів корисно для вашого здоров’я, але ми запитали себе, чому?
Цілющі властивості зумовлені вмістом води, вітамінів, мінеральних солей, цукру, волокон та сполук, які називаються фітоалексинами (англійською phytochemicals). Ці речовини надають овочам і фруктам колір і важливі як для самих рослин, так і для організму людини:
- Для рослин, завдяки захисній дії проти мікроорганізмів та паразитів;
- Для людського організму завдяки захисній дії на апарати та системи.
Кожен фрукт і овоч має певний характерний склад, і тому рекомендується їсти якомога більше сортів.
Таким чином, організм може засвоїти правильну суміш основних речовин, щоб задовольнити всі свої потреби.
Важливість кольорів у раціоні фруктів та овочів
Тому нам потрібно щодня їсти різні види фруктів та овочів, щоб споживати правильну кількість клітковини та фітохімікатів.
Ось тут кольори беруть верх у раціоні!
Насправді, останні дослідження показали, що добре щодня вживати п’ять фруктів та овочів різного кольору: білого, зеленого, червоного, жовтого / оранжевого, фіолетового / синього.
Одна порція дорівнює:
- Гарнір із сирих або варених овочів (50-250 г);
- Плід середнього розміру (100-200 г) для вживання в якості перекусу, в кінці трапези або на сніданок;
- Фруктовий та / або овочевий сік (150-250 мл), який слід вживати як напій.
Вдавшись зробити ці звички своїми і підтримуючи активний (малорухливий) спосіб життя, було показано, що ризик раку знижується на 1/3 і зберігається певне загальне фізичне самопочуття.
Дотримання цих порад важливо на всіх етапах життя, тому рекомендується з самого раннього віку.
Тепер подивимось, по компонентах, на корисні властивості фруктів та овочів.
;Давайте аналізувати їх по одному.
Антоціани, каротиноїди та хлорофіли є основними фітохімічними речовинами фруктів та овочів і мають функцію захисту організму шляхом зменшення ризику:- Окислювальний стрес;
- Пухлини;
- Загальна та гіперхолестеринемія ЛПНЩ;
- Первинна артеріальна гіпертензія;
- Цукровий діабет 2 типу;
- Атеросклероз;
- Тромбоз;
- Серцево-судинні події та порушення мозкового кровообігу.
Деякі вітаміни мають чудову антиоксидантну силу і, окрім уповільнення старіння, вони захищають (як і фітоалексини) від початку пухлин та метаболічних патологій.
Овочі та фрукти багаті переважно:
- Антиоксидантні вітаміни:
- Каротиноїди (про вітаміни А, такі як бета -каротин та лікопін): містяться переважно в апельсинових фруктах та овочах (перець, перець чилі, помідори, морква, полуниця, вишня, диня, персики, абрикоси тощо)
- Аскорбінова кислота (вітамін С): міститься переважно в кислих фруктах (лимон, апельсин, грейпфрут, полуниця, вишня, яблука тощо) та в деяких овочах (цвітна капуста, петрушка, перець чилі, салат, радикхіо тощо)
- Токофероли (вітамін Е), особливо альфа -токоферол: він присутній майже скрізь, навіть у невеликих кількостях. Авокадо, оливки, шпинат, зелень ріпи і особливо олійні насіння або екстраговані олії дуже багаті ними.
- Вітамін К: Насправді, його не так багато, але овочі все ще є основним джерелом їжі.
- Фолат: необхідний для синтезу нуклеїнових кислот (дуже важливих для розвитку плоду), вони багаті овочами, багатими на хлорофіл (такими як шпинат, салат, радикхіо, цикорій тощо) та деякими фруктами (наприклад, яблуками та апельсини).
Це пояснюється тим, що фрукти та овочі багаті калієм, магнієм і в той же час містять мало натрію (надлишок якого впливає на етіологію чутливого високого тиску натрію).
Калій сприяє виведенню натрію з сечею і разом з магнієм допомагає підтримувати лужний PRAL.
і сприяти регулярності alvo;
З цієї причини також лікарі та дієтологи рекомендують пити щонайменше один літр води на день. Це свідчення не відповідає нашій реальній потребі, яка принаймні подвоюється (приблизно 2 літри для середньостатистичної дорослої людини). Отже, крім того на літр води, що випивається, решта 50% потреби у воді покриваються продуктами харчування, і перш за все: фруктами, овочами та молоком; по-друге (але не надто багато)-це варене м’ясо, риба та крупи-бобові.
Ось чому спортсменам, які мають більшу потребу у воді для компенсації потовиділення, зазвичай не рекомендується вживати консервовані продукти (сири, в’ялене м’ясо тощо).
Вода також необхідна, у належних кількостях (одна або дві склянки на прийом їжі, залежно від складу), для забезпечення правильного травлення.
окислювальні) або отримані в результаті інтенсивного землеробства, мають нижчу за нормальну хімічну цінність.Звідси і рекомендація віддати перевагу сезонним фруктам та овочам, бажано місцевим або «коротколанцюговим».
Навіть погано збережені сезонні фрукти зазнають впливу вільних радикалів, кисню та світла, втрачаючи більшість чутливих до них поживних речовин.
це гарантовано, перш за все, в сирому продукті.
Серед термолабільних молекул виділяються перш за все деякі вітаміни, які, як відомо, руйнуються під дією тепла (особливо С і фолієва кислота).
Крім того, при варінні фруктів та овочів шляхом браконьєрства (або кип’ятіння) відбувається розрідження мінералів у навколишній рідині.
Варені фрукти та овочі корисні для збільшення порцій, а отже, внесок волокон, які, крім іншого, також стають більш розчинними - в’язкий. Таким чином, вони більш корисні при модуляції кишечника і як пребіотики.
Щоб дізнатися більше, прочитайте також: Дієта червоного кольору Дієта жовтого та оранжевого кольору Дієта зеленого кольору Дієта фіолетово-синього кольору Дієта білого світла з невеликою кількістю олії, але дуже смачною. Дотримуйтесь нашого відеорецепту Овочі, фаршировані м’ясом
Проблеми з відтворенням відео? Перезавантажте відео з youtube.
- Перейдіть на сторінку відео
- Перейдіть до розділу Відеорецепти
- Перегляньте відео на youtube
