Ця стаття має на меті раз і назавжди пояснити, яка ідеальна частота серцевих скорочень для схуднення, з огляду на велику плутанину та узагальнену інформацію, що циркулює на цю тему.
Дуже часто інструктори та особисті тренери вирішують проблему, рекомендуючи частоту серцевих скорочень між 60 і 70% HRmax, оскільки на цьому рівні інтенсивності відбувається найбільше споживання жиру, отже, теоретично максимальна ліполітична активність вправи. Теорія, це, скоріше архаїчне, до якого неодмінно слід переглянути.
Дивлячись на зображення вище, ми відкриваємо невелику, але дуже важливу дужку щодо енергетичних палив організму. Як показано на малюнку, за нормальних умов внутрішньом'язовий цукор становить приблизно 300-500 грам, до якого додається приблизно 100-150 грам печінки та невелика кількість глюкози, що циркулює в крові, де вона зберігається на досить постійному рівні ( інше дуже важливе паливо дають жири, упаковані у дуже великих кількостях у жировій тканині та меншою мірою у м’язових волокнах. Зображення не показує третього палива організму, що використовується, перш за все, під час попередження про запас цукор, ми говоримо про м’язові амінокислоти та амінокислотний пул, присутній у крові.
На цьому етапі, перш ніж говорити про ідеальний пульс для схуднення, важливо проілюструвати дві ключові концепції:
вуглеводи, також звані вуглеводами або цукрами, є найефективнішим паливом, здатним вивести машину людини на максимальні показники продуктивності;
за рівної ваги ліпіди забезпечують більшу кількість енергії, ніж цукор в абсолютних показниках (9 Ккал / г проти 4 для вуглеводів), але не у відносному співвідношенні, оскільки більша кількість кисню, необхідного для вироблення цієї енергії. З цього випливає, що ліпідне паливо виробляє більш низькі показники продуктивності, ніж ті, які можуть бути отримані з використанням цукрів.
Обмежуючим фактором споживання ліпідів в енергетичних цілях, таким чином, є наявність кисню на рівні окремих м’язових волокон; чим більше енергії потрібно від зусиль, тим більше споживається кисню. Але від чого залежить кількість кисню, який може використовуватися м’язами? Основне обмеження розташоване не на легеневому рівні, а на периферійному; це означає, що більші легені або більші дихальні шляхи не гарантують значного збільшення продуктивності. Швидше за все, концентрація еритроцитів у крові та гемоглобіну значно впливають на продуктивність, а на рівні м’язів - на щільність капілярного русла, склад клітковини (білий та червоний), а також на кількість, розмір та ефективність ферментів, що каталізують енергію Чим ефективніші ці системи і чим більший відсоток ліпідів спалюється під час зусиль із високою інтенсивністю, цукор фактично обмежений, тому організм намагається зберегти їх, використовуючи переважно жири.
Зі сказаного вище можна легко зробити висновок, що:
чим вище інтенсивність вправ, тим більшим стає відсотковий внесок палива в цукри. І навпаки, щоб не атакувати обмежені запаси цих поживних речовин, при найлегших зусиллях організм спалює переважно жир.
Деякі важливі дані:
ЯКЩО ФІЗИЧНА "ДІЯЛЬНІСТЬ" "НИЗЬКОЇ ІНТЕНСІВНОСТІ" І КОРОТКО ПРОТИВАЄТЬСЯ (НАПРИКЛАД, ПОВІЛЬНО БІЖТЕ "БЕЗ ФІАТОНУ" ПРИМІНЬО 20-30 ХВИЛИН), ЛІПІДИ ТА УГЛЕВОДРОДИ ВНАКОДЖУЮТЬСЯ ДО ПОКРИТТЯ ЕНЕРГЕТИКИ. ДОРОЖНО, ЯКЩО ФІЗИЧНА "ДІЯЛЬНІСТЬ" НЕВИСОКОЇ ІНТЕНЗІВНОСТІ, ТА КОЛИ ПОВИННУЄТЬСЯ ПРИ ПРИМІННО ОДНОЙ "ГОДИНІ", ВІДПОВІДАЄ ПОПРОГРАМНЕ ВИКОРИСТАННЯ ГЛІКОГЕНОВИХ ЗАПОВІДАЛЬНИКІВ, ЩО ВІДХОДИТЬ ДО 80%" ЗАПИТ ЕНЕРГЕТИКИ.
Зокрема, вважається, що 60-90 хвилин дуже інтенсивних вправ достатньо для значного зменшення запасів вуглеводів. Якщо в кінці вправи вони наблизилися до виснаження, то для їх відновлення знадобиться 24 - 48 годин.
Для сказаного, теоретично ефективним способом схуднення було б тренування, коли вуглеводи вже значно скоротилися за допомогою попередніх тренувань, низькокалорійної дієти або нічного голодування. Потенційно корисне рішення, але з низкою обмежень, які ми проаналізували у спеціальній статті.
Щойно проілюстровані моменти є основою вищезгаданої теорії, згідно з якою "оптимальна частота серцевих скорочень для схуднення становила б приблизно 60-70% HRmax (при такій інтенсивності вправ суміш використовуваних палив дуже багата жиром). На жаль, це спрощене та принципово неправильне міркування з різних причин:
- якщо ми хочемо мати можливість спалювати жир для отримання енергії, то перш за все ми повинні подбати про збільшення кількості кисню, що надходить до м’язів. Як же тоді підвищити щільність мітохондрій, ферментів та капілярів на рівні м’язів? Досить просто займатися тривалими тренуваннями (мінімум 50 дюймів) з частотою серцевих скорочень, що дорівнює 60-70% від HRmax; на практиці достатньо робити те, що рекомендують більшість інструкторів, щоб схуднути. Це правило стосується особливо малорухливих людей або осіб, які потерпають від тривалого періоду призупинення навчання. Програма триватиме протягом змінного періоду від чотирьох до десяти тижнів, протягом якого, однак, можна трохи вставити деякі розширення та короткі розтяжки Метою цієї першої фази є можливість працювати принаймні 40 хвилин на низькій інтенсивності без перерв і з відносною легкістю.
- Зараз відомо, що споживання калорій при ходьбі дорівнює приблизно 0,5 ККал на кг ваги тіла, що становить трохи більше половини того, що спалюється під час бігу. Тому людина, що бігає 10 кг, спалює близько 1000 Ккал, незалежно від того, "інтенсивність вправ". Насправді споживання калорій на км повільного бігу дуже схоже на споживання калорії на кілометр пробігу, здійсненого в міру сил; що змінюється в цих випадках лише суміш палив використовувані: багаті жирами у першому випадку та багаті цукрами та амінокислотами у другому. Отже, вищезгадана рекомендація підтримувати частоту серцевих скорочень на рівні 60-70% від HRmax, щоб максимізувати силу схуднення під час бігу. Важливі заперечення з цього приводу, перший дуже простий, але ніхто, здається, над цим не замислюється: у прикладі ми говорили про пробіг, а не про час. Тому виникає спонтанне та провокаційне питання: "Якщо у нас є лише одна година у тренажерному залі на тренування, чи ми зробимо більше кілометрів, бігаючи з низькою або високою інтенсивністю? Відповідь, звичайно, очевидна. Але тоді, якщо за цей проміжок часу наша особина вагою 100 кг подолає на три кілометри більше, то, як було сказано, вона також спалює 300 Ккал більше. З цієї ж причини споживання жиру буде меншим у відносному вираженні (грами на км), але не настільки сильно в абсолютному вираженні (загальні грами). Крім того, ми не повинні забувати про додаткові спалені 300 Ккал, які завдяки законам термодинаміки, безперечно, корисні для схуднення.
- Потім є третій елемент, маловідомий, який пояснює, чому частота серцевих скорочень для схуднення все ще залишається складною. Мова йде про борг за кисень. Після закінчення фізичних вправ метаболічні дії не відразу повертаються до рівня спокою, але вимагають більш -менш тривалого часу залежно від інтенсивності та тривалості вправ. Чим складніше зусилля, тим довший цей період. Тому на практиці ми підкреслюємо, як спортсмен продовжує спалювати більше калорій, ніж зазвичай, навіть протягом певного періоду після закінчення вправи - періоду, який буде тим довшим, чим інтенсивніші та триваліші зусилля, які йому передували. Це явище пояснюється необхідністю відновлення запасів енергії, утилізації молочної кислоти, перетворення її на глікоген (цикл Кори), повторного оксигенації міоглобіну та відновлення макро- та мікроскопічних структур, пошкоджених фізичними навантаженнями. Крім того, не слід недооцінювати внесок гіпертермії (базальний обмін збільшується на 13% з кожним ступенем підвищення температури тіла) та гормональної структури з активацією гормонів стресу, гострих (катехоламіни) та хронічних (глюкокортикоїди).
- Якщо ми хочемо максимально використати те, що було пояснено в попередньому пункті, ми повинні покладатися на "інтервальні тренування, які полягають у чергуванні розтяжок високої інтенсивності з іншими для відновлення". Таким чином створюється дуже великий борг за кисень, частково стягується і створюється новий; "інтенсивність" тренування досягає зірок, а разом з ними і споживання калорій. Правда, за допомогою цієї техніки відсоток вживаного жиру буде досить низьким, але спалені калорії різко зростуть як під час, так і після тренування. З усіх цих причин ми вважаємо, що пора відмовитися від старих теорій, що ідеальний пульс для втрати вага повинна становити від 60 до 70% від HRmax; тому попросіть свого інструктора підготувати вам деякі картки, також зосереджені на інтенсивній роботі, не забуваючи про правильні періоди відновлення.
