Антоболічна дієта не повинна вважатися збалансованою системою харчування і базується на різних концепціях, про які ми говорили вище; тому він не ігнорує вказівок на здорове та правильне харчування
: 3,2-4,2 г x кг фунтів (нежирна маса тіла). Увага! Читачі не плутають нежирну масу із загальною масою тіла- 0,5 /0,8 г х кг кг /кг для суб’єктів із надмірною вагою (= /> 15% чоловіків та = /> 20% жінок жіночої статі)
- 1 / 1,5 г x кг фунтів на тонну для тонких суб’єктів (від 12 до 15% молодих чоловіків та від 18 до 20% молодих жінок щодо статі жінок)
- 80% споживаного жиру необхідно брати з насичених і мононенасичених у співвідношенні 1: 1
- 20% буде надходити з поліненасичених речовин, з яких близько 6 або 12 г - з риб'ячого жиру, титрованого
- Мінімум 30% в ейкозапентаеновій кислоті (EPA) і докозагексаєновій (DHA)
- 20% насичених (яйця, червоне м’ясо та кокос / MCT)
- 30% мононенасичених (оливкова олія, мигдаль)
- 50% поліненасичених омега -3 (лляна олія, горіхи, жирна риба)
- риб'ячий жир 6/10 г на день. Примітка: Важливо використовувати тільки джерела жиру, зазначені вище
Обмежте страви з надмірним вмістом жиру.
- Повторна подача (поповнення вуглеводів):
- Тип 1 (ектоморфні особи): 2 рази на тиждень кожні 3 або 4 дні дієти. Тривалість 5 годин з моменту публікації 6 г чос х кг МШК
- Тип 2 (мезоморфи): 1 раз на тиждень кожні 5 або 6 днів дієти. Тривалість 12 годин з моменту надходження 8 г чос х кг МШК
- Тип 3 (ендоморфи): 1 раз на тиждень кожні 5 або 6 днів дієти. Тривалість 5 годин при 6 г чос х кг кг
Примітка: лише збільшуйте споживання вуглеводів у день або дні, присвячені вживанню, кількість жиру та білка не змінюється)
або "гомеостатичний контроль"Що стосується першого, c "слід підкреслити, що з еволюційних причин наше тіло і наш розум не підготовлені до надлишку їжі і, отже, не мають захисту від патологічного накопичення жиру (ожиріння); для цього виникають відомі метаболічні патології. Проте проти посту він набагато більш підготовлений.
Яким би складним, гедонічним та соціальним контролем не керувались, можна було б користуватися розумом; це, що, якщо спостерігати за спортсменами, може здатися простим, насправді є найскладнішим і сформульованим аспектом. Тому порада будь-якого спеціаліста в цій галузі повинна полягати у тому, щоб уникнути втручання у дуже стресові протоколи, якщо певний психобаланс не наполягає на основі емоційна і достатня рішучість.
(обмежуючись двовимірним баченням нежирної та жирової маси, не звертаючи уваги на те, що складають обидва відділи) розуміється як баланс між ЖКМ та ФМ.Кожен з нас має власну задану або балансову точку. Однак, вживаючи більш -менш в середньостроковій і довгостроковій перспективі, ця задана величина порушується. У разі голодування, на щастя, організм адаптується і здатний виробляти енергію, збільшуючи бета -окиснення жирних кислот і споживаючи кетонові тіла; таким чином, він зберігає м’язову масу від катаболізму амінокислот. не мають однакової ефективності у разі надмірного харчування. Лише в перші дні надмірного харчування в м’язах і печінці відбувається легка активація роз’єднувальних білків ucp2 і 3, які дозволяють розсіювати «деяку кількість» із «надлишкової калорійності». "у формі тепла, уповільнюючи клітинне дихання в мітохондріях і, отже, синтез АТФ. Крім того, він активізує симпатичну нервову систему більше, що призводить до більших витрат калорій, змушуючи організм збільшувати" довільний рух ". Однак, якщо «надлишкове харчування триває занадто довго і всі основні запаси (насамперед печінковий та м’язовий глікоген, а потім внутрішньом’язові тригліцериди) насичені, то організм може лише почати заповнювати адипоцити, щоб захиститися від можливого голоду» майбутнє.
Логічно набагато легше впливати на жир, що перевищує природну норму BF, а не падати нижче цього балансу. Підтримання дуже низького відсотка жиру насправді є перехідною метою.
(зрілий у розвитку) та звички.Простіше кажучи, встановлена точка є багатофакторним параметром. З іншого боку, незаперечно, що у людини, яка у шкільному віці і до повноліття мала% BF> 15%, будуть мати серйозні труднощі при падінні, наприклад, нижче 10%. Це в основному залежить від гормональних змін вона включає гіперплазію (збільшення кількості) та гіпертрофію жирових клітин, модифікації, які також впливають на зону контролю гіпоталамуса.Тому тіло, що звикло мати певну кількість приємних повноцінних жирових клітин, відповідальних за вироблення лептину (першого гормону, який контролює харчовий / енергетичний стан), буде мати великі труднощі, намагаючись змінити гомеостаз на нижчий рівень. неможливо, але це вимагає більших жертв, ніж ті, хто завжди тримав нижчу задану точку.
Передбачається, що, ймовірно, корисним методом зменшення заданого значення жирової маси є збільшення м’язової маси, залишаючи жир незмінним. Це побічно дозволяє зменшити% BF. Це повільна, але, ймовірно, ефективна робота, також тому, що «Збільшення м’язової маси FFM також призводить до збільшення базального метаболізму на користь балансу калорій.
Це суть реконструкції тіла або перебудови тіла.
і хвороби, пов'язані з ожирінням. З приходом сільського господарства та скотарства та припиненням кочівництва витрати енергії на отримання їжі досягли дуже низьких рівнів, вищих за сучасні, але все ж нижчі, ніж сьогодні ". Це було тоді, коли ми були лише збирачами / мисливці та "сезонні кочівники".
Повертаючись до економічного генотипу, ця еволюція дозволила краще заощадити запаси енергії, особливо запаси глікогену в м’язах. Приклад економічного генотипу можна знайти у спортсменів із розвиненою витривалістю. Їх окислювальна здатність ліпідів більша, ніж у спортсменів інших категорій, що дозволяє економити м’язовий глікоген. Крім того, їхня здатність до глюконеогенезу в печінці також є вищою, і це знову ж таки призводить до кращого збереження м’язового глікогену для інтенсивних і короткочасних зусиль. Тому економічний генотип, що проживає між періодами голодування та полювання та періодами гіпотрофії, еволюціонував, отримуючи кращий розподіл калорій, більша ємність зберігання глюкози як м’язового глікогену, ніж особи, чия еволюція не пішла цим шляхом.
З іншого боку, бурсар також має більшу ємність для зберігання жиру, коли запаси глікогену, як у м’язах, так і в печінці, насичені; глікоген все ще залишається пріоритетом, дозволяючи економічному генотипу мати кращі можливості для використання енергії та, отже, краще спортивний здатність.
.Теоретично це була б жирова кетогенна дієта; з іншого боку, на практиці у людей з ожирінням або надмірною вагою мобілізація жирів в організмі така, що дозволяє проникнути в кетоз і максимально зберегти нежирну масу.
Говорячи про спортсменів з дуже низьким відсотком жирової маси, з іншого боку, мобілізація жирів в організмі майже нульова (це викликає більшу експресію альфа -2 -адренергічних рецепторів у найважливішій жировій тканині, які, активовані адреналіном, повністю пригнічують ліполіз ) і це передбачає безперервний пошук глюкози організмом, який не дозволяє зберегти нежирну масу завдяки резистентності до інсуліну, викликаної високим рівнем жирних кислот у крові.
Однак кетогенна дієта у пацієнтів з низьким вмістом білка має такий самий ефект з точки зору катаболізму білків, як і псмф, за винятком умов позитивного балансу калорій та надлишку жирів. Крім того, кетогенна дієта, яка, таким чином, підвищує рівень вільних жирних кислот у крові, включає певну стійкість до інсуліну та зниження толерантності до глюкози, що триває навіть у перші години повторного годування та не оптимізує розподіл калорій у бік м’язової маси .
волокнисті
.jpg)
