Під редакцією доктора Даріо Мірра
Тренувати м’язову групу методами бодібілдингу - це не просто піднімати гантелі та штанги, ставити себе під лат -верстат і намагатися підтягнути всі доступні тарілки (... мабуть, поки найкрасивіші в тренажерному залі дивляться на нас),
Щоб досягти всього цього раціональним чином, тому для правильного тренування м’язів необхідно мати на увазі кілька параметрів, таких як:
- Анатомія м’язів. Перше, про що слід знати! Ніколи не кажіть, що коли ви намагаєтеся тренувати грудний м’яз, вас спіймає кімнатний інструктор, який виконує бічні підйоми!
- Знати тип і кількість суглобів, на яких м’яз виконує свою функцію. М’язи прикріплюються до кісток, жорстких структур нашого тіла, які дозволяють рухатися за рахунок розміщення цих структур рухливих елементів, суглобів. Таким чином, скелетні м’язи використовують ці суглоби (суглоби) для переміщення жорстких структур (кістки м’яз можна визначити як моносуглобовий або двосуглобовий, залежно від кількості суглобів, на які він діє.
- Дізнайтесь, як м’язи здійснюють свої рухи. Виходячи з попереднього принципу, очевидно, що м’яз повинен бути напружений під час тренування з усіх доступних ракурсів. Загальновідомо, що під час роботи над м’язом гіпертрофія переважно розташовується у нерухомій точці руху; з якої, наприклад, для опрацювання плечового м’яза біцепса, було б добре використати його характеристики згинача передпліччя. на руці, наприклад, як це відбувається, наприклад, при скручуванні штанги, або шляхом зворотного переміщення нерухомих і рухливих точок (наскільки це можливо), виконуючи типові потяги зворотним хватом.
Щоб повною мірою використати м’яз, я повторюю, що ми повинні намагатися використати більшість дій, які вона може виконувати, щоб мати можливість залучити якомога більшу кількість волокон. Щоб навести ще один приклад, уявімо собі передній привід на лат -верстаті. Спостерігаючи за тим, як звичайний користувач будь -якого спортивного центру виконує цю вправу, буде легко побачити, що з кожним повторенням він буде вигинати спину і підносити штангу до грудей. Але якщо ми «поглянемо на будь -яку книгу біомеханіки вправи», то побачимо, що кількість м’язів, задіяних у виконанні лобової ширини, велика, навіть якщо не всі загальні для різних авторів. Ми можемо їх узагальнити у:
- Чудова спинна.
- Набір паравертебральних м'язів.
- Деякі з рухових м’язів плечового пояса (трапеція, ромбоподібна, кутова лопатки, велика зубчаста, грудна мінор).
- Великий раунд.
- Задня дельтоподібна.
- Підшкірний.
- Плечовий біцепс.
- Брахіорадиаліс.
- Довга головка плечового трицепса.
Усі ці м’язи під час виконання передньої лат -машини виконуватимуть три основні рухи, такі як: ретропульсія плечової кістки, приведення лопаток та гіперекстензія хребта.
- Домінування типу волокон, з яких складається тренований м’яз. Тому, незалежно від того, чи є вони більше типу I або типу II, щоб дати ефективний стимул м’язам, над якими ми працюємо. Наприклад, підошовний м’яз, глибокий литковий м’яз, складається з 75% повільного посмикування (Pierrynowski and Morrison 1985), з якого легко зрозуміти, що правильніше було б тренувати його із середньо-високою кількістю повторів. З іншого боку, плечовий трицепс складається з 67% Fast Twitch типу "b" (Johnson et al. 1973), тому в цьому випадку може бути більш фізіологічним піддати його роботі з середньою кількістю повторень. низький (принаймні теоретично).
- Знання синергетичних м’язів у русі. Усі рухи, від найпростіших до найскладніших, якими ми можемо рухатися щоденно або під час тренувань з бодібілдингу, хоч би скрупульозними та точними, ніколи не залучатимуть жодної м’язи, а завжди набір м’язів, які складатимуть ті, які прийнято називати «кінетичним ланцюгом»; з якого ми матимемо основну м’яз під назвою «агоніст», до якої інші м’язи під назвою «синергічний» будуть підтримувати рух. Наприклад, у нашому жимі лежачи тренований м’яз, а в даному випадку агоніст, буде великою грудною груддю, а деякі синергетичні м’язи - дельтоподібною та трицепсовою.
Висновки
Тільки що повідомлені - це невеликі пропозиції, які дозволять вам тренувати м’язову групу найкращим чином відповідно до принципів бодібілдингу з механічної та фізіологічної точки зору, як, як пояснювалося раніше, навіть очевидна проста вправа ховається за її власного виконання правил., можливо, не дуже очевидно, але які роблять його практику ефективною, що зводиться до жестів без логіки, якби не суворе теоретичне знання.
