Що ускладнює протокол, так це те, що, зрештою, сам протокол відсутній; тобто ви починаєте навчання, не чітко розуміючи цілі, а також етапи планування та щорічного програмування. Це принципово неправильний підхід, оскільки він збільшує ризик швидкої втрати мотивації та рішучості (стає так званим "."). Початок тренажерного залу, проїхавши "хвилю ентузіазму", не звертаючи уваги на деталі та виключаючи обізнаність та ясність, може тому виявитися "мечем з двома кінцями".
Навпаки, дуже важливо створити "річний план", встановивши, яку умову я хотів би досягти 365 днів, починаючи з сьогоднішнього дня - отже, відносні цілі "періоду" - а також встановити "періодичну програму" кожної фази - отже, тренерам систем або методів, яких слід дотримуватися відповідно до вищезгаданих цілей. Звісно, все це можна виправити на етапі експлуатації.
І навпаки, в ситуації відсутності планування та планування, багато людей, як правило, «просуваються вперед» і починають модель навчання, абсолютно непридатну для їх рівня навчання - часто надто вимогливу. Це відбувається тому, що незалежно від стану, досягнутого в момент переривання, справжнім є «сьогодення». Гіпертрофія та сила - це характеристики, які, як правило, дуже швидко зникають, і чим більший прогрес досягається з плином часу, тим швидше вони Ця інволюція, на щастя, не є лінійною і має тенденцію сповільнюватися, коли наближається до базальної умови. Тому дуже навчений суб'єкт, якщо, з одного боку, він швидко втратить результати, яких було важче досягти, візьме на себе довгий час. щоб повернутися до "0".
Навіть конкурентоспроможність (з самим собою або з іншими), яка для багатьох є сутністю тренування, може призвести до надмірного прискорення збільшення навантажень, утрудненості вправ або ускладнення системи. Окрім ризику невідповідності, існує також небезпека травмування, що саме по собі є дуже частою причиною раннього відмови; не забуваймо, що невеликі пошкодження сухожиль та суглобів - це ті, які в хронічній формі можуть викликати ускладнення навіть значного дискомфорту.
Виходячи з того, що передбачалося, очевидно, що навіть простий початок навчання має вирішальне значення не тільки в короткостроковій, але і в довгостроковій і дуже довгостроковій перспективі.
У наступному абзаці ми спробуємо краще зрозуміти "як це робити", отже, як розпочати спортзал, наводячи кілька прикладів вправ та графіків тренувань.
, буде необхідно звернутися до персонального тренера.Примітка: після ретельного вибору, бажано повністю покладатися на свого тренера. Краще уникати пропозицій тренувань, які пропонують друзі чи знайомі, так само, як хотілося б не ставити під сумнів метод і не сперечатися про будь -які небажані результати - особливо жінки, вони схильні відкидати "збільшення м'язової маси, переконані досягти всього за три місяці. обсяги, порівнянні з обсягами тілобудівництва, не забуваймо, що гіпертрофія є основою реконструкції тіла.
По -друге, добре уточнити логістику тренажерного залу та роботу певних машин. Краще одразу продемонструвати використання обладнання, яке вважається необхідним, можливо, за допомогою вступного сеансу.
Виходячи з цілей, настав час побудувати планування та перше програмування; цей аспект, незважаючи на те, що це відповідальність тренера або персонального тренера, вимагає повної участі зацікавленої особи. Кожен, очевидно, має свою мету.
Тепер ви маєте повну автономність у тренуванні. На цьому етапі одним із важливих ключів для правильного початку тренувань у тренажерному залі є "не перестаратися", уникаючи того, що зазначено у попередньому абзаці. Хороша порада-розділити запуск на три фази:
- Технічне навчання
- Ущільнення та впровадження навантажень
- Підвищені навантаження, але без досягнення м’язового або метаболічного виснаження.
Поважаючи цей дидактичний прогрес, може пройти від 3 до 6 місяців; рідко до року.
Наявність терпіння, особливо на третьому етапі, є важливою запобіжною мірою для просування рівня. Надто швидке просування може включати, крім збільшення ризиків, збір неправильних даних та настільки ж неправильне подальше програмування. Незалежно від течії думок, насправді, не можна заперечити, що для «зростання» або «адаптації» мускулатури необхідно «суперкомпенсувати». Це ґрунтується на реконструкції та структурному збільшенні тканин, які надміру використовуються під час тренування. Слід уникати надмірних стресових факторів, оскільки вони не дозволяють надмірно компенсувати один стимул та інший, на шкоду технічному навчанню, консолідації, витратам калорій тощо. Насправді, у неофітів можна зробити висновок, що стійкість DOMS (затримка початку м’язової болючості) поза певними часовими межами є абсолютно незалежною від процесу адаптації. Тож, перебільшуючи з вагою, м’язи можуть хворіти навіть протягом 8-9 днів, хоча суперкомпенсація була завершена за половину часу; що й казати, чим більше часу пройде між цим моментом і наступним стимулом, тим повільніше буде прогрес.
особистий і "інтерес до керівництва сесіями, а не те, що" потрібно зробити "
- Бігова доріжка або бігова доріжка: Як правило, використання цього конвеєра вимагає зовсім небагато навичок і має мінімальну ймовірність помилки. Найпростіший спосіб почати - натиснути кнопку "Швидкий старт". Після початку ви можете налаштувати швидкість і "нахил", використовуючи кнопки " +" і " -" на ручному налаштуванні. Бажано почати з темпу ходьби, а потім вивчити більш вимогливі налаштування
- Велотренажер: Вам не потрібно володіти рівновагою, просто опустіть ноги і почніть крутити педалі. Можливо, вам доведеться відрегулювати висоту сідла, що зазвичай робиться, потягнувши упор ручки, піднявши або опустивши кермо, а потім знову вставивши упор ручки. Ви можете налаштувати опір або спробувати свої сили на заздалегідь визначених маршрутах
- Spinbike: Він схожий на велотренажер, але має іншу систему опору. Зазвичай використовується для прядіння, це може бути дійсною альтернативою
- Еліптичний: це один із найскладніших інструментів кардіотренажеру, оскільки рух не імітує нічого реального. Що стосується руху ніг, це щось середнє між біговою доріжкою та велотренажером; руки на з іншого боку, перемістіть дві палиці, які повинні імітувати палиці для скандинавської ходьби
- Сходовий альпініст: Ця машина може виглядати як серія кроків або більш компактна, з двома педалями та деякими статичними ручками. Вага тіла приводить в рух кроки; проте вам потрібно встановити розклад або натиснути кнопку швидкого запуску, щоб сходи рухалися швидше
- Збудити: дозволяє рухати лише руками круговими рухами, подібними до тих, що виконуються під час маневрів вітрильних човнів. Рух може бути вперед або назад. Положення тіла найчастіше сидяче.
Вагові кімнатні вправи для початку в тренажерному залі
Для початку необхідно вивчити найкращі вправи з гімнастики або вагу тіла, деякі з яких згодом також можуть використовувати перевантаження:
- Для сідниць і стегон: присідання або присідання, випади, стрибки, стрибки (всіх видів)
- Для грудей, трицепсів та передніх дельт: віджимання з усіма руками та нахилами
- Для спини, біцепса та задньої дельтоподібної кістки: підтягування на штанзі з усіма хватами та шириною
- Для преса: хрускіт, присідання, дошка, бічний місток і повороти тулуба
- Для попереку: гіперекстензія тулуба.
По -друге, важливо вивчити рухи (преси для грудей, ряди, витягування на ширину, жими для ніг тощо) найважливіших силових машин:
- Для сідниць і стегон: горизонтальний або косий прес, розгинання ніг, скручування ніг і сідничний апарат
- Для грудних, трицепсів та передніх дельтоподібних кісток: грудна машина, грудна машина
- Для спини, біцепсів та задніх дельт: лат. Витягувальна машина, шків, вертикальний ряд
- Для черевного преса: черевна машина.
Примітка: важливо прийняти хороше вихідне положення, тому вони оснащені фіксуючими ручками для регулювання висоти сидіння або спинки. вивантаження дисків. чавуну у відповідний корпус.
Відразу після цього рухи слід виконувати на машині з ерколіною, оснащеною шківами та тросами. Це дозволяє ізолювати або майже м’язову дію, включаючи навіть лише один суглоб. Деякі вправи такі:
- Для грудей: високі, низькі та середні хрести на кабелях
- Для трицепсів: високий трос натиснути вниз
- Для біцепсів: низька звивистість кабелю
- Для центральних прорізів: бічні підйоми до нижніх тросів
- Для передніх дельтоїдів: передні піднімаються до низьких тросів
- Для задніх дельтоїдів: 90 ° перетинає нижні троси
- Для спини: різні тяги, подібні до тих, що виконуються на машині для витягування
Навантаження регулюється переміщенням штифта на стопці зважених плиток.
Нарешті, вправи з вільними вагами, особливо гантелі, штанги та гирі; інші опори складаються з гумок, кульок для медицини, навчальних мішків тощо. На думку багатьох, вони є найефективнішими, але й найскладнішими для правильного виконання, оскільки потребують стабілізації.
Бажано переходити на перевантаження тільки тоді, коли для кожної вправи з гімнастики ви можете виконати щонайменше 20 повторень ваги тіла. Спочатку краще зосередитися на якості руху, а не на навантаженні.
Вільні ваги можуть замінити більшість рухів, що виконуються на тросах, з відмінностями в стабілізаційній здатності та максимальному натягу, досягнутому в різних кутах з'єднань.
.- Основна таблиця кондиціонування: одне тренування повторювати 2-3 рази на тиждень протягом 2-3 тижнів; відновлення становить від 1 "00" "" до 1 "30" ": 10" бігова доріжка, 3x15 присідання, 5 "велотренажер, 3x15 преси для грудей, 5" excite, 3x15 lat latdown downing grip, 3x15 + 3x15 crunch та hyperextension trup стоячи поперемінно без відпочинку, 10 "еліптичний
- Картка запуску: "попереднє тренування складатиме таблицю А, за якою слідують таблиці В і С", яку слід виконувати по черзі один раз на тиждень (всього 3 тренування на тиждень); відновлення триває від 1 "00" "до 1" 30 "" :
- 10 -дюймова бігова доріжка, 3x15 станова тяга, 5 -дюймовий велотренажер, 3x15 віджимання для коліна, 5 "збудження, 3x15 низький шків, 3x15 + 3x15 зворотний хрускіт і гіперекстензія тулуба, що чергуються без відпочинку, 10" еліптичний
- 10-дюймова бігова доріжка, 3x15 перемінних передніх випадів, 5-дюймовий велотренажер, 3x15 нахили для жиму лежачи, 5 "excite, 3x15 підтягування на лежачому положенні, 3x15 + 3x15 дошка і гіперекстензія тулуба на певній лаві без відпочинку, 10" еліптична
- Картка м’язів для початківців: тренування буде напружувати кожну м’яз раз на тиждень; її можна розділити на скільки завгодно тренувань, навіть одну на день, але частіше її поділяють на 3 або 4 сеанси; відновлення триває від 1 до 1 "30" "і 2" 00 "":
- 10 -дюймова бігова доріжка. Плоскі жими 3х10, хрести 3х10 на низьких тросах, похилі жими 3х12, паралельні преси 3х8. Французький прес із штангою EZ 3x10, натискання на високий трос з мотузкою 3x10. Підйом на передній панелі на 3x12 низьких тросів. перевантаження, бічні віджимання тулуба на конкретній лаві 3х12. 10 "збуджують
- 10-дюймова бігова доріжка. Підтягування на ширині верстата 3x12, лежачи на схилі, низький шків 3x10, підтягування на ширині верстата 3x10, лежачи на спині, гребний тренажер 3x8.Згинання штанги 3x10, згинання гантелей поперемінно 3x12. 90 ° перетинає 3x12 басові кабелі. Гіперрозширення бюста на конкретній лаві з перевантаженням 6х12. 10 "хвилюй
- 10 -дюймова бігова доріжка. Розгинання ніг 2x15, згинання ніг 2x15, присідання без стійки 3x10, жим ногами вперед 3x10, чергування передніх випадів до виснаження. Бічні підйоми з гантелями 6x12. Підборіддя тягне 6x12. Верстат для литок 3x12. Машинка для телят сидить 3x12. 3x10, бічні віджимання тулуба на конкретній лаві 3x12. 10 "збуджують.
.jpg)
