У цій статті ми спробуємо уточнити параметри, корисні для складання максимально суб’єктивного плану тренувань, нагадуючи нам, що вибір вправ у будь -якому випадку повинен відповідати умовам м’язової гнучкості та еластичності та рухливості суглобів.
їх також можна класифікувати за здатністю до скорочення: повільно -окислювально -червоний (тип I), проміжний (прозорий) анаеробний гліколітичний (тип IIa) та швидкий анаеробний білий фосфаген (тип IIb).IIa та IIb часто є уніфікованими у формулюванні IIX, оскільки немає чіткого поділу між білим та проміжним, оскільки характеристики не є повністю винятковими.
Примітка: Класифікація кольорів значною мірою, але не повністю, перекриває підрозділи активності міонінів МНС (важкого ланцюга міозину) та АТФ -ази.
Тепер, коли ми розуміємо, які волокна відносяться до різних енергетичних систем, які наше тіло використовує для вироблення механічної енергії, отже, руху, залишається зрозуміти, «які» і «скільки» волокон типу I, IIa та IIb містять різні м’язи.
Чи всі м’язи однакові?
Склад клітковини має тенденцію відрізнятися між різними м’язами, що впливає на вибір різних параметрів тренування (інтенсивність, об’єм, щільність, час натягу, відновлення тощо).
Відмінності також суб’єктивні, але вони, здається, не залежать від статі чи віку, навіть якщо у дітей погана анаеробна здатність.
Відсоток значно змінюється на основі фону навчання, оскільки руховий стимул може змінити периферичні метаболічні здібності.
Як відбувається ця метаморфоза, ще вивчають. Більшість вважає, що в макрогрупі волокон IIx так звані проміжні волокна фосфатагену IIa демонструють здатність «спеціалізуватися» в окислювальному напрямку.
Це буде особливо вірно для розмноження мітохондрій, навіть якщо це не повністю пояснює, чому в аналізі біопсії лижники-біговики все ще демонструють непропорційно високий відсоток типу I або червоних та окислювальних повільних волокон.
Ймовірно, це перша адаптація або середньострокова реакція тканин із значним відсотком волокон IIx.
очевидно, в гіпертрофічному плані, на нього глибоко впливає тип волокон, що характеризують дану тканину.
Тип IIx (білий і проміжний) мають помітну тенденцію до зростання, оскільки вони є тими, що набираються у стимулах високої сили.
Оскільки всі види сили безпосередньо пов’язані з перетином м’язів, але не пропорційні, логічно, що первинною адаптацією суперкомпенсації до тренувань такого типу є зростання поперечного діаметра.
З іншого боку, червоні волокна мають знижену гіпертрофічну здатність, але, з іншого боку, вони можуть витримувати навантаження набагато довше і швидко відновлюватися.
Для того, щоб максимально використати загальні гіпертрофічні здібності, необхідно буде тренуватися з параметрами тренування, які повертаються в ту чи іншу сторону, залежно від «гіпотетичного» складу волокна.
Ця варіація є як внутрішньоособистою, тобто змінюється від м’яза до м’яза, так і міжособистою, тобто змінюється від людини до людини. Це означає, що навчання має відрізнятися за параметрами навчання як від одного предмета до іншого, так і від одного району до іншого.
Розпад волокон кожного м’яза в організмі носить генетичний характер, але не завжди однаково впливає на всі м’язи; суб'єкт може мати великі грудні м'язи з більшою кількістю білих волокон або великі медіальні м'язи з більшою кількістю червоних волокон, ніж у середньому. Отже, ще один інший потенціал зростання.
Однак ми не повинні помилятися, вважаючи, що фізіологічні принципи змінюються відповідно до випадку; це навпаки. У тому сенсі, що базальна умова змінюється, що вимагає застосування стимулів з більшим інтересом до одного метаболічного шляху, а не до іншого.
З цієї точки зору «хардгейнер» - часто схожий на так звану модель ектоморфа - повинен задати собі питання:
'Чи варто спробувати націлитись на червоні волокна, тому що їх багато в певному предметі, або на світлі, тому що вони все ще мають більший потенціал?'
Відповідь може в основному залежати від того, скільки червоних або світлих волокон "повинна" містити конкретна м'яз. Для прикладу, м’язи чотириголового м’яза містять у середньому 52% волокон типу I, тоді як підошва досягає приблизно 80%; для обох решта - це волокна IIx (як IIa, так і IIb). Це говорить про те, що передні стегна обов’язково мають більшу ймовірність реагувати на високу інтенсивність навантаження, ніж глибокий литковий м’яз.
Тим не менш, волокна все -таки не "все". У вираженні сили вступають у дію інші змінні, і тому, збалансовано, єдину впевненість дають результати експерименту.
Наприклад, труднощі в тренуванні спини можуть залежати від технічних факторів (неправильне виконання), анатомо-функціональних (рухливість лопатки-плечова кістка) або біомеханічних факторів (схильності до передчасного виснаження згиначів рук), а не від складу м’язів.
З цієї причини завжди доцільно змінювати стимул науковим, а не випадковим підходом, щоб перевірити реальну гіпертрофічну реакцію як корисну інформацію для побудови майбутніх протоколів.
ми закінчили ", можна виконати тест навантаження, який може дати нам корисну доріжку, на якій можна побудувати власну рутину.Цей тест - виконуватиметься для тих, хто не є початківцем - він полягає у проведенні через односуглобову вправу та на 80% 1RM максимально можливої кількості повторень аж до концентричної невдачі.
Розрахунок 1RM можна отримати прямими (більш точними) або непрямими методами, наприклад, дотримуючись рівняння Бризицького: 1RM = Навантаження піднято / 1,0278- (0,0278 * кількість повторень макс.)
Примітка: це рівняння відображає реальність, чим більше кількість максимальних повторень буде низькою, тому скажімо приблизно 4-6 повторень, і що вантаж, що піднімається, повинен включати коромисла або будь -які інші опори, такі як бічні упори.
Для попереднього тесту 1RM загальних ознак небагато: виконайте хорошу розминку, адекватний підхід до навантаження і повторіть тест принаймні 2 рази, прийнявши найвище значення як добре, і відновіть принаймні 2 хвилини і не більше 4 -5.
З 1RM (можливо, отриманого разом з Бризицьким) ми отримаємо 80%, які будуть використані у тесті, в кінці якого будуть відзначені максимальні повтори, проведені при позитивній недієздатності. з іншого боку, жодним чином не сприятиме представництву - за винятком повної нездатності, і в цьому випадку представник не враховується.
Результати тестів і м’язових волокон
- Маючи 5-8 повторень і втому в межах 10-15 ", ми можемо припустити, що в цьому м'язовому районі є хороша щільність волокон IIx (швидко).
- З більш ніж 20 повтореннями і втомою, що перевищує 50-60 ", можна припустити, що в цьому м'язовому районі є хороша щільність I (повільних) волокон.
- З 10-15 повтореннями і втомою близько 20-30 "ми можемо припустити, що в цьому м'язовому районі існує справедливий баланс між двома типами волокон.
За допомогою цього тесту можна екстраполювати оптимальне навантаження для кожної м’язи, у відсотках на 1RM, з адекватним TUT, щільністю та обсягом тренування.
Тому логічно, що якщо результати вказують на "високий компонент червоних волокон", навчальна таблиця "гіпотетично" вимагатиме менших відсотків інтенсивності, ніж білі, більшої щільності (отже, меншої кількості відновлення) та більшого обсягу тренувань.
.
У "тренуванні" для гіпертрофії "інтенсивність" має бути поширеною або в будь -якому випадку значною, навіть у суб'єктів з високим відсотком червоних волокон.
Висока інтенсивність визначається як 85-100% від 1RM.
Який обсяг і яку щільність навчання вибрати?
Вибір ступеня об’єму та щільності залежить не лише від складу м’язових волокон, а й від суб’єктивної схильності до втоми - хто схильний до м’язової недостатності, а хто краще працює у буфері - та від загального навантаження.
Обсяг необхідний для початку біохімічних стимулів, таких як вироблення молочної кислоти, виснаження фосфагену тощо.
У чисто силових роботах (швидкі волокна) обсяг окремих тренувань зазвичай обмежений, оскільки виснаження фосфагену вимагає зменшення інтенсивності. І навпаки, він характеризує силові тренування на витривалість, які використовують поєднання проміжних волокон (виробництво молочної кислоти) та окислювальних волокон (повільні волокна).
З іншого боку, щільність, яка відповідає близькості стимулів, а отже, і стислості відновлення, дозволяє сеансам бути «концентрованими» - зменшуючи їх тривалість - і працювати в «попередній стомлюваності». На практиці це обернено пропорційно відновленням між наборами.
При роботі з чистою силою щільність дуже низька. У силовій витривалості робота «зазвичай» висока. Тому щільність є більш важливим параметром у тренуванні повільних волокон, ніж швидких.
Але як ми можемо зрозуміти, який обсяг і який рівень щільності прийняти? Незабаром про це сказано.
Перш за все, має бути зрозуміло, працювати з помилкою чи з буфером. Пропонуємо вам ознайомитися зі спеціальною статтею.
Щоб дізнатися більше: Буферне навчання: чому та ефективністьТоді вам доведеться вибрати інтенсивність, виходячи з результатів тесту на волокна та мети тренування - стимулювати червоні або світлі.
Обсяг роботи для суб’єкта, який працює з невдачею, відповідає кількості наборів, які можна виконати, дотримуючись - з невеликою різницею, скажімо +/- 2 - кількості повторень першого, зберігаючи правильний час під напругою (див. нижче).
Для щільності дискурс аналогічний. Припускаючи, що максимальна межа відновлення 3 "00" і мінімум 45 ", і усвідомлюючи той факт, що червоні волокна потребують менше часу для відновлення, ніж прозорі, необхідно встановити необхідні паузи, щоб гарантувати завершення обсяг.навчання.
Чому на додаток до повторень важливо враховувати TUT?
TUT (час під напругою), rep (повторення) та set (серія) - це параметри навчання; збільшуючи або зменшуючи їх, ми в основному втручаємось у обсяг.
Під повтором ми маємо на увазі завершення всього циклу руху. За підхід - послідовний набір із кількох повторень, можливо відокремлений від інших наборів чи вправ за допомогою пасивного відновлення. "Фактична робота".
Практично:
- якщо б представник мав TUT 3 "", а набір мав 10 влучень, TUT набору становив би 30 ""; якби ви відпрацювали 3 підходи для 3 вправ, загальна сума TUT відповідатиме 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 хвилини);
- але це також правда, що якщо TUT повторення збільшиться до 6 "", загальна сума складе 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 хвилин).
Збільшення TUT означає реалізацію витрат на енергію та - у контексті тренування проти опору - концентрації молочної кислоти. Але чи завжди це правильно? Яка межа?
Пов’яжіть інтенсивність та час під напругою
Під час тренувань з бодібілдингу важливо тримати TUT значним і в основному розподілятися на ексцентричній фазі; це тому, що збільшення м’язового відділу сильно стимулюється роботою в негативі або ізометрії.
Тож навіщо рахувати повторення, якщо TUT оцінює "фактичну роботу"?
Оскільки повтори є результатом співвідношення між TUT (час / обсяг) та% 1RM (інтенсивність).
Однак, при надмірно високому TUT неможливо утримати% 1RM на певному рівні! Тому, зберігаючи постійність повторень, збільшуючи TUT, неминуче доведеться зменшити інтенсивність.
Не випадково однією з найпоширеніших помилок, що збільшують перевантаження, але в протоколі середнього або великого обсягу, є різке зменшення TUT, щоб утримати повторення постійними.
Тому залишається зрозуміти, чому або наскільки збільшувати одну і зменшувати іншу або навпаки.
Повторення в TUT можна вважати "підходящими" (концентрична фаза + ексцентрична фаза) між 4-6 "(вставляючи ізометричну паузу, навіть 7-8" "). Це тому, що вони дозволяють управляти високою інтенсивністю та якісною якістю роботи, також визначається чистотою та амплітудою руху (ПЗП) та співвідношенням між концентричною та ексцентричною фазою.
Очевидно, що одна суглобова вправа, така як згин біцепса з гантелями та присідання зі штангою, не може мати ідентичного TUT, оскільки кількість залучених суглобів та ПЗП дуже різняться.
Тому більш високі набори TUT вище 60-80 "(приблизно 12-15 повторень), середні навколо 45" "(приблизно 8-9 повторень) і низькі набори менше 20-30" "(5-6 повторень) вважаються такими ВСІ комплекти.).
; але також у великомасштабних роботах - рідкість у бодібілдингу - що вимагало б від вас розділити два відсутні сеанси на інші 3, зробивши їх занадто тривалими.Сказавши це, виникає необхідність встановити, працювати з відмовою (будь -якої) або з буфером. Щоб не бути "збоку від кнопок", але сьогодні доцільно знайти змішані рішення або в будь -якому випадку чергувати обидва.
Завжди невдала робота насправді контрпродуктивна, оскільки вона занадто сильно навантажує як мозок, так і механічні структури; більше того, це часто включає плато і навіть погіршення фаз. Він також має більший ризик травмування.
І навпаки, буферу не вистачає стимулу виснаження, а іноді і максимального м’язового напруження; для деяких ці два необхідні для росту.
Буфер просто планує зберегти "пул повторів"; тому, якщо при певному перевантаженні я міг би виконати 8 повторень, у буфері 2 я виконаю 6. Вияснивши це, розрахунок інших параметрів навчання такий самий.
Як керувати багатосуглобовими вправами?
Припускаючи, що отримали чисті значення для кожного м'яза; поки ми вирішуємо стимулювати їх односуглобовими вправами, це не проблема. Ми можемо створювати таблиці з жахливими відмінностями між одним м’язом та іншим.
Але як керувати багатосуглобовими вправами?
Беремо звичайний присідання. Вона охоплює ¾ тіла, з більшим акцентом на чотириголових м’язах та великій сідничній м’язі, потім група підколінних сухожиль. Проте, тести дали нам інші дані; наприклад: високий відсоток світлих волокон для великого сідничного м’яза та великого сідничного м’яза. , і навпаки, високий відсоток червоних волокон для сухожилля.
Як у цьому випадку керувати присіданням? Пріоритет слід віддавати найбільш набраним м'язам, тобто чотириголовому м'язу в перших 90 ° руху і великому сідничному м'язі у другому 90 °. Підколінне сухожилля грає важливу стабілізуючу роль разом з аддукторами та абдукторами.
Хорошим рішенням було б виконати лише половину присідання з високими повторами (15-20), середньою інтенсивністю (65-70%), TUT за підхід 60-80 "і низькими перервами (45-75") і присвятитись сідниці одна вправа (наприклад, станова тяга з прямими ногами) на малих повторах (6-7), високій інтенсивності (щонайменше 85%), TUT на серію 20-30 "і високих відновлювальних процесах (150-180").
Іншою альтернативою може бути виконання повного присідання, але з різними параметрами тренування між підходами; після адекватного підходу до навантаження, починаючи з високої інтенсивності, кількох повторень і великих відновлень, закінчуючи середньою інтенсивністю, більшою кількістю повторень і низькими відновленнями.
Ця система, однак, широко застосовується у разі пошуку м’язової недостатності, яка вимагає лише одного тренування на групу м’язів на тиждень.
У разі роздільного тренування можна розділити стимул високої інтенсивності у першому тренуванні та стимул середньої інтенсивності у другому. У такому разі пам’ятайте, що округ не вичерпується повністю, інакше на наступній силовій сесії ми не зможемо сплатити належну суму.
