Вправи від болю в спині

Тонізуючі вправи

Цей вид вправ допомагає поліпшити силу і тонус м’язів, які стабілізують хребет і таз.

Найчастіший стан у тих, хто страждає від болю в спині, характеризується слабкістю м’язів живота, пов’язаною з «надмірним скороченням м’язів попереку. З цієї причини корисно поєднувати вищезгадані вправи на розтяжку зі специфічними рухами для зміцнення м’язів живота» (пряма і коса), сідниці та стабілізуючі м’язи тулуба та нижніх кінцівок.

Ляжте, лежачи, ноги зігнуті, ноги на землі, руки за шиєю
На видиху підніміть плечі від землі, щоб наблизити тулуб до тазу
Повільно, вдихаючи, поверніться у вихідне положення
Повторити 15 разів

Поставте стовп або міцну мітлу між двома стільцями
Ляжте на землю на спину, тримайте палицю в пронації, хват трохи ширше ширини плечей
Тримаючи п’яти на землі, видихаючи, потягніть руки вгору, поки груди не торкнеться віника.
Вдихаючи, поверніться у вихідне положення і повторіть 15 разів

Встаньте спиною і головою, притуленою до стіни
Таз в ретроверсії (повернутий вперед) для того, щоб область попереку повністю прилягала до стінки; ноги вперед
Повільно опускайтеся вниз, щоб утворити кут 90 ° між стегнами і ногами
Під час спуску підтримуйте спину, уникаючи вигину поперекової зони
Залишайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд і повільно знову вставайте

Руки спираються на стілець, тулуб трохи зігнутий вперед
Однією ногою відштовхніться назад, тримаючи її трохи зігнутою протягом усього руху; уникайте вигину поперекової області
Повторіть 15 разів, потім змініть сторони

Ляжте на землю на спину, ноги зігніть, ноги на землі, руки біля боків
Підніміть таз вгору, утримуйте положення протягом 3 секунд, стискаючи сідниці, потім повільно поверніться у вихідне положення
Повторити 15 разів

Внизу на четвереньках
Підніміть і витягніть праву руку і ліву ногу одночасно, як показано на малюнку
Утримуйте положення протягом 3 секунд, перш ніж знову опустити кінцівки
Повторіть 15 разів, відпочиньте 1 хвилину і змініть сторони (ліва рука, права нога)

ПОПЕРЕДЖЕННЯ: поважати правильну техніку виконання; уникати ривків або занадто різких рухів; в кінці сеансу завжди виконуйте вправи на декомпресію та розтяжку (див. вище). Кількість повторень за одну вправу носить орієнтовний характер і має бути адаптоване до вашого рівня фізичної активності.

Пам’ятайте, що досить часто під час виконання вправ відчувається легкий дискомфорт (а не біль) у спині, особливо в перший період тренування.