Однак це досить делікатний рух, тому добре уважно розглянути індивідуальний фізичний стан, перш ніж включати його до розпорядку тренувань.
Перейдемо до деталей.
, корисний для зміцнення великих м’язів, розташованих як у спині, так і в грудях.Він заснований на "розгинанні плечової кістки" з неповним ПЗУ, тобто від 180 ° (руки над головою) до 90 ° (руки перед грудьми) - отже, загалом 90 °.
Пуловери також знаходять певне застосування у коригувальній та профілактично-реабілітаційній гімнастиці.
Зазвичай його класифікують як моноартикулярну та доповнюючу вправу, оскільки вона переважно включає плечовий суглоб (гленогумеральний) - хоча, як ми побачимо, він все ще потребує ізометричної стабілізації ліктя.
Альтер -его пуловера - це витягнута пряма рука, яка, однак, порівняно з "об'єктом статті", показує обидві позитивні позиції - вона зменшує труднощі, пов'язані з рухливістю плечей і будь -які болі в спині, - і функціональна - це дозволяє вам для роботи в ПЗУ повна 180 °.
З іншого боку, маючи можливість виконуватись із вільними вагами (гантелями або штангою), пуловер дозволяє збільшити напругу м’язів у момент максимального розгинання.
на плоскій лаві і спертися вагою на груди. Потилиця буде знаходитися по краю. Ноги зазвичай повинні спиратися на землю, з боків лави, при цьому коліна повинні бути зігнуті на 90 градусів. З іншого боку, ті, хто страждає від болю в попереку, можуть згинати стегна і коліна, залишаючи їх підвішеними;
Істина, як завжди, лежить десь посередині; у тому сенсі, що всі згадані м’язи беруть участь у русі.
Тим не менш, деякі дослідження показують більшу активацію великої грудної клітки, коли вага знаходиться позаду голови і перед чолом (більший ПЗ), і великої грудної клітини, коли вона знаходиться в просторі між обличчям і перед грудна клітка (незначний ПЗУ).
Виконуючи замість цього пуловер на кабелі, велика спинна частина користується перевагою, тоді як велика грудна клітка штрафується.
Безумовно, якщо, з одного боку, суб’єктивність залишається вирішальним аспектом, з іншого боку, більшу ефективність пуловера в тому чи іншому районі можна змінити, впливаючи на поставу та техніку, вибираючи різні інструменти та налаштування.
Пуловер в основному використовується з метою вибіркового, цілеспрямованого збільшення тренувального стимулу на тих м’язах, які потребують більшої «тренувальної напруги» з різних сторін. З естетичної точки зору можна сказати, що це корисно для підвищення естетичної якості м’язів.
Масово зменшуючи роботу над руками-які через "надмірне навантаження в багатосуглобових вправах мають тенденцію до передчасного зносу"-пуловер можна використовувати як при попередній втомі високоінтенсивних, так і при малооб'ємних тренуваннях, а також як наповнювач у тренуваннях більшого обсягу. та щільність (у разі невдалих робіт).
, як під час страти, так і при хронічній та застуді.
Інший дискримінаційний стан стосується наявності клінічно значущої грижі стравохідного отвору діафрагми, наприклад, коли вона відповідає за постійний гастроезофагеальний рефлюкс, який, як ми пам’ятаємо, є основною причиною (ГЕРХ). ексцентрична фаза, що уникає Вальсальви. Нагадуємо, що завжди необхідно виконувати вказівки лікаря.
Повертаючись до плеча, щоб зрозуміти, чи має суб’єкт усі повноваження для виконання пуловеру, перш за все необхідно оцінити ступінь рухливості. У цьому випадку застосовуються всі рекомендації, наведені у конкретній статті, щодо підтягувань на лат-машині, вправи, за допомогою яких пуловер поділяє більшу частину набору м’язів-за винятком згиначів передпліччя.
Для отримання додаткової інформації: Lat Machine: типи тяг та відмінностіЖивіт виконує масивну ізометричну стабілізуючу складову, чинячи опір ексцентричній тязі через зміщення центру ваги, а згиначі стегон намагаються замкнути кінетичний ланцюг на опорній поверхні.
Увага! Не бажано «замикати тіло» до лави. Це не дозволить згиначам стегна працювати належним чином.
Особливої уваги заслуговує можлива наявність ретракцій на розгиначах плечей або особливо на внутрішніх ротаторах руки, які під час виконання пуловеру створюють компенсаційну криву вздовж усього хребта і до поперекового відділу.
Тим, хто скаржиться на біль в цьому останньому місці, доцільно виконувати пуловер зі зігнутими стегнами і колінами, зменшуючи викривлення цього відділу хребта.
Слід також пам’ятати, що у всіх суб’єктів, які мають ставлення до спинного кіфозу, коли людина приймає сидяче положення (якщо це машина) або з колінами на лаві, буде скасовано поперековий вигин, що приховає свою компенсацію. ще більше потягнувши задній ланцюг і створивши більше обмеження руху, яке в будь -якому випадку буде завершено, але тільки завдяки цій компенсації, яка залучатиме всю колону.
У таких умовах доцільно скорочувати рух в ексцентричній фазі, повільно знижуючи вагу назад і обмежуючи максимальну екскурсію, де лордоз починає акцентувати увагу.
Знову ж таки, наймудрішим вибором було б отримати належну гнучкість, перш ніж практикувати цю вправу. Тому необхідно буде звернути увагу на розтягнення м’язів -розгиначів плеча, таких як велика спинна, задня дельтоподібна, трицепси, а також м’язи живота, які зазнають сильного розтягування.
Слід також покращити еластичність внутрішньообертових м’язів плечової кістки, тому, крім великої спинної, також великої грудної, великої терези та підлопаткової кістки (можливо, найважливіша в цій групі); якщо вони не є достатньо гнучкими, це погіршить бічне обертання руки.
Використання штанги або керма у практиці пуловера не повинно бути випадковим. Дійсно важливо враховувати здатність тримати руки близько один до одного, не створюючи напруги в іншому місці.
