Омега -3 в дієті

найнеобхідніше (ВІК) у чотирьох щоденних дієтичних меню. Це невелике дослідження, яке допоможе нам зрозуміти, "якщо" споживання цих поживних речовин у раціоні можна вважати задовільним, а якщо ні, то чому.

Shutterstock

Існують дві незамінні жирні кислоти:

• Альфа -ліноленова кислота (ALA): вихідна та попередниця інших омега -3, ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) та докозагексаєнової кислоти (DHA).
• Лінолева кислота: родоначальник та попередник іншої омега-6, арахідонової кислоти (АА), гамма-ліноленової кислоти (GLA) та діомо-гамма-ліноленової кислоти (DGLA).

Нагадаємо, що всі жирні кислоти, що належать до серії омега -три та омега -шість, є поліненасиченими.

Омега -шість переважно рослинного походження (за винятком АА), тоді як омега -три жирні кислоти мають, як правило, тваринного походження (продукти рибного промислу або похідні) та водорості.

відновити дієтичне співвідношення між омега -3 та омега -6 у раціоні.

Значення, отримані з баз даних офіційних італійських та американських науково -дослідних інститутів, були використані для перекладу поживних речовин.

).

Навпаки, у дні, коли цього внеску бракує, реєструються значення, які явно нижчі за рекомендовані (тобто брак ω3 порівняно з ω6).

Ситуацію ще більше погіршує масове споживання сухофруктів та деяких рослинних олій.

Тут з’являється концепція збалансованого харчування.

Сніданок

   

ω3 tot.

(мг)

ω6 тот.

(мг)

   

ω3 tot

(мг)

ω6 тот

(мг)

Сік грейпфрута 300 г. 15 54 апельсиновий сік 300 г. 21 81 Цукор 10 г. 0 0 Хліб 70 г. 17,5 401,8 Мюслі 30 г. 18,3 372,6 Крем з какао та фундука 40 г. - - Солодкий мигдаль 15 г. - 1897        

Перекус

Нежирний молочний йогурт з фруктами 150 г. 18 42 Нежирний молочний йогурт з фруктами 150 г. 18 42 Сухарики з цільного борошна 35 г. 229,5 3103 Ківі 100 г. 42 246

ОБід

Спагетті 80 г. 19,2 432 Рис 120 г. 37,2 175,2 Рагу з яловичини 50 г. 27,5 257,5 Консервована квасоля 150 г. 22,5 82,5 Тертий сир пармезан 20 г. 38 188,6 оливкова олія екстра незаймана 20 г. 152,2 1952,6 Морква 200 г. 16 114 Томатні консерви + ароматизатори 50 г. 1,5 64,5 Оливкова олія 10 г. 76,1 976,3        

Перекус

Ківі 100 г. 42 246 Ківі 100 г. 42 246        

Волоські горіхи

15 г. 994 19578

ВЕЧЕРЯТЬ

Пропарений рис 80 г. 13,6 244 Хліб 120 г. 30 688,8 Стейк з риби -меч (на грилі) 150 г. 1585,5 55,5 Кролик, нежирне м’ясо 200 г. 440 1720 Оливкова олія 10 г. 76,1 976,3 Огірки 200 г. 10 56 Apple 200 г. 14 62 Оливкова олія 10 г. 76,1 976,3         Apple 200 г. 14 62

ЗМІСТ ТРИ РАЗОМ OMEGA

Всього Омега -три (мг) 2188,8     Всього Омега -три (мг) 1918     Всього Омега -шість (мг) 8990,8     Всього Омега -шість (мг) 26372     ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

 

 

Сніданок

   

ω3 tot.

(мг)

ω6 тот.

(мг)

   

ω3 tot.

(мг)

ω6 тот.

(мг)

Чай у чашці 500 г. - - Коров'яче молоко стор. знежирений 300 г. 84 135 Цукор 10 г. - - Мюслі 30 г. 18,3 372,6 Печиво для дитинства 50 г. 29 402,5         Фундук 15 г. 13,05 1174,8        

Перекус

Сухарики з цільного борошна 35 г. 229,5 3103 Сухарики з цільного борошна 35 г. 229,5 3103         Apple 200 г. 14 62

ОБід

Цільнозернові спагетті 120 г. 28,8 648 Макарони 100 г. 24 540 Відварені заморожені креветки 100 г. 601 24 Зелені оливки 20 г. 18,4 243 Томатні консерви + ароматизатори 50 г. 1,5 64,5 Салатні помідори 200 г. 6 160

Лляна олія

строго сирий

10 г. 5330 1271 Оливкова олія 10 г. 76,1 976,3       Куряча грудка (відварна або на грилі) 100 г. 40 170

Перекус

Apple 200 г. 14 62 Ківі 100 г. 42 246 Нежирний молочний йогурт з фруктами 150 г. 18 42        

ВЕЧЕРЯТЬ

Картопля 300 г. 30 96 Кабачки 300 г.     Оливкова олія 10 г. 76,1 976,3 Хліб 70 г. 17,5 401,8 Куряча грудка (відварна або на грилі) 100 г. 40 170 Натуральне філе скумбрії 120 г. 1706,4 176,4 біле вино 150 г. - - Морква 200 г. 16 114 Apple 200 г. 14 62        

ЗМІСТ ТРИ РАЗОМ OMEGA

Всього Омега -три (мг) 6425     Всього Омега -три (мг) 2292,2     Всього Омега -шість (мг) 8096     Всього Омега -шість (мг) 6700     ω3/ω6 0,794:1 1 : 1,26 ω3/ω6 0,34:1 1 : 2,94