Під редакцією доктора Умберто Мілетто
"перша частина
Дні навчання на тиждень: 3 тривалістю близько 60 хвилин
Використовуваний метод: неодноразові зусилля
День 1
Розігрітися
Скакалка 5 "-10"
Стегна-сідниці
4х20 присідання; відновлення між наборами 1 "30"
Станова тяга прямих ніг 4х20; відновлення між наборами 1 "30"
Випади вперед 3x15xside; відновлення між наборами 1 "30"
Живіт
2 вправи на ваш вибір
Охолодження
10 "розтяжки
2 день
Вибір програми для верхньої частини
3 день
Розігрітися
Скакалка 5 "-10"
Стегна-сідниці
4х20 присідання; відновлення між наборами 1 "30"
Станова тяга прямих ніг 4х20; відновлення між наборами 1 "30"
Збільшення 3x15xside; відновлення між наборами 1 "30"
Живіт
2 вправи на ваш вибір
Охолодження
10 "розтягування
Дні навчання на тиждень: 3 тривалістю близько 60 хвилин
Використовуваний метод: Суперсерія
День 1
Розігрітися
Скакалка 5 "-10"
Стегна-сідниці
Суперсетний присідання з кроком вгору (8 + 8) x5; відновлення через 2 хвилини після другої вправи
Надмірна станова тяга на прямих ногах з випадами вперед (8 + 8) x5; відновлення через 2 хвилини після другої вправи
Живіт
2 вправи на ваш вибір
Охолодження
10 "розтягування
2 день
Вибір програми для верхньої частини
3 день
Розігрітися
Скакалка 5 "-10"
Стегна-сідниці
Суперсетний присідання з кроком вгору (8 + 8) x5; відновлення через 2 хвилини після другої вправи
Надмірна станова тяга на прямих ногах з випадами вперед (8 + 8) x5; відновлення через 2 хвилини після другої вправи
Живіт
2 вправи на ваш вибір
Охолодження
10 "розтяжки
Дні навчання на тиждень: 3 тривалістю близько 60 хвилин
Використовуваний метод: Пірамідальний
День 1
Розігрітися
Скакалка 5 "-10"
Стегна-сідниці
Присідання 8/6/3/6/20; відновлення між серіями 3 "
Станова тяга прямих ніг 6/6/6; відновлення між серіями 2 "
Випади вперед 3x6xside; відновлення між серіями 2 "
Живіт
2 вправи на ваш вибір
Охолодження
10 "розтяжки
2 день
Вибір програми для верхньої частини
3 день
Розігрітися
Скакалка 5 "-10"
Стегна-сідниці
Станова тяга прямих ніг 8/6/3; відновлення між серіями 3 "
Присідання 6/6/6; відновлення між серіями 2 "
Посилення 3x6xside; відновлення між серіями 2 "
Живіт
2 вправи на ваш вибір
Охолодження
10 "розтяжки
Фаза 13-16 "визначення" (розвантаження на 4-му тижні)
Дні навчання на тиждень: 3 тривалістю близько 60 хвилин
Використовуваний метод: Система Mit - Суперсерія: виконайте запропоновану роботу якомога швидше, суб’єктивне відновлення, час, необхідний для переходу від однієї станції до іншої та можливості завершити наступну серію.
День 1
Розігрітися
Скакалка 5 "-10"
Стегна-сідниці
Суперсетний присідання з кроком вгору (6 + 6) x10; суб’єктивне відновлення між вправами - мінімум
Надмірна станова тяга на прямих ногах з випадами вперед (6 + 6) x10; суб’єктивне відновлення між вправами - мінімум
Живіт
2 вправи на ваш вибір
Охолодження
10 "розтяжки
2 день
Вибір програми для верхньої частини
3 день
Розігрітися
Скакалка 5 "-10"
Стегна-сідниці
Суперсетний присідання з становою тягою на прямих ногах (6 + 6) x10; суб’єктивне відновлення між вправами - мінімум
Супернабір кроку вперед з випадами вперед (6 + 6) x10; суб’єктивне відновлення між вправами - мінімум
Живіт
2 вправи на ваш вибір
Охолодження
10 "розтяжки
Ось ваша програма. У вас є 16 тижнів, щоб дати все від себе і отримати результати, яких ви шукали. Програма важка, вона передбачає багато жертв (харчування та правильний спосіб життя), але вона також принесе вам багато задоволення. Якщо ви не вірите, ви можете зробити так, як я зазвичай роблю з моїми клієнтами, фотографії перед початком програми та фотографії в кінці 16 тижня, порівняйте їх і самі судіть, чи були покращення ... Щоразу це успіх !!! Зробіть це самостійно, це допоможе вам серйозно поставитися до того, що ви робите, і досягти своєї мети.
Це все, що вам потрібно зробити, щоб поліпшити свої ноги і сідниці: хороша програма тренувань. Забудьте про ярлики, вони витрачають лише дорогоцінний час та багато грошей.
Хороші тренування, правильне харчування та спосіб життя - це виграшний рецепт для ваших ніг і сідниць.
