Під редакцією доктора Симони Лосі
У спортзалі ми часто звикли бачити людей, які наполегливо тренуються одну-дві години, 5-6 днів на тиждень, з єдиною метою-збільшити навантаження, щоб досягти довгоочікуваної гіпертрофії м’язів.
Ці джентльмени практично не розглядають розтягнення м’язів, вважаючи, що розтяжка, крім того, що вона марна, - це ще й втрата часу.
Спробуємо пролити світло на цю тему, окресливши, чому подовження м’язів повинно повністю входити у тренування в тренажерному залі, і яку користь це може принести як з точки зору гнучкості, так і з точки зору гіпертрофії. (Так .. Ви все зрозуміли, розтяжка - це засіб збільшення маси м’язів).
Візьмемо приклад:
якщо моя мета у тренажерному залі - збільшити гіпертрофію грудних м’язів, і я починаю використовувати якомога більше перевантаження, щоб стимулювати їх зростання, але в основному я маю ретракцію грудної або ще гірше внутрішньої передньої ланцюга, я не зможе використовувати весь діапазон рухів. Я пам’ятаю, що для досягнення максимального скорочення необхідно починати з максимального подовження, але, якщо у мене є ретракція в цій точці, очевидно, що мій ПЗУ буде обмежений, як і мій розвиток м’язів, оскільки актинові та міозинові нитки не будуть здатний повністю і фізіологічно розтягуватися і скорочуватися.
Крім того, через це напруження м’язів, щоб спробувати використати максимальний діапазон рухів, я компенсую це з іншими групами м’язів. Все це змусить мене виконувати вправу неправильно, також ризикуючи завдати собі шкоди, наприклад, створивши контрактури або травми через погану рухливість та неналежне використання перевантажень.
Тому дуже важливо мати еластичне та гнучке тіло, яке дозволить мені виконувати будь -яку вправу, використовуючи максимальний діапазон рухів, наданий самою вправою, не ризикуючи проблемами з суглобами.
Основні види розтягування, які можна зробити, в основному поділяються на: секторне розтягування та активне глобальне розтягування.
Перший, набагато більш відомий, - це той, який можна побачити практично скрізь, у спортзалі, на футбольних полях, на легкоатлетичних доріжках, і полягає в тому, щоб утримувати уражену м’язову зону в подовженні щонайменше на 30 секунд; він має ту перевагу, що є простим у виконанні і практичним у будь -якому місці, але має недолік, що не враховує м’язові ланцюги і не діє на сполучну тканину, справжню відповідальність за втягування та біль.
Активне глобальне розтягнення, набагато менш відоме, ніж перше, але набагато ефективніше, діє не на окрему м’яз, а на рівні м’язових ланцюгів; це корисно саме тому, що людське тіло складається з цілої низки м’язових ланцюгів, які впливають один на одного. Ця методологія розтягування дозволяє, серед іншого, усунути "компенсації", які створює тіло під час його розтягування. Таким чином ми можемо отримати справжнє м'язове та сполучне подовження на основі тривалості вправи, покращуючи гнучкість у реальному способом.
Єдині негативні моменти цього виду розтягування - це тривалість самої вправи (ви можете утримувати положення навіть протягом 10 хвилин) та «справжня» втома від утримання певної постави, оскільки, як було сказано раніше, ефективний, він повинен буде усунути всі компенсації, які створює тіло, щоб не відчувати болю.
Тож введення м’язового подовження стає фундаментальним і має бути невід’ємною частиною графіка тренувань. Моя порада - оцінити м’язове відтягнення, зроблене професійним персональним тренером, а потім спочатку працювати окремо над м’язами, які мають Тоді ви можете виконувати глобальне розтягування, можливо, за допомогою "Pancafit", інструменту, який я дуже успішно використовую у своїй студії і дозволяє глобально розтягувати тіло.
