Користь фізичної активності для людей похилого віку
"Особисте спостереження ...
У цій статті я спробую перелічити цілий ряд переваг, які літня людина може отримати від регулярної фізичної активності. Ви, напевно, деякий час знали, що рух хороший для духу та тіла, але чому б тоді не зробити це ?!
Поговоріть зі своїм лікарем, спробуйте переконати деяких однолітків і почніть. Гуляйте, їздіть на велосипеді, відвідуйте фітнес -центр або займайтесь будь -якою іншою фізичною діяльністю, але почніть.
Фізична активність - це медицина, вкладайте це в голову і завжди пам’ятайте про це.
Поза традиційними канонами фізична активність не є синонімом втоми, жертовності, фізична активність є синонімом здоров’я та благополуччя.
І найважливіший результат буде представлений не втраченим кілограмом, а набраними сантиметрами. Ви все зрозуміли, справа не в втраті сантиметрів, а в отриманні їх, в найважливішому моменті, для вас і для нас, у вашій усмішці.
Перше питання, чому?
Деякі переваги вправ:
розширення судин серця, що дозволяє поліпшити серцевий кровообіг;
поліпшення сили, витривалості м’язів та координації рухів.
поліпшення кровообігу, зниження артеріального тиску, зміцнення кісток,
поліпшення фізичної та психологічної рівноваги, що дозволяє усунути прискорений ритм та стреси сучасного життя.
Фізична активність допомагає підтримувати або досягати ідеальної ваги, сприяючи схудненню. Вона покращує самооцінку і може бути сильним засобом спілкування.
Фізична активність, нарешті, є незалежним чинником для здоров’я людини: це означає, що лише одна фізична активність здатна знизити ризик смертності від будь -якої хвороби. Так, наприклад, курець, який займається фізичною активністю, має набагато меншу ймовірність померти, ніж не фізично активний курець.
Друге питання, що нам робити?
Присвячуйте принаймні півгодини або годину тричі на тиждень методичним тренуванням, віддаючи перевагу крос-кантрі, які вимагають динамічних зусиль: біг, їзда на велосипеді, біг, альпінізм, веслування, лижі, біг на лижах, плавання. достатньо разів на тиждень.
Проводячи вихідні, які є більш фізично активними, тим сидніше ваше життя.
У будь -якому випадку, ви повинні ЗАВЖДИ ТА У ВСИХ СЛУЧАЯХ проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до будь -якої програми фізичної активності.
Вправи і гіпертонія
Вже давно було показано, що ступінь придатності обернено пропорційний рівням артеріального тиску.
Ефективність регулярних фізичних навантажень щодо зниження артеріального тиску у пацієнтів з легкою / помірною гіпертензією була предметом численних досліджень.
Ці дослідження показали, що регулярні фізичні вправи (їзда на велосипеді, плавання, біг підтюпцем, ходьба або їх поєднання) можуть значно знизити рівень тиску в спокої.
Для того, щоб "вправа" була ефективною, вона повинна бути м'якої або помірної інтенсивності (<70% VO2max).
Було показано, що м’яка вправа тривалістю 30-60 хвилин є найефективнішим методом проти гіпертонії.
Що стосується частоти тренувань, рекомендується проводити щонайменше 3 заняття на тиждень. Нарешті, щоб отримати додаткові переваги від занять фізичною активністю, спробуйте дотримуватися таких порад:
ЗНАЙДИ АБО ЗБЕРЕЖИ СВОЮ ІДЕАЛЬНУ ВАГУ
ПЕРЕВІРКАЙТЕ РЕГУЛЬНО ТИСК КРОВІ
ДОСЛІДЖУЙТЕ ЗДОРОВИМ І ЗБАЛАНОВАНИМ РЕЖИМОМ ПРОДУКТУ
Фізичні навантаження та метаболічний синдром
Метаболічний синдром характеризується наявністю в одній людині кількох захворювань або станів, які разом представляють серйозний фактор серцево -судинних захворювань. Якщо є принаймні 3 з цих станів, можна говорити про метаболічний синдром:
цукровий діабет навіть у його початкових формах
Ожиріння, особливо коли лінія талії перевищує 102 см у чоловіків і 88 см у жінок
Гіпертонія
надмірний рівень жиру в крові (тригліцеридів і холестерину)
деякі порушення кровотечі
Цей стан можна усунути за допомогою дієти та фізичних вправ. Регулярна програма тренувань фактично здатна впливати на кожен з окремих факторів ризику, значно зменшуючи її.
Фізична активність у спортзалах: деякі запобіжні заходи
Нижче я перерахую цілу серію запобіжних заходів, про які слід пам’ятати, якщо ви вирішите займатися в тренажерному залі:
Дихання: важливо видихнути під час активної фази руху та вдих під час пасивної фази руху. Попросіть свого інструктора навчити вас правильній механіці дихання під час тренування.
Якщо у вас проблеми з серцево -судинною системою, намагайтеся уникати анаеробних вправ (особливо для рук) і застосовувати дуже великі навантаження, тому що цей вид вправ викликає підвищення грудної клітки та артеріального тиску. Правильна техніка дихання може бути корисною для зменшення ризиків такого типу тренувань.
Якщо у вас є проблеми зі спиною, уникайте бігу та / або стрибків на твердій землі.
Зверніть увагу на гіперекстензію шиї та бічні згини; ці вправи, якщо виконуватися дуже повільно і контрольовано, можуть принести велику користь; навпаки, раптові рухи в цій області можуть завдати серйозної шкоди шийним суглобам.
Під час вправ для тонізації живота підтримуйте правильне положення шийного тракту (на одній лінії з тулубом) за допомогою рук.
Увага до постуральної освіти: навчіться піднімати тяжкості з прямим тулубом і зігнутими колінами, а не з прямими ногами і зігнутими назад
Остерігайтеся роздратованого перекручування тулуба, особливо при перевантаженнях через ризик переломів хребців, особливо ймовірних у пацієнтів з остеопорозом та жінок у постменопаузі.
Остерігайтеся проблем, викликаних синдромом зап'ястного каналу, намагайтеся уникати гіперфлексиї або гіперрозгинання зап'ясть, особливо під навантаженням.
Уникайте всіх тих вправ, які можуть викликати тертя в суглобах, таких як перехід верхніх кінцівок у відведення-зовнішнє обертання (повільно позаду або лат-машина позаду)
Також зверніть увагу на гіперфлексію коліна під навантаженням (розгинання ніг)
В кінці заняття завжди виконуйте вправи на розтяжку. Спробуйте попросити свого тренера навчити вас деяким технікам розслаблення, включаючи черевне дихання.
