Добова потреба в білках
Білки складаються з 20 амінокислот, дев’ять з яких є незамінними, а це означає, що організм не може виробляти їх самостійно, і тому необхідно вводити їх збалансованим та здоровим харчуванням.
Кількість білка, який потрібно вживати щодня, залежить від різних факторів, включаючи вік, стать та фізичну активність. Оптимальною кількістю буде: 0,8 грама білка на кілограм маси тіла на день.
Одна тільки дієта може забезпечити більш ніж достатню кількість білка, навіть якщо це вегетаріанська або веганська дієта. Однак продукти рослинного походження не завжди містять повноцінні білки або білки, які містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Отже, якщо не вживаються продукти тваринного походження, бажано протягом дня приносити до столу різноманітні рослинні білки, щоб отримати всі амінокислоти.
Щоб наростити м’язи, найкраще вживати білок на сніданок.
Найбільш білкова їжа
Курка та індичка
Куряча грудка: 54,5 г білка
Курка - популярний і універсальний вибір страв. Його можна готувати, смажити, смажити, смажити на грилі та заправляти олією, супроводжуючи улюбленими овочами та продуктами, багатими складними вуглеводами, такими як кіноа, спельта або коричневий рис. Птиця може бути одним з найкращих продуктів, якщо мова йде про "повноцінну дієту: вона містить багато білка та вітамінів групи В та містить мало насичених жирів".
Мелена індичка: 53,9 г білка
Грудка індички або фарш індички - це ще дві корисні продукти з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів. Вони містять вітаміни групи В і гемове залізо, форму заліза, яка міститься тільки в продуктах тваринного походження, і вона найкраще засвоюється організмом.
Лосось і креветки
Лосось: 45 грам білка
Лосось, мабуть, одна з найкращих продуктів, багатих білком, завдяки своїм корисним для серця омега-3 жирним кислотам. Їжа, яку рекомендується вживати двічі на тиждень. Лосось також є чудовим джерелом вітаміну D, який важко знайти у багатьох продуктах харчування. Тунець та лосось. Ось відмінності між ними.
Креветки: 19,4 г білка
Креветки-це популярна їжа з високим вмістом білка та знежирення. В одній порції міститься всього 100 калорій і 1,4 грама жиру, плюс селен, вітамін В12 і фосфор. Креветки - здорова (і смачна) закуска.
Пісна яловичина
Пісний яловичий фарш: 45 грам білка
Ще одне перше місце в рейтингу продуктів з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів-яловичина. Пісний стейк містить 90 відсотків вашої денної потреби в білку. Це також чудове джерело вітамінів групи В і заліза.
Однак споживання червоного м’яса (наприклад, яловичини) пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань, раку та діабету 2 типу. Ось чому експерти з дієтології рекомендують обмежити споживання однієї вареної порції на тиждень. Виберіть порізки. Нежирне м’ясо, щоб отримати менше насичених жирів, тип жиру, який, як вважається, сприяє хронічним захворюванням.
Тофу і Темпе
Тофу: 43,5 грам білка
Тофу походить з сої і є одним з кращих веганських продуктів, багатих білком, оскільки містить повноцінний білок. Лише 1 склянка сирого твердого тофу містить 87% кількості білка, який потрібно споживати за день. Тофу, який може приймати форму та аромат усього, з чим ви готуєте, також містить клітковину, рослинне залізо та 132 відсотки рекомендованого щоденне споживання кальцію.
Темпе: 33,7 грам білка
Темпех походить з ферментованої сої, але на відміну від тофу, темпе має горіховий аромат і жувальну текстуру. Його часто використовують як замінник м’яса. Як і тофу, темпе є чудовим джерелом повноцінного білка рослинного походження, а також містить залізо та калій.
У цій статті користь соєвих продуктів для здоров’я
Консервований тунець
Консервований тунець: 22,6 грам білка
Консервований тунець-популярний обід, змішаний з салатом або бутербродом. Тунець відомий своїм високим вмістом ртуті, але «легкий» консервований сорт має нижчий вміст. Містить білок та омега-3 жирні кислоти, які підтримують серце здоров'я.
Сочевиця і чорна квасоля
Сочевиця: 17,9 грам білка
Сочевиця-чудова вегетаріанська їжа з високим вмістом білка. Мало того, вони також забезпечують тверді джерела клітковини, калію, фолієвої кислоти та антиоксидантів. Регулярне вживання сочевиці сприяє поліпшенню рівня холестерину та цукру в крові.
Чорна квасоля: 15,2 грам білка
Вживання різноманітних бобів (і змішування їх з рисом) - це хороший спосіб отримати повноцінний білок, необхідний вашому організму, особливо якщо ви не їсте м’ясо або інші продукти тваринного походження. Чорна квасоля містить залізо, кальцій, клітковину та білок. Дієта, яка регулярно включає страви на основі квасолі, сочевиці та бобових, допомагає зменшити ризик початку хронічних захворювань.
Йогурт і Рікотта
Йогурт: 14 грам білка
Йогурт є одним з кращих продуктів з високим вмістом білка для сніданку завдяки вмісту кальцію, білка та пробіотиків. Пробіотики - хороші бактерії, які пов'язані з поліпшенням кишкового та імунного здоров'я. Вибираючи йогурт, уникайте тих, що містять цукор. Натомість виберіть прості ароматизатори та додайте свіжі фрукти для збільшення клітковини.
Рікотта: 12,5 грам білка
Рікотта, особливо в поєднанні з фруктами, багатими клітковиною, є повноцінною та здоровою закускою завдяки вмісту жиру та білка. Нежирні та знежирені версії забезпечують однакову кількість білка: 12,5 грам. Сир також є хорошим джерелом кальцію, що підтримує кістки.
Яйце
Яйця: 12,2 г білка
Яйця-одна з найкращих продуктів для сніданку, багатих білком. Більшість білка в яйцях - два яйця мають 24 відсотки добової потреби в білку - міститься в яєчних білках, але також рекомендується вживати один жовток, оскільки він є хорошим джерелом холіну, жиру, що підтримує мозок.
Коров’яче та соєве молоко
Молоко: 7,7 грам білка
Молоко-один з найкращих напоїв, багатих білком. Коров’яче молоко містить широкий спектр інших важливих поживних речовин, включаючи кальцій, калій та жири, і часто збагачене вітаміном D. Разом кальцій та вітамін D можуть допомогти у побудові та підтримці міцності кісток.
Соєве молоко: 6,9 г білка
Завжди популярний вибір «молока» для вегетаріанців, веганів та непереносимих молочних продуктів, соєве молоко або соєвий напій-один із найкращих високобілкових, повнобілкових замінників молока. Якщо ви обираєте «альтернативу молоку рослинній основі, завжди вибирайте зміцнені версії, щоб переконатися, що ви отримуєте важливі поживні речовини, такі як кальцій та вітамін D».
Арахісове масло
Арахісове масло: 7 грам білка
Їжа, яку люблять спортсмени, арахісове масло багате білком. Дві столові ложки містять 7 грамів білка. Крем також містить багато ненасичених жирів, корисних для серця, і чудово поєднується з вівсяними пластівцями, тостами, бананами і навіть смаженими на сковороді як начинка. Хоча технічно арахіс не є горіхами - це бобові - навіть волоські горіхи, такі як мигдаль та кешью, забезпечують рослинність білка, у менших кількостях (12% та 8% від DV відповідно).
Макарони? Інтеграл з білками висівок
Вуглеводи корисні для вас, особливо якщо вони цілі, як цільнозернові макарони. Цілі зерна містять усі три частини зерна: висівки, зародок та ендосперм. Значна частина зерна харчується зародками та висівками, включаючи білки та жири рослинного походження. Частина макаронних виробів, зварена 80 грам цільного зерна забезпечує 7 грам білка.
