Знаєте, на Різдво заборонено відмовлятися від великої страви! Ця звичка, колись відхилена спільнотою фахівців у сфері харчування, тепер вважається невід’ємною частиною дієтотерапії та фундаментальним кроком у навчанні з питань харчування.
"Набирати" вагу на Різдво
Затримка води після запоюПісля великих запоїв концентрація поживних речовин у крові (особливо глюкози та натрію) має тенденцію до різкого зростання, сприяючи підвищенню осмотичного тиску та відносному збільшенню об’єму плазми для підтримки гомеостатичної рівноваги: ерго.
об’єм плазми крові, а отже, і вмісту інтерстиціальних рідин, як правило, значно зростає після великих страв, які споживаються на Різдво.
Логічно також, що, якщо припустити відновлення збалансованого харчування, то чим швидше буде розглянуто надлишок води, тим швидше її слід утилізувати; з іншого боку (як це часто буває), якби велика кількість їжі була ПОСЛЕДНОЮ, організм мав би зберегти ефект «губки» до відновлення «нормальних» щоденних звичок та бажаної фізичної активності (додатковий елемент, що сприяє відновленню фізіологічного гомеостазу).
Повнота травного тракту: Очевидно, це не просто питання про «тотальність» шлунка, яка зберігається лише до 3-5 годин після ситної різдвяної вечері. У дорослої людини травний тракт (за винятком стравоходу і глотки) має довжину близько 6,5 м (з них тільки 25 см належить шлунку), і кілька КОНСУЛЬТИВНИХ великих страв можуть заповнити його більше, ніж зазвичай. Це означає, що, вимірюючи масу тіла під час або у найближчий період після Різдва існує ризик додання вісцерального вмісту до відкладеного жиру.
Накопичення жиру: Чесно кажучи, накопичення жиру також відіграє важливу роль у збільшенні ваги під час Різдва, і, всупереч затримці води та наповненості травного тракту, це НЕ просто тимчасовий фактор; тому відновлення фізіологічного стану, що передує святам, також включає певну втрату ваги (більш -менш важливу відповідно до розміру внеску).
Неможливо встановити відносні відсотки важливості збільшення ваги під час різдвяних свят (оскільки біоімпедансний аналіз також є методом непрямої оцінки маси тіла), проте можна сказати, що коливання в деяких загальних кілограмах (на основі кількість днів та харчування).
"Схуднути" після Різдва
Як і передбачалося, після того, як "поступилися" на Різдвяні свята, дуже важливо мати можливість відновити потрібну масу тіла.
Перш за все, для методологічної правильності важливо оцінити збільшення жирових відкладень після кількох днів нормального харчування, щоб уникнути завищення, спричиненого затримкою води та повнотою травного тракту; таким чином можна більше організувати схуднення точно, не ризикуючи перевищити скорочення калорій.
Припустимо, що суб'єкт вагою 70 кілограмів (кг) після святкової "зупинки" від фізичної активності, пов'язаної з переїданням, викликаним різдвяними обідами та вечерями, набрав 3 кг реального жиру (виміряно після 15 днів нормалізації та відновлення звичок) і що він повинен схуднути, поки не поверне свій початковий склад тіла. Щоб досягти мети, перш за все необхідно пам’ятати, що «оптимальна втрата ваги» ніколи не перевищує поріг у 3 кг на місяць, але, з іншого боку, мотивуючи, він не повинен опускатися нижче порогу в 2 кг кожні 30 днів, тому зробіть пару розрахунків ...
1) Тема 70 кг → 2) Різдвяні свята 24 грудня: 1 січня → 3) збільшення ваги до 73 кг відображається 15 січня → 4) втрата ваги на 3 кг, запланована на 15 лютого або до кінця цього ж дня.
І останнє, але не менш важливе: оцінка кількості енергії, яку потрібно відняти від нормальної, щоб отримати втрату ваги приблизно на 3 кг за 30 днів (днів): якщо це правда, що один кг жиру складається не повністю з ліпідів, але також води та інших молекул, еквівалентно приблизно 7000 кілокалорій (ккал), у запрограмований період необхідно буде відняти:
7000 ккал * 3 кг = 21000 ккал ТОТ
...Інакше кажучи...
21000 ккал: 30 днів = 700 ккал / день
На закінчення, якщо суб'єкт вагою 70-73 кг має загальні щоденні витрати енергії (базальний метаболізм + фізична активність і бажано) 2500 ккал ТОТ (суто гіпотетично), потрібно було б їсти не більше, ніж:
2500 ккал / день TOT - 700kcal / день = 1800kcal / день TOT
NB. Ще один дієвий метод для розрахунку енергетичної потреби, корисної для схуднення приблизно на 3 кг на місяць, - це споживання 70% енергії, необхідної для підтримки нормальної ваги; використовуючи зазначений вище гіпотетичний параметр
2500 ккал / день TOT * 70% = 1750kcal / день TOT
Бібліографія:
- Рівні рекомендованого споживання поживних речовин для населення Італії (LARN) - Італійське товариство харчування людини (SINU) -.
