Приміщення для швидкого схуднення
Питання професіоналізму
Я відкриваю наступну статтю коротким вступом, щоб відрізнити те, що я напишу, від більшості медійне сміття доступні в мережі.
"На різних сайтах, які опублікували власні (або чужі)" швидкі "стратегії схуднення, ми часто читаємо застереження:" Швидке схуднення може завдати шкоди здоров'ю ". Це вірно. Тож навіщо робити шкідливий інструмент доступним, усвідомлюючи ризики, пов'язані з ним? Відповідь можна узагальнити трьома простими словами: лицемірство, невігластво та аморальність.
Колегам, які розкривають і рекомендують певні стратегії схуднення, знаючи їх наслідки, я нагадую вам, що можна написати хорошу статтю, залишаючись етично коректною і, перш за все, професійною; тим, хто поділяє їх, ігноруючи ці аспекти, я пропоную їм «поспішити» у навчанні, необхідному для роботи у сфері дієтології та дієтотерапії.
Для com "розуміється більшістю читачів, БЕТОН в Інтернеті, швидке схуднення НЕПРАВИЛЬНО; однак, використання файлу професійний орієнтир, можна запропонувати здорові дієтичні засоби, придатні для досягнення швидкої втрати ваги. З цією метою, приймаючи як належне хороший стан здоров’я та відсутність патологій, я пропоную rвтрата ваги коливається від 1 до 3-4 кг на місяць (що відповідає 250 і 750-1000 г на тиждень), де 1 кг еквівалентно дуже повільному схудненню, а 4 кг-дуже швидкому схудненню ».
Щоб завершити цей дуже короткий вступ, я підкреслю, що те, що буде описано нижче, НЕ МОЖЕ ТА НЕ ПОВИННЕ замінити консультацію професіонала (дієтолога - дієтолога - спеціалізованого дієтолога). Буде згадано про ризики та переваги (якщо такі є) швидкого схуднення, а також про мій особистий метод управління їжею, спрямований на зменшення щоденного тепла, оптимізацію харчового обміну та надлишкову втрату ваги, все в повній відповідності до керівних принципів здорового та правильного харчування харчування.
Швидко схудніть: НІ надмірностям, ТАК усвідомленню
Цілком ймовірно, що більшість читачів вже усвідомлюють (або впевнені, що вони усвідомлюють) негативні аспекти, пов'язані зі швидким схудненням. Тому я не маю наміру нудити користувачів, перераховуючи та описуючи фізіологічні процеси, що відбуваються, але, чесно кажучи, я коротко їх узагальню.
УВАГА! Я ще раз підкреслю, що те, що я пишу, стосується виключно здорових, фізіологічно нормальних людей, які не хворіють. Якщо для деяких суб’єктів швидке схуднення, навіть у рекомендованих межах, є шкідливим фактором (наприклад, у випадках захворювань нирок та печінки, хвороб кісток, недоїдання, вагітності, годування груддю тощо), для інших це є „однозначним” вихід. спасіння (великі люди з ожирінням з дуже високим серцево-судинним ризиком і викликані: гіпертонічною хворобою, гіперхолестеринемією, гіпертригліцеридемією, цукровим діабетом 2 типу, вадами серця або кровообігу, дефектами легеневої вентиляції тощо).
Очевидно, що оцінка актуальності або неадекватності швидкої (або екстремальної) втрати ваги залежить виключно від лікаря, що лікує.
Якщо коротко, швидке схуднення (понад 4 кілограми на місяць) НЕПРАВИЛЬНО з таких причин:
- Він піддає розум суб’єкта такому стресу, що значно збільшує ризик рецидиву; не випадково більшість людей, які худнуть, швидко набирають вагу принаймні вихідна жирова тканина
- Він піддає організм випробуваного такому стресу, який компрометує: м’язовий тонус, рівень цукру в крові, кров’яний тиск, спортивну майстерність та ефективність мозку.
- Іноді він включає певні побічні ефекти, такі як: кетоз (інтоксикація) та значне збільшення гепато-ниркового навантаження
- НЕ ДОПОМОГА ВАШЕМУ ДОСТУПУ до рекомендованих раціонів вітамінів, мінералів тощо.
- У деяких випадках (наприклад, у деяких варіантах контрольованого / періодичного голодування) він змінює гормональний баланс (зниження секреції щитовидної залози та збільшення секреції надниркових залоз)
- Іноді це створює просту "ілюзію схуднення" через втрату великої кількості рідини (яка потім відновлюється після відновлення звичного раціону)
- Він НЕ забезпечує жодного корисного засобу для схуднення, оскільки, будучи потенційно "дратівливою" стратегією, його не можна використовувати тривалий час або короткий короткий період
- ВИКОРИСТУЄ тих, хто слідує цьому та сприяє закріпленню хибних міфів тощо.
З іншого боку, незаперечно, що швидке схуднення може (але не завжди) сприяти успіху терапії у пацієнтів зі скромним надлишком жиру. Побачити хороший прогрес у схудненні - це "чудове джерело мотивації, навіть якщо, найчастіше (при надто швидкому схудненні) цього недостатньо, щоб збалансувати жертви та дискомфорт від обмежувальної дієти.
Як швидко схуднути, поважаючи здоров’я
Ми ще раз повторюємо, що мета тих, хто швидко худне, НЕ повинна перевищувати мету 4 кг на місяць (краще 3!). Часто практика деяких "екстремальних" дієтичних стратегій призводить до надшвидкої втрати рідини, що, що й казати, відповідає не фактичній втраті ваги, а зневодненню. Щоб цього уникнути, перш за все важливо дотримуватись балансу харчування і, зокрема, квоти вуглеводів; це виключає апріорі всю дієту з високим вмістом білка, кетогену та низьковуглеводну в цілому. Водночас, недостатня кількість ліпідів призводить до неминучого скорочення «споживання жиророзчинних вітамінів і загальних незамінних жирних кислот. Що стосується білків, то я посилаю багато міркувань здоров'я на статті про дієти з високим вмістом білка. Очевидно, що навіть надто багата вуглеводами дієта є контрпродуктивною через величезний стимул, який вони чинять на вивільнення інсуліну, анаболічного гормону, що відповідає за жирові відкладення; також хімічна форма останнього є відмінним елементом, оскільки засвоюваність швидкість всмоктування та метаболізму (як правило, пов'язані з процесом рафінування їжі) впливають на глікемічний індекс, отже, на стимуляцію вищезгаданого гормону.
Загалом, можна стверджувати, що для швидкого схуднення все ще необхідно дотримуватися таких параметрів розподілу поживних речовин:
- 0,8-1,5 г/кг (фізіологічна маса) білків (з них приблизно 1/3 або 1/2 тваринного походження)
- 25-30% ліпідів (переважно ненасичених, тому переважно рослинного походження)
- Решта в вуглеводах (з них не більше 10-16% простих, оскільки більша частина останніх складається з сахарози)
Застосування цих принципів, пов'язаних з розумністю порцій та правильним розподілом страв, забезпечує надійний вихідний пункт для швидкого схуднення. Серед іншого це гарантує (майже повністю) внесок мікроелементів (мінеральних солей та вітамінів) Єдиний додатковий запобіжний захід, який слід враховувати, - це підтримувати квоту харчових волокон, яка становить близько 30 г на день.
Для кращого розуміння різних аспектів харчування, пов’язаних із цим розбиттям, я пропоную прочитати статтю: Приклад збалансованої дієти для схуднення.
Вибір продуктів харчування
ключ до швидкого схуднення, залишаючись у формі
Якщо припустити, що для того, щоб схуднути, необхідно приймати не більше 70% загальних калорій, що визначаються індивідуальною добовою потребою, відповідно розподіленими на 5 щоденних прийомів їжі, необхідно виділити цю фізичну активність (що розуміється як щоденні рухи та фізичні Практика) також відіграє фундаментальну роль; вона сприяє збільшенню загальних витрат енергії, підтримці хорошого базального метаболізму та підвищенню м'язового тонусу.
Обчисліть свою добову потребу в калоріях
Тим не менш, з моєї точки зору, щоб швидко схуднути, зберігаючи форму, дуже корисно застосувати ряд хитрощів, які можна узагальнити наступним чином.
- Виключіть підсолоджені продукти, як домашні, так і упаковані; виключити нездорову їжу або нездорову їжу (солодкі та солоні закуски, солодка та солена випічка, солодкі напої, продукти швидкого харчування);
- обмежити, якщо таке є, вживання алкоголю до 1 одиниці алкоголю на день;
- використовуйте заправлені жири в каліброваному порядку (не більше 10 г на основний прийом їжі - це необережність, яка, однак, достатньо відображає практичний аспект).
- У щоденному споживанні злакових, бобових та похідних віддавайте перевагу необробленим продуктам. Це не означає просто вибирати цільні продукти, а віддавати перевагу цілісній формі насіння. На практиці це перетворюється на приготування тушкованих і бульйоноподібних перших страв, оскільки вони включають (на додаток до волокон) наявність більших відсотків води. Наприклад, РІДШЕ, ніж 80 г сухих макаронних виробів, приготованих разом з овочевим соусом, олією та сиром пармезан, забезпечує близько 280 г їжі на загальну суму близько 440 ккал, БОЛЬШЕ вибирайте суп з пшениці (або квасолі) та цілі овочі, які , з 80 г сухого насіння в супроводі овочів, олії та пармезану він стане першим енергетично подібним до попереднього, але вагою щонайменше 360 г. Це дозволяє надалі втручатися: ЗНИЖЕННЯ ваги крупи (отже, калорій), забезпечуючи при цьому однаковий об’єм їжі; більше того, це дозволяє ЗБЕРЕГТИ постійну кількість споживаної енергії, збільшуючи насичення (таким чином зменшуючи кількість інших продуктів, особливо хліба, всередині страви). Порція сухих зернових та похідних НЕ повинна перевищувати 80 г, а також сушених бобових (для останніх рекомендується гарантувати щонайменше 2 порції на тиждень).
Очевидно, що це не може бути застосовано до певних продуктів, наприклад, до сніданку. Однак навіть у цьому випадку можна поліпшити свій стиль харчування, віддавши перевагу більшій кількості ГІДРАТОВАНИХ продуктів, ніж сухим. НІ сухарям та печиву (особливо уникайте солодкого та білого борошна). ТАК цільнозерновий хліб та крупи з волокнами, які, незважаючи на те, що вони сухі, супроводжуються молоком (з низьким вмістом жиру або частково знежиреним), стають частиною їжі, багатої водою. - Взаємно збалансувати споживання хліба та макаронів; хліб має супутню функцію, тому його вживання ТІЛЬКИ повинно бути пов'язане з тими приготуваннями, які цього потребують
- Що стосується фруктів, я пропоную розміщувати їх оптимально між прийомами їжі або відповідно до перекусів (рекомендується близько 2 порцій на день). Такий вибір дозволяє НЕ збільшувати енергетичне / глікемічне навантаження основних страв; більше того, він постійно сприяє споживанню харчових волокон, мінеральних солей (калію) та вітамінів (А, С, Е), покращує травлення та повністю використовує ситну силу фруктів.
- Овочі завжди повинні бути присутніми на обід та вечерю. Їх основна функція - це забезпечення клітковиною, мінеральними солями (калій), вітамінами (А, С, Е) та водою, але, оскільки вони містять менше цукру, ніж фрукти, порції можуть бути менш «жорсткими». Само собою зрозуміло, що надлишок клітковини не є позитивним аспектом (він змінює всмоктування в кишечнику і може викликати початок діареї та / або здуття живота), а також фруктози (хоч як добре присутня в моркві, цибулі, перці тощо). ). Добре пам’ятати, що через термостійкість деяких вітамінів (і розсіювання під час варіння) свіжі та сирі овочі повинні становити щонайменше 1/2 або 1/3 від загальної кількості.
- Бажано вставляти овочевий суп приблизно один -два рази на тиждень; його (оскільки він особливо «легкий») можна подавати з 1 або 2 скибочками хліба (також підсмаженими).
- Як і передбачалося, приправні жири не повинні перевищувати, і рекомендується вживати близько 10 г на основний прийом їжі. Краще використовувати рослинні олії, багаті ліпідами з хорошим метаболічним впливом, незамінні жирні кислоти та жиророзчинні вітаміни (наприклад, Е).
- Якщо корисно досягти добової норми ліпідів, ви можете споживати кілька грамів сухофруктів (сім'янки), але в дозах, що НЕ перевищують 10 г; це, що має зменшену насичувальну здатність, натомість особливо калорійне, хоча багате незамінними жирними кислотами.
- Йогурт і молоко (або спеціальні зміцнені замінники) повинні бути присутніми, бажано 2 або 3 порції на день (з функцією гарантування споживання кальцію та рибофлавіну), але можливо частково знежиреним і без додавання цукру. Краще вводити їх на сніданок і / або вторинний прийом їжі порціями по 120-250 мл.
- Щодо страв, дискусія широка, але вже досить зрозуміла для спільноти. Щоб поважати розпад ліпідів, слід віддавати перевагу тим, у кого низький вміст жиру (як правило, насичений і супроводжується холестерином). Зелене світло а
- куряча грудка і індичка
- знежирені м’язи великої рогатої худоби, коней, свиней та овець
- нежирна або навіть жирна риба (НЕ заправляти олією)
- поки "синій"
- головоногі молюски (восьминоги, каракатиці, кальмари тощо), менше двостулкових молюсків (мідії, молюски тощо, оскільки вони містять більше холестерину, ніж попередні) і ще менше ракоподібних (ще багатші холестерином)
- ТІЛЬКИ нежирні молочні продукти (наприклад, рікотта, сир тощо) та кілька яєць (також багаті холестерином у жовтку; 2 або 3 на тиждень, з можливістю інтеграції лише яєчних білків, наявних у цеглі).
- НЕ РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ часто вживати м'ясні нарізки та жирні сири (за винятком 5 або 10 г сиру пармезан на першій страві обіду); можливо, віддайте перевагу ростбіфу, знежиреній солодкій сирої шинці, бресаолі та вареній шинці знежиреній порціями приблизно 70-100 г (якщо замість вечірньої страви, половина, якщо вставити її на обід після першої страви).
- Загалом, навіть при дієті для швидкого схуднення доцільно максимально обмежити додавання кухонної солі.
Швидко схуднути: висновки
На завершення цієї короткої статті про швидке схуднення я підкреслю, що вся надана інформація є частиною культурного досвіду спеціалізованих фахівців (див. Вступ). Читачам слід остерігатися різких стратегій, а тим більше "гуру" в моді або моді. Процес схуднення - це дієтотерапія, започаткована на основі емпіричної оцінки (математичної оцінки) витрат енергії, яка поважає принципи правильного та здорового харчування, але продовжує практичну, реальну та конкретну розробку харчування людини. повністю або частково) зі стандартизованими системами, оскільки вони не враховують взаємодії спеціаліста та пацієнта.
---sintomi-e-terapia.jpg){kind=spacer}
