Еклектичний тренінг: що це таке і для чого використовується

.

Shutterstock

Кілька авторів розробили конкретні стратегії подолання цієї проблеми; "еклектична підготовка, навіть кодифікована між принципами" і "," є одним з таких.

У наступних кількох рядках ми краще пояснимо, що це таке, а також наведемо деякі приклади.

, полягає у виборі "основної" вправи, в якій зосереджуватись на прогресу навантаження, з якою слід пов'язувати певну кількість вправ "підтримки" для чергування між ними.

Наприклад, для «основної» вправи їх можна було виконувати 5 серій (наборів) з постійними повторами (повторення) і зі збільшенням навантажень; на практиці метою буде мати можливість зробити 6 повторів в останній серії.

Тим не менш, набори, що передують останньому, мають "підготовку / розминку", тому не надто важкі. Наприклад, якщо в останньому наборі вправи вам доведеться виконати 6 повторень зі 100 кг, ви продовжите наступне спосіб:

• Перший набір: 6 повторів по 60 кг
• Другий набір: 6 повторів з вагою 70 кг
• Третій набір: 6 повторів з 80 кг
• Четвертий набір: 6 повторень з вагою 90 кг
• П'ятий набір: 6 повторів зі 100 кг.

Останній набір діє як "лакмусовий папір"; тому, якщо залишилося ще декілька повторень, було б добре продовжити до невдачі. У цьому випадку під час наступного тренування навантаження будуть оновлюватися шляхом їх збільшення.

Як і передбачалося, за "основною" вправою будуть поступово змінюватися вправи "підтримки", в яких методи повторення та інтенсивності, які будуть прийняті, також будуть час від часу змінюватися.

і біцепс.

Група м’язів: грудні

• Обрана «основна» вправа: жим лежачи
• Вправи "Підтримка" для переходу від навчання до навчання:
  • Хрести на похилій лаві
  • Напруження з гантелями на нахильній лаві
  • Стрес з гантелями на відхиленій лаві
  • Кабельні хрести на похилій лаві
  • Деп.

Навчання н. 1

• Горизонтальний жим лежачи: 5 підходів по 6 повторень зі збільшенням навантажень
• Жим лежачи з гантелями під нахилом: 3 підходи по 10 повторень [відновлення 90 дюймів]

Навчання н. 2

• Горизонтальний жим лежачи: 5 підходів по 6 повторень зі збільшенням навантажень
• Жим гантелями на відхиленій лаві: 4 підходи по 6 повторень [відновлення 120 "]

Навчання н. 3

• Горизонтальний жим лежачи: 5 підходів по 6 повторень зі збільшенням навантажень
• Кабельні хрести на нахильній лаві: 4 підходи по 10 повторень [60 "відновлення] із застосуванням принципу максимального скорочення

Навчання н. 4

• Горизонтальний жим лежачи: 5 підходів по 6 повторень із збільшенням навантажень
• Кабельні хрести на надхилій похилій лаві з падінням: 3 підходи по 8 повторень [відновлення 150 "].

Група м’язів: біцепс

• Вибрано "основну" вправу: скручування штанги
• Вправи "Підтримка" для переходу від навчання до навчання:
  • Скот на лавці Скотта з кутовою штангою
  • Згорнутись з гантелями на похилій лаві
  • «Концентровані» локони
  • Завиток з ручкою молотка.

Навчання н. 1

• Згинання штанги: 4 підходи по 6 повторень зі збільшенням навантажень
• Скот з лави Скотта з нахиленою штангою: 3 підходи по 10 повторень [відновлення 75 "]

Навчання н. 2

• Згинання штанги: 4 підходи по 6 повторень зі збільшенням навантажень
• Нахили гантелей на нахилі: 3 підходи по 6 повторень [відновлення 90 дюймів]

Навчання н. 3

• Згинання штанги: 4 підходи по 6 повторень зі збільшенням навантажень
• "Концентровані" локони: 3 підходи по 10 повторень [відновлення 60 »] із застосуванням принципу максимального скорочення

Навчання н. 4

• Згинання штанги: 4 підходи по 6 повторень зі збільшенням навантажень
• Завиток із ручкою молотка: 3 комплекти (6 + 6 + 6) повторень [відновити 150 «], застосовуючи техніку« зачистки ».

На практиці, з одного боку, прогресування поважається, а з іншого - можна змінювати стимули.