Масове навчання: Час під напругою (TUT) у навчанні великого об'єму (HVT)

Масове навчання: принципи HVT та HIT

У бодібілдингу вибір системи та техніки для досягнення максимально можливого рівня гіпертрофії (збільшення маси) все ще є предметом багатьох дискусій та суперечок.

В основному, порівнюються два принципи навчання: Навчання високої інтенсивності (HIT) e Навчання великого обсягу (HVT).
Навчальне оголошення висока інтенсивність (HIT) ефективно стимулює силу, накладаючи майже максимальний стимул завдяки досягненню субмаксимального м'язового напруження (зазвичай шляхом концентричного скорочення), але з досить коротким часом виконання (<Time Under Tension - TUT); навпаки, навчання для масової реклами великий обсяг (HVT) піддає організм більш тривалому, але менш інтенсивному м’язовому навантаженню, дбаючи як про час, так і про техніку виконання (> Час під напругою - TUT).
Перш ніж переходити до опису "тренування для масової роботи за принципами" навчання великого обсягу (HVT), слід зазначити, що: збільшення м’язового об’єму не дотримується стандартизованих правил і, крім того, що є надзвичайно суб’єктивним, у довгостроковому періоді вимагає використання ОБИХ принципів (HVT та HIT) підтримується надзвичайно ретельною дієтою.

Найкраще тренування для масових тренінгів: Навчання великим обсягом (HVT)

Як і передбачалося, "Навчання великим обсягом (HVT)" - це принцип навчання, який базується на контрольованому стимулі, технічно бездоганний і характеризується Час під напругою (TUT) досить високий. Якщо вона підтримується правильним харчуванням, вона особливо вигідна, оскільки стимулює основні компоненти для зростання секції та м’язової маси:

• Вичерпання запасів енергії (спочатку АТФ, потім креатинфосфату і, нарешті, м’язового глікогену)
• Виробництво молочної кислоти (відомо, що це пов’язано з секрецією соматотропіну - ГР)
• Виснаження м’язів аж до контрольованого відшарування скоротливих волокон (що викликає анаболічну суперкомпенсацію)

Суперкомпенсація HVT, на додаток до відновлення та збільшення запасів енергії, визначає збільшення клітинного ферментативного пулу, потовщення сполучних оболонок, збільшення цитоплазми фіброзно-клітин унаслідок збільшення міофібрил, набір супутникових клітин і, відносно, також збільшення капіляризації.
Все це не могло статися з Time Under Tension (TUT), подібним до тих, що були в "HIT".

Час під напругою (TUT) HVT e Загальна робота (TW) HIT

l TUT (Час під напругою) - час напруги, якому піддається м’яз під час скорочення; TUT - це сума всіх часів, що відносяться до різних фаз вправи, тому (що стосується концентричних страт):

ВСЕ = час концентричної фази + час ексцентричної фази + максимальна скорочення статичної фази + максимальна статична фаза подовження.

Те саме можна оцінити в ексцентричних (негативних) або статичних (ізометричних - серед іншого, особливо ефективних при гіпертрофії!) Виконання скорочень.
Час під напругою (TUT) істотно впливає на обсяг навчання, що є основною характеристикою техніки HVT, навіть якщо найбільш відомі формули не включають його до остаточної оцінкиобсяг виконаної фізичної роботи. Цей останній параметр, також званий Загальна праця (TW - Загальна праця), являє собою точку опори навчання HIT і НЕ враховує ні нахилів роботи, ні часу під напругою (TUT).

Загальна робота = переміщена маса * сила тяжіння * діапазон руху
(Baechle, Earle & Wathen, 2000, стор. 418; Флек і Крамер, 2004, стор. 7).

Приклад оцінки TW у HIT та HVT:

• Жим лежачи в HIT: серія 3 - повтори 10 - переміщена маса 100 кг

TW у HIT натискань на плоскій лаві = 3 * 10 * 100 = 3000 кг

• Поштовхи на плоскій лаві в HVT: 3 серії - 10 повторень - 80 кг маси переміщення

TW у HVT поштовхів на плоскій лаві = 3 * 10 * 80 = 2400 кг

NB. HIT часто використовує набагато менші набори повторень з набагато більшими навантаженнями, відповідно до мети бодібілдера; якщо HIT використовується для дослідження збільшення м'язової маси, повторення залишаються між 8 і 12, навпаки, бажаючи підкреслити більше компонента нервово-м’язової активації, синхронності волокон тощо. (сила), повтори зменшуються до 2 або 3 максимум до 5 або 6.

Порівняння обсягу тренувань для маси у HIT та HVT

Хоча TW завжди є вищим у HIT (оскільки він базується на "виконанні максимальних або субмаксимальних скорочень), враховуючи, що в HVT час під напругою (TUT)" принаймні "у 2 або 3 рази вище, це вираховується, що це вимагає метаболічних зусиль, отже, фізіологічних, набагато більших, ніж ХІТ.
На закінчення можна стверджувати, що:

У той час як HIT є високофізичним принципом тренування і переважно стимулює силові компоненти, HVT є більш МЕТАБОЛІЧНО-ФІЗІОЛОГІЧНИМ принципом навчання і, як такий, переважно стимулює анаболізм м’язової маси.

Бібліографія:

• Поточні результати дослідження силових тренувань - М. Фреліх, П. Прейспаґ - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.