Під редакцією доктора Філіппо Казіні
Часто, коли ми говоримо про спортзал, трохи "на всіх широтах, перше, що спадає на думку, - це досить мускулистий хлопець, який лежить на лавці, і з легкістю піднімає штангу, навантажену чавуном, встаючи в кінці серії" з скринею, яка майже вибухає ...
Особливо людям з розміром понад 180 см і з досить довгими руками, важко переміщати великі вантажі за допомогою правильної техніки, таким чином стимулюючи головний м’яз грудей у кращому випадку.
Ход штанги тривалий, потенційну енергію, що генерується в негативній фазі спуску, дуже важко перетворити в кінетичну енергію штовхаючого руху при підйомі, і все це означає, що більшість роботи важить на трицепсі передні дельтоподібні кістки, що не стимулюють груди належним чином.
Ви можете спробувати зберегти досконалу техніку, але в більшості випадків трохи "для бажання все -таки збільшити вагу, трохи" для неможливості мати руки, які штовхають ізольовано (тобто кожна окремо), завжди є ділянка тіла, в залежності від нашої природної схильності бути сильнішою ліворуч або праворуч, щоб виконувати більшу частину роботи; крім того, колесо балансування робить пікове скорочення і наближення рук до вершини руху практично неможливим.
Тому найкращим рішенням для багатьох людей, включаючи мене, є те, що я перевищу один метр вісімдесят п’ять сантиметрів, щоб повністю змінити свій підхід. Оскільки я прийняв те, що скоро вам покажу, я досяг більших результатів у галузі розвитку, ніж за попередні три роки навчання.
Ідея цієї 12-тижневої програми полягає в тому, щоб зосередитись головним чином на нижній грудній клітці, покращити перший візуальний вплив, не ігноруючи високу грудну клітку, у реалістичному усвідомленні того, що розвиток справді вражаючих верхніх грудей, які прикриваються ключиці, це дуже важко і займає дуже багато часу, в той час як у разі відсутності загального розвитку, збільшення інтенсивності з дещо іншим підходом, безумовно, може покращити загальний зовнішній вигляд, і навіть якщо між зазначеними вище будуть невеликі розбіжності і нижче. менший приріст маси дасть кращу загальну картину вашої грудей.
Перед початком будь -якого типу тренувань бажано добре розігрітися на кардіотренажері до появи легкої пітливості та виконати кілька дуже легких серій першої вправи: у нашому випадку ви можете виконати кілька серій по 10 або 12 повторень. віджимання на руках.
Цей вид тренування не підходить для початківців, але для всіх тих, хто після кількох років досвіду тренувань опинився у тупику у розвитку грудей, тому ми могли б визначити спортсменів середнього рівня.
КЕРІВНИЦТВА ПРОГРАМИ: перший місяць зосереджений на нижній частині грудей, зберігаючи помірність як гучності, так і інтенсивності; 10 тренувальних наборів з прискорювачем для генерування припливу крові в п’ятницю більш ніж достатньо, щоб нанести перший удар грудях.
На другому місяці ситуація стає інтенсивнішою, набирають наднабори, але загальна серія (включаючи супернабори) все ще 10, тому що ми не хочемо перебільшувати з обсягами від спортсменів, які не є природними, і перетренувати груди: щоб було зрозуміло, ми цього не робимо хочуть його знищити, але неодмінно покращити і звикнути до нових стимулів.
Третій місяць зусилля стають ще інтенсивнішими за допомогою техніки зачистки. Всього наборів залишається 10, і вводяться насосні вправи з великою кількістю повторень, щоб збільшити приплив крові і, як наслідок, надходження поживних речовин до м’язів.
Ви можете поєднати це тренування з біцепсами або трицепсами, як вам подобається, а можете присвятити себе тільки грудям і приєднатися до литок і черевного преса.
ПЕРШИЙ МІСЯЦЬ: нагрудники в понеділок і згадування в п’ятницю
ПАРАЛЕЛЬНИЙ з перевантаженням
12-10-8-6. Легке перевантаження. Спуск за 2 секунди, 1 секунда зупинки, вибуховий підйом, зосереджений на використанні грудей при дуже нахилі вперед, без залучення трицепсів і без блокування руху у верхній частиніТяги гантелей на лаві під 30 градусами-серія пірамід 12-10-8-6-4-
Хрестики з гантелями на лежачому / плоскому 4х12
НАЗВИТИ: кабельний кросовер, 4x20-18-16-14
Прес для грудей, пікове скорочення 4х15ПАУЗА 1 хвилина між усіма вправами
ДРУГИЙ МІСЯЦЬ: нагрудники лише у понеділок, велика інтенсивність із суперсетами
1) Паралельно без перевантаження в суперсерії з перетином кабелів 4х12.
2) Відштовхування до 30 градусів з гантелями у суперсерії з хрестами з гантелями, завжди на лаві під кутом 30 градусів, 3х12.
3) Хрести на плоскості, 8 повторів, потім з тією ж вагою робіть поштовхи ще 8 повторів. Загалом повторіть 3 рази.ПАУЗА 1 "І 20"
ТРЕТІЙ МІСЯЦЬ: роздягання та відкликання у п’ятницю
1) Розтяжки з гантелями на плоскій поверхні, 6x15-12-10-8-6-4, в останньому наборі з 4 підготовлених на 10 кг легших гантелей, з якими можна зробити ще 4 повтори, а потім гантелі легше, ніж ще 5 кг з зробіть ще 4 повтори (наприклад, якщо ви використовуєте 36 гантелей, щоб зробити 4, ви зробите 4x36, потім без паузи 4x26 і без паузи 4x20).
2) Хрести на похилій 30 градусів при зачистці, скинувши 4 кг, виконуючи 8-8-8. Приклад 8 повторів з 14, відразу після 8 з 10, а потім 8 з 6 кг. Повторити всі 3 рази.
3) Перейдіть до кабелів, серія 50 з піковими скороченнями при кожному повторенні (тримайте вагу дуже низьким, оскільки інакше неможливо виконати 50).
Я передзвоню тобі в п’ятницю.
Паралельно 8 серій x макс повторень, без перевантаження.ПАУЗА, всі три дні, 1 "і 20" між підходами та 2 хв між двома вправами.
