В даний час, особливо в деяких журналах у цьому секторі, ми, на мою думку, спостерігаємо справжню маркетингову операцію, в якій " класичний 'геніальний"на чергуванні"винаходить"щомісяця (за яким, випадково, слідує" неминуча книга на підтримку того, що вона пропонує ...) це або що про навчання (загалом коротко, інтенсивно і нечасто, оскільки поки що це «мода»).
Однак у таких "маркетингових кампаніях" вони часто забувають згадати, що ці "геніальні" методології мають десятиліття. Наприклад, все, що стосується "коротких, інтенсивних і нечастих", систематично випливає з творів - завжди дійсних, але зараз досить датованих ... - Артура Джонса (серед іншого, винахідника машин з наутилісом та тренера Майка Менцера).
Моє відчуття, яке виникло в результаті «спостереження (безперечно) фізиків -фізиків спортсменів декількох десятиліть тому, полягає в тому, що зараз більше часу приділяється читанню журналів»розкриття"та / або купувати книги"сповнений інновацій"чергового" гуру ", ніж тренувати. Це моє враження наводить той факт, що спортсмени декількох десятиліть тому були в середньому" більшими ", ніж"природний"поточний. Але якщо"природний"поточний може отримати вигоду"плюс значення"безперечно кращої інтеграції та" більш збалансованої дієти, чому так часто вони не досягають результатів своїх попередників? (Моє) можливе рішення полягає в тому, що спортсмени декількох десятиліть тому не відволікалися на багато "інновації"(так би мовити ...) і, отже ... вони більше думали про тренування, ніж про"новини місяця'...
Іншими словами, для отримання визначних результатів вам не потрібна "чудодійний метод двомісячного періоду", скоріше ряд порад, які дійсні завжди, а не ... до наступного номера журналу ...
Раніше я згадував про Артура Джонса. Ну, його керівні принципи не розчиняються з плином часу і тривають - набувають все більшої уваги - десятиліттями ...
Ось коротка збірка вадемекум, його філософія навчання (читаючи, на додаток до отримання базової інформації для оптимізації навчання, ви зрозумієте ... що багато сучасних та високо рекламованих »винахідників"... вони не винайшли нічого ...), що без сумніву можна вважати основою високоінтенсивних тренувань.
Щоб м’язи стали більшими і міцнішими, потрібно зробити три речі
ви повинні стимулювати зростання м’язів;
необхідно надати м’язам необхідний час відпочинку, щоб вони зросли;
Необхідно правильно живити м’язи відповідною дієтою (і, можливо, доповненням).
УВАГА: достатньо нехтувати лише одним із попередніх пунктів, щоб скомпрометувати зростання!
важливо зосередитися на прогресуванні
між силою та м’язовою масою існує пряма залежність, сила - це важливий параметр для перевірки, оскільки це об’єктивний спосіб перевірки прогресу;
на скільки повинна збільшитися сила? У спортсменів, які не на межі своїх показників, 5% кожні 1-2 тижні повинно бути правдоподібним збільшенням;
Силу у бодібілдера оцінюють за вагою, яку він здатний підняти - при збереженні хорошої бігової форми - за десять повторів. Шукати максимальної ваги для одного повторення марно і небезпечно!
Прийміть «подвійно прогресивний» метод: почніть з ваги, яка дозволяє вам приблизно 8 повторень, а від тренування до тренування намагайтеся збільшити на 1-2 повтори; коли під час певної вправи ви зможете виконати 12 і більше повторень, у наступному тренуванні ви збільшите навантаження на 5%
Оскільки вам доведеться трохи прогресувати (5%), але неухильно, може бути корисно мати 500 -грамові диски.
Намагайтеся завжди ускладнювати тренування
Крім розминки, ніколи не уникайте останніх повторів вправи. Прагніть 100% і виконуйте серію до миттєвої м'язової недостатності;
два методи збільшення інтенсивності серії - це вимушені повтори та серія зачистки: зробити серію більш складною, а не раніше (як це роблять багато ...), щоб полегшити серію;
не плутайте інтенсивність тренування з кількістю комплектів і вправ. Якщо вправа виконується з "високою інтенсивністю", неможливо виконати багато серій, і тренування обов'язково має бути коротким.
добре, що рухи повільні і контрольовані
у вправах необхідно зосередитися на ідеальному і повільному виконанні рухів; ніяких стрибків і стрибків! Імпульси та відскоки напружують суглоби і дуже мало сприяють «перевантаженню» м’язів, що натомість є «метою бодібілдерів». Рух треба «відчувати», а не робити, тому ... «просто зробити щось». ...
Чотири секунди в позитивній фазі руху і чотири секунди в негативній фазі руху повинні бути «нормою» у вправах, які не допускають максимального скорочення; у вправах, які мають значний опір, коли м’яз знаходиться в укороченому положенні, необхідно додати ще три секунди в положенні максимального скорочення.
Яку частоту тренувань і які процедури дотримуватись?
три щотижневі тренування для всього тіла ("повне тіло") є набагато продуктивнішими за будь -які дробові рутини: необхідно стимулювати весь організм, а не тільки окрему м'яз;
Тритижневий графік тренувань-хороший початок, але якщо ви не отримаєте бажаних результатів, з трьох тижневих тренувань для всього тіла вам потрібно оновити до двох.
Групи м’язів під час тренування повинні бути правильно впорядковані
ви часто ходите в спортзал, щоб тренувати грудні та біцепси (і, рідко, плечі), а потім виконуєте безліч вправ для цих м’язів ... нехтуючи всім іншим ...
насправді така реальність полягає в тому, що велика кількість м’язової маси неможливо набрати (якщо немає сприятливих генетичних схильностей) у дрібних м’язах, таких як, наприклад, біцепс або дельтоподібні м’язи, якщо великі м’язи (ноги та спина) не збільшуються самостійно ;
Завжди добре (за винятком "спеціалізацій" або інших конкретних процедур) починати тренування з більших м'язів, які, серед іншого, дають "загальну стимуляцію" всьому організму, і поступово переходити до менших. ...
В кінці, ось приклад програми (Примітка: багато інших детальних, коментованих та оптимізованих програм можна знайти у моїх технічних роздаткових матеріалах), які будуть виконуватися протягом приблизно шести тижнів тричі на тиждень (пн, середа та пт або чт, чт та сб ); кожної вправи необхідно виконувати серію з 8-12 повторень відповідно до процедур, описаних вище.
- присідання зі штангою
- перетягування
- станова тяга з прямими ногами
- телячий апарат
- горизонтальний жим лежачи
- підтягування
- повільно вперед
- біцепс зі штангою
- паралельний
- хрускіт в животі
Зрештою, немає необхідності в стратосферних знаннях про періодизації, макроцикли тощо. для хороших результатів. Кілька моментів, описаних вище, і готовність наполегливо працювати достатньо!
Спортивний тренер та особистий тренер також є автором книги "Гетерохронізм відновлення м'язів". Викладач ASI / CONI та співробітник відділу фізичної культури. Для отримання додаткової інформації ви можете написати на електронну адресу [email protected]
Дивіться також: Змінні набори та інтенсивність навчання
Бібліографія:
Менцер - "Напружений режим"- Ultimate Italy, 1994 рік
Менцер - "Журнал для важких умов роботи"- Ultimate Italy, 1994 рік
Еллінгтон Дарден - "Висока інтенсивність"- видавець ciccarelli, 1996
Менцер та ін. - "Різні статті, пов’язані з цією темою' 1983-20
