Відсотки інтенсивності ≥ 85% 1RM (до 100) визначаються як "високі".
У контексті дисциплін витривалості висока інтенсивність дозволяє покращити анаеробний поріг, анаеробно-лактацидний метаболізм за межі порогу та максимальне споживання кисню-завдяки серцево-судинній, дихальній та м’язовій адаптації.
Звучить легко, але це зовсім не так.
Високі межі інтенсивності
Інтенсивність - це лише один із трьох елементів, які структурують глобальне навантаження, а важливість двох інших (об’єму та щільності) дуже залежить від спортивних здібностей, які необхідно стимулювати.
Висока інтенсивність завжди асоціюється з важливим анаеробним компонентом; крім того, вона вимагає відповідного тривалого часу регенерації - що призводить до зменшення щільності та зменшення об’єму.
Це пояснюється тим, що вона має дуже високі витрати енергії, схильна виснажувати м’язові фосфати та / або глікоген, часто виділяє високу концентрацію молочної кислоти, сильно напружує суглобові, сухожильні та м’язові структури, сильно напружує центральну нервову систему і все ще потребує "високий поріг розумової концентрації - без якого ймовірність отримання травм може зрости.
Згідно з описаним, здавалося б, м'язова недостатність обов'язково пов'язана з застосуванням високої інтенсивності. Насправді це не так; нижче ми краще зрозуміємо, чому.
На практиці, якщо ви хочете стимулювати максимальну силу в плоских жимах, було б марно намагатися повторно рухати 1RM; Ви зможете зробити це лише один -два рази, через що гучність буде недостатньою.
Те саме стосується марафонця, який має намір постійно тренуватися на дистанції перегонів на максимальній швидкості; не міг навчитися досить близько, що робить загальний обсяг недостатнім.
Коротше кажучи, висока інтенсивність, безперечно, є фундаментальною характеристикою навчання, але водночас вона повинна дозволяти підтримувати достатній об’єм та щільність.
Висока інтенсивність: різні інтерпретації
Для бігуна на дистанції інтенсивність тренування залежить від максимального споживання кисню або анаеробного порогу; під час тренування він зможе оцінити цей параметр за допомогою зовнішніх факторів навантаження (таких як швидкість, тривалість, відстань тощо) або внутрішніх фактори навантаження (особливо частота серцевих скорочень або, у тестах на здатність, також концентрація лактату в крові або вентиляційні гази).
Для кросфіттера, який має намір тренувати стійку силу в жесті бурпі тривалістю 3 дюйми, максимальна інтенсивність буде відповідати максимальній кількості повторень (повторень), які можна виконати в цій серії або раунді (наборі).
Однак, В тренування опору при перевантаженнях, спрямованих на розвиток сили та гіпертрофії м’язів, інтенсивність вправ майже завжди пов’язана з відсотком одиничного максимального повторення (% 1RM).
Для чого потрібна оцінка інтенсивності у відсотках?
Розрахунок відсотка інтенсивності - це просто один із способів його вимірювання.
Оскільки інтенсивність обернено пропорційна об'єму та щільності, якби її неможливо було виміряти, було б однаково малоймовірним запрограмувати фази тренувань та спланувати окремі тренування.
Існують також певні таблиці - більш -менш точні -, які узагальнюють зв'язок між% RM та представниками того самого набору. Тоді само собою зрозуміло, що відновлення має бути адекватним, а також кількість підходів і час напруги м’язів (TUT).
Ці відносини ґрунтуються на максимальних повторах, які можна виконати з певним відсотком інтенсивності, що передбачає досягнення концентричної м’язової недостатності. З іншого боку, можна прийняти високі відсотки інтенсивності, зберігаючи певний резерв повторень.
Ця система, яка називається буфером, використовується для обмеження м’язового навантаження під час тренування. Оскільки високий ступінь м’язового напруження може розвинути силу та гіпертрофію навіть незалежно від м’язової недостатності, можна отримати хороші результати зберігаючи високі відсотки, зменшуючи кількість повторень (таким чином, працюючи як буфер) і, можливо, збільшуючи кількість тижневих стимулів для того самого м’яза.
, інтенсивність та її модуляція виключно пов’язані з вираженням сили та / або збільшенням м’язового навантаження (максимум при відмові).
Тренувальне навантаження також може бути збільшено завдяки деяким технікам, які, однак, діють не тільки безпосередньо на інтенсивність, але й опосередковано, впливаючи одночасно на об’єм та щільність подразника - завдяки іншим відповідним параметрам навчання.
Попередньо стомлений у супер -наборі
Попередня стомлюваність у супер-наборі (м’язи-агоністи)-це тренувальна техніка, яка базується на управлінні найслабшими та найсильнішими м’язами, які беруть участь у певному русі, з метою зробити тренувальний стимул більш ефективним та специфічним.
У багатосуглобових вправах, які, таким чином, залучають більшу кількість м’язових груп, часто трапляється, що межа поступливості досягається раніше меншими м’язами, ніж ті, які ми хотіли б “накачати” більше.
Наприклад, у ряду зі штангою, задуманому, перш за все, для розвитку спини, нездатність продовжувати нерідко пояснюється неможливістю згинати передпліччя, а не зводити та / або розгинати плечову кістку.
У цьому випадку ми вирішимо попередньо втомлити великі м’язи спини більш вправними в плані ізоляції, наприклад, витягнути пряму руку, з якою потім будемо пов’язувати багатосуглобові.
Наприклад: пряма рука відтягнути 4-5 повторів у супер-наборі з рядом 1 зі штангою х 5-6 повторів.
Пауза відпочинку
По -італійськи, "пауза відновлення", однак, не слід тлумачити як класичне відновлення між сетами.
Він складається з проміжного часу між заздалегідь визначеною кількістю повторень та іншим; після цієї паузи, яка може становити 5-10-15-20 або навіть 30 секунд, ви виконаєте ще одну кількість повторень, а потім продовжите ще одну «паузу» і так далі, повторюючи цей шаблон протягом двох, трьох або чотирьох міні-підходів.
Наприклад: 1-й набір 8-10 повторів + 20 "відпочинок + макс повторів + 20" відпочинок + максимальний повтор + 20 "повтор + максимальне повторення примусово.
Цей прийом можна застосувати, підтримуючи постійне перевантаження і дозволяючи спонтанно зменшувати кількість повторень, або зменшуючи перевантаження, намагаючись зберегти задану кількість повторень, або збільшуючи відновлення з 10 до 30 "", намагаючись зберегти кількість повторень і перевантаження без змін. від другого до останнього набору тощо.
Зачистка
Вона полягає у виконанні кількох повторень, таких як досягнення миттєвої невдачі, після чого така ж кількість повторень, але з меншим перевантаженням, що дозволяє їх виконувати; все максимум 3 рази.
Це легко здійснити за допомогою ізотонічних машин. Наприклад: горизонтальний прес 6 повторів вагою 200 кг, вивантаження при 160 кг шляхом виконання ще 6 повторів, розвантаження при вазі 120 кг шляхом виконання ще 6 повторів.
Видалені негативні повтори або повне виснаження
Щоб краще зрозуміти мету цієї техніки, важливо підкреслити, як кожна група м’язів під час виконання своїх вправ наприкінці серії досягла миттєвого виснаження, одержує лише концентричну або скоріше скорочувальну поступливість, але не ексцентричну.
Простіше кажучи, м’яз під час набору втомлюється раніше на позитивній фазі вправи, ніж на негативній, оскільки на цій фазі тренування вона сильніша та стійкіша, тому для дорівнювання зусиль вам знадобиться машина, яка збільшує навантаження під час фази.
Тому техніка негативних натискань повторень має на меті досягти повного виснаження енергії через збій обох етапів тренування.
Наразі немає машин, призначених для повного виснаження, оскільки вони вимагають складної механічної конструкції та мають надмірні витрати. Однак цей надзвичайно корисний прийом можна використати за допомогою споттера, який буде тиснути на навантаження в негативну фазу вправи; Само собою зрозуміло, що його досвід у цьому відношенні буде фундаментальним.
Наприклад: в 1 серії з 8 повторень вагою 80 кг виконайте концентричну фазу повторення незалежно і отримайте поштовх під час негативної фази.
Негативні повтори
Він полягає у виконанні тільки негативної фази вправи за допомогою споттера в позитивній фазі, оскільки перевантаження буде набагато вищим за концентричну ємність.
Наприклад: збільшення перевантаження на 20% вашої потужності. Партнер допоможе у концентричній фазі, тоді як лише фазу спуску доведеться активно контролювати, підтримуючи дуже високий TUT у кожному повторі.
Вимушені повтори
Він полягає у виконанні в ідеальному стилі та контролі над максимальною кількістю повторень, змушуючи споттера взяти на себе відповідальність у момент концентраційної невдачі, щоб мати можливість виконати максимум на 1-2 повторення. Навіть у цьому випадку це важливо отримати правильну допомогу партнера.
Пікове скорочення
Він полягає в підтримці навантаження ізометрично протягом декількох секунд у позитивній фазі, в кінці набору все одно вийде з ладу.
Часткові повторення або половина ударів
Це особливо корисно за відсутності споттера.
В кінці набору, досягнувши збою, виконайте деякі часткові повтори, щоб більш ефективно вичерпати запаси енергії.
Супер повільно
Супер повільна система повторень дуже корисна для максимального навантаження на ту чи іншу фазу виконання вправи, змінюючи час гри.
Простіше кажучи, це вимагає збільшення TUT як в концентричній, так і в ексцентричній фазах; його часто пов'язують із встановленням ізометричних пауз.
