Тепер давайте подивимося в практичному акті, як застосувати цей принцип у спортзалі.
, час напруги м’язів тощо).
На перший погляд, принцип виглядав би досить інтуїтивно зрозумілим, але все ж необхідно навести пару прикладів, щоб краще прояснити поняття.
Мікропоступовість у "збільшенні" інтенсивності в мезоциклі
Припустимо, вставити 6-тижневий мезоцикл, присвячений збільшенню чистої сили. Таблиці будуть організовані з розщепленням з багаточастотним м’язовим стимулом у мікроциклі, що складається з важких багатосуглобових вправ, з TUT та адекватним відновленням, а також інтенсивність> 85% від 1RM
Ми беремо за орієнтир тренування стегон, сідниць та попереку.У таблицях А, В і С з’являться відповідно: присідання, станова тяга та випади зі штангою по одній нозі.
У таблиці А домінуючою вправою буде присідання, скажімо, з 3 підходами по 6 повторень, дуже близьких до невдачі [наприклад, зі 100 кг]. Після цього будуть 2 підходи з становою тягою 7-8 повторів і випади з резервом (скажімо буфер) 2-4, залежно від можливостей).
У таблицях В і С принцип повторюється, вводячи в якості домінуючих вправ станову тягу в одній, а випад зі штангою в іншу.
З міркувань мікропоступовості, один мікроцикл за іншим, ми будемо збільшувати параметр інтенсивності без зменшення об’єму. Це можна зробити, збільшивши накладні витрати та набори - можливо, відновлення - але одночасно зменшивши кількість повторень.
У другому мікроциклі, щоб бути чітким, у таблиці А присідання буде виконуватися в 4 підходах по 5 повторень із збільшенням загалом на 2,5-5,0 кг [напр. з 102,5-105,0 кг]; в третьому, він стане 5 підходом по 4 повторення майже у форсованому режимі [105,0-107,5 кг]. Інші дві вправи, з іншого боку, можна підтримувати так само, або, для більш сміливих, ви можете збільшити перевантаження, зменшивши кількість повторень і, таким чином, зберігаючи буфер.
Якщо розрахунки правильні, тенденція зростання повинна залишатися постійною до кінця 6 тижнів.
Мікропоступовість у збільшенні інтенсивності протягом сесії
Припустимо тренування за допомогою споттера. другий набір і знову досягаючи врожайності, збільшення перевантаження повинно відповідати максимум 2,5 кг.
Якщо відновлення достатнє, ви можете знову збільшити на 2,5 кг, щоб зменшити ще на два повторення в третьому підході; якщо, навпаки, збільшення буде більшим або відновлення буде недостатнім, навіть без інших збільшення, збій може виникнути в будь -якому випадку раніше.
Не будемо забувати, що навіть гарантуючи достатньо тривале відновлення, виснажуючи фосфати та накопичуючи молочну кислоту, у певний момент більше неможливо підтримувати таку саму ефективність. Отже, якщо ви хочете виконати більше 3 підходів (4, 5 або більше), навіть якщо ви хочете працювати безрезультатно, для підтримки дуже високої інтенсивності в останніх підходах рекомендується зберігати буфер з одного або двох повторень у першому (іноді навіть у другому).
Невеликий запас у першому наборі також корисний для кращої підготовки м’язів, запобігання травм та покращення продуктивності в середньому та заключному сетах.
тривалий термін. Неможливо працювати завжди і тільки при дуже високій інтенсивності, оскільки нервова система, суглоби та сухожилля потребують періодів розвантаження.
Тому, поперемінно, тренінг повинен мати більш метаболічний відтінок - збільшення щільності - або більш енерговитратне - збільшення загального обсягу. Важливо, щоб кожен параметр навчання виконувався з мікропоступовістю, щоб забезпечити надійну адаптацію, зберегти високу якість рухів та мінімізувати ймовірність травм.
