Відчуття легкої втоми після важких тренувань може бути нормальним, але якщо це переросте у біль, ні, особливо в спині. На жаль, це досить часта подія, викликана деякими помилками у виконанні вправ, тому навчитися розпізнавати найпоширеніші можна допомогти уникнути болю в спині.
Щоб уникнути болю в спині, також важливо підтримувати правильну поставу сидячи.
занадто далеко назад або занадто далеко вперед під час виконання станової тяги, віджимань або підйому тяжкості може викликати біль у спині або розриви м’язів у цій зоні.
Виконуючи цей тип рухів, хребет повинен бути максимально прямим, а для цього необхідно залишатися дуже зосередженим, оскільки момент відволікання може призвести до надмірного згинання або вигину.
Як цього уникнути
Піднімаючи тяжкості, особливо у фазі станової тяги, зігніть таз замість того, щоб вигинати поперек, тримаючи грудну клітку на одній лінії з рештою тіла.
Щоб переконатися, що ця правильна постава набувається мозком і автоматично відтворюється під час кожної вправи, може бути дуже корисним тренуватися з деякими вправами на землі.
Мертва помилка
- Ляжте на спину, обидві руки витягніть вгору.
- Підніміть ноги з землі так, щоб ноги були зігнуті під кутом 90 градусів.
- Опустіть одну руку і протилежну ногу подалі один від одного і до підлоги.
- Опустіть кінцівки, наскільки це можливо, при цьому поперек тримайте на землі.
- Боріться з бажанням вигнути спину, стиснувши прес і притиснувши пупок, щоб закріпити нижню частину спини на підлозі.
- Видихніть, повернувши руку і ногу у вихідне положення.
- Повторіть з іншого боку.
Планка
Встаньте на карачки на підлозі, поклавши лікті та передпліччя на зручну поверхню, таку як килимок, рушник або килимок.
Витягніть ноги назад, створюючи пряму лінію від плечей до щиколоток і вирівнюючи шию.
Утримуйте це положення як можна довше.
Тримайте стегна нарівні з землею і не допускайте вигину попереку.
Як альтернативу класичній дошці можна спробувати ведмежу дошку, яка інтенсивно тренує серцевину.
важкі, краще не перестаратися. Схоплення надмірних ваг, насправді, може зробити помилкою, приклавши занадто багато сили до імпульсу, необхідного для їх підйому. Це, крім того, що робить вправи неефективними, може призвести до травм спини.Як цього уникнути
Використання ваг, якими ви можете комфортно керувати, не вдаючись до надмірного імпульсу та зменшення кількості повторень, - один із способів уникнути травм. Щоб переконатися, що ви тримаєте спину прямо, ще одна порада - розташуватися перед дзеркалом під час виконання вправи, щоб контролювати свої рухи.
.
Як цього уникнути
Щоб максимально уникнути травм спини, починайте кожне тренування з розминки від 3 до 5 хвилин.
Повна розминка повинна включати деякі рухи рухливості, зосереджені на відкритті стегон, верхньої частини спини та плечей, а також стабілізаційна робота, спрямована на активізацію сідниць, основних м’язів спини, косих плечей. Нижче наведено деякі вправи.
Розкладачка
Ляжте на землю на лівому боці, поставивши коліна під кутом 90 градусів.
Стисніть сідниці і підніміть праве коліно на кілька сантиметрів.
Затримайтеся в положенні на секунду, перш ніж повернутися у вихідне положення.
Пташиний пес
- Поставтесь на землю, поклавши руки і коліна на підлогу.
- Підніміть ліву руку перед собою, а праву ногу назад.
- Утримуйте положення на секунду, а потім поверніться у вихідне положення.
- Виконайте всі повтори з одного боку, перш ніж переходити до іншого.
Як цього уникнути
Спробуйте включити в кожну силову вправу одну або дві односторонні вправи, замінивши стандартні версії варіантами для однієї ноги або руки. Для рук замість того, щоб одночасно використовувати дві гантелі, можна спочатку подбати про одну сторону тіла, а потім про іншу, використовуючи їх по одній.
Також корисні вправи для арки спини.
Щоб полегшити біль у спині, заняття йогою можуть бути дуже корисними.
