Це половина правди. Потреба в глюкозі добре відома і розраховується на мінімальному рівні, який становить потреба центральної нервової системи (близько 120 г / добу). Як правило, стверджується, що не надто активний організм потребує 7-8 г глюкози на годину (0,1-0,12 г / кг маси тіла).
Тоді ми знаємо, що шляхом неоглюкогенезу (ГНГ) печінка здатна синтезувати глюкозу, особливо починаючи з неоглюкогенних амінокислот (таких як лейцин, ізолейцин, валін, глутамін та аргінін), з лактату та гліцерину. Однак цей процес має обмеження і не може бути продовжений.
Правда також, що багато тканини також можуть "працювати", окислюючи інші субстрати (жирні кислоти, кетонові тіла, розгалужені амінокислоти), але це не означає, що вони зберігають однакову ефективність; насправді, якщо з одного боку організм може адаптуватися до нестачі глюкози, то загальний недолік призводить до накопичення кетонових тіл з токсичною дією. Тому в довгостроковій перспективі брак вуглеводів з їжею не сумісний ні з хорошим здоров'ям, ні з м'язовою та метаболічною ефективністю, а тим більше з виживанням людини.
Під час короткочасного «обмеження калорій / гліцидів» рівень глюкози в крові підтримується стабільним (65-80 мг / дл) за допомогою ГНГ, за рахунок стимуляції глюкагону (антагоніста інсуліну), вивільнення якого збільшується за рахунок зниження рівня цукру в крові та інсулін. Однак, посилаючись на спортсмена, можна відзначити, що втома під час тренування пропорційна виснаженню м’язового глікогену. Ось чому дієти з низьким вмістом вуглеводів не підходять для тих, хто займається спортом, особливо для тих, хто має тривалий аеробний тип.З іншого боку, у малорухливого індивіда, у якого кількість м’язового глікогену становить близько 80-110 ммоль / кг - і менше 110-130 ммоль / кг у спортсмена - брак вуглеводів переноситься краще; це відбувається тому, що м’язовий глікоген набирається лише для метаболізму місцевої тканини, тоді як глікемія повинна відповідати печінці.
Під час обмеження глюкози кількість м’язового глікогену знижується приблизно до 70 ммоль / кг, і на цьому порозі окислення жиру збільшується (вже в перші 12 годин), як у спокої, так і під час тренування. Коли кількість глікогену знижується приблизно до 40 ммоль / кг, це впливає на спортивні результати спортсмена. Досягнення порогу 15-25 ммоль / кг настає втому.
без прийому вуглеводів? Якщо так, то в якій кількості?Після анаеробного тренування з лактацидами близько 20% виробленого лактату використовується для ресинтезу глюкози, а згодом і глікогену. Перетворення з лактату в глікоген становить приблизно 1 ммоль глюкози на кожні 2 ммоль лактату. Якщо ми розглянемо потенціал лише 20% у перетворенні з молочної кислоти на глікоген, ми можемо зрозуміти, що ресинтез глікогену після голодування після тренування насправді незначний і не дозволить повторно провести тренування або в будь-якому випадку зберегти більший обсяг навчання. Це, звичайно, менше цікавить бодібілдера, тренування якого тривають у середньому 1 годину - у якому зусилля займають лише 25-30% часу - і після яких триває довгий відпочинок, але це важливо для спортсменів з інших країн спорт.
в середньому під час тренування з обтяженням, інтенсивність близько 70%, становить приблизно 7,8 ммоль / кг / сет (при 70% максимальної інтенсивності це приблизно 6 або 8 повторень на сет). Або 1,3 ммоль / кг / повтор або 0,35 ммоль / кг / секунду. Звичайно, чим вище інтенсивність, тим більше споживання глікогену, але це впливає менше, ніж при аеробній активності. Підвищуючи інтенсивність, необхідно зменшити гучність сеансу і навпаки.
Давайте візьмемо практичний приклад, беручи до уваги щоденний графік тренувань, що складається з 6 серій для 4 -х різних вправ на 70% 1RM (100% 1RM означає використання ваги, яка дозволяє виконувати єдине ", максимум, повторення) :
- 7,8 х 6 комплектів = 46,8 ммоль глікогену, витраченого під час однієї вправи
- 46,8 х 4 вправи = 187,2 ммоль глікогену, витраченого під час сеансу.
В середньому набирається близько 2 кг м’язової тканини за одну вправу:
- 187,2 х 2 = 374,4 ммоль глікогену, спожитого під час сеансу (округлено до 375 ммоль).
- Якщо 1,0 г вуглеводів з їжею виробляє приблизно 5,56 ммоль глюкози -глікогену, що означає, що спожитий ммоль ділиться на 5,56 (наприклад, 375: 5,56), ви отримуєте вуглеводи, необхідні для тренування (у цьому випадку 75 г) - міститься 75 г вуглеводів , наприклад, у 200 г білого хліба.
Можна також сказати, що середнє споживання глікогену під час «тренування» становить приблизно 1,8-2,2 г х кг нежирної маси.
Тому для встановлення потрібної кількості вуглеводів (днів WO) необхідно враховувати емпіричне споживання м’язового глікогену під час тренування, а також метаболічну потребу нервової тканини (яка, як ми вже говорили, відповідає приблизно 120 г / день).
- Залишаючись на щойно зробленому прикладі: 75 г + 120 г = 195 г.
Добре пам’ятати, що відновлення запасів глікогену не відбувається миттєво, тому ці вуглеводи не можна приймати тільки перед тренуванням. Крім того, вживаючи занадто багато вуглеводів перед сеансом, багато страждають негативно від «збільшення інсуліну», звинувачуючи виснаження та труднощі концентрації.
Можливо, хорошим компромісом буде обмеження приблизно 40% вуглеводів у двох прийомах перед тренуванням та решти 60% у безпосередньому повідомленні.
Читайте далі: Антоболічна дієта
