Розвиток гнучкості в бодібілдингу

Доктор Марко Мартоне

"перша частина

Тепер ми підходимо до підходу безпеки / ергономіки у сенсі використання розтяжки, щоб уникнути травм та покращити діапазон м’язової роботи.
Насправді, якщо ви серйозно тренуєтесь з обтяженнями, в тому сенсі, що не витрачаєте час на тренування тільки вправами на ізоляцію, ви майже виключно будете виконувати багатосуглобові вправи з вільними вагами (присідання, станова тяга, жим лежачи і підтягування з перевантаженням) ); останнім, використовуючи повний діапазон рухів навколо основних суглобів, потрібна хороша ступінь гнучкості, щоб ті ж суглоби були безпечними від травм.

Виконуючи деякі вправи, насправді вага штанги стискає суглоби настільки інтенсивно, що, якби виконавець цієї вправи не мав належної гнучкості суглобів, він неодмінно зазнав би травм через величезний стрес, який накопичується. Тому ступінь гнучкості суглоба є своєрідною страховкою для суглобів, оскільки добре розтягнутий м’яз здатний виконувати більші рухи з меншим навантаженням на суглоб. спричиняють дискомфорт у суглобах та біль, оскільки, якщо вони перевантажені тренуваннями, може виникнути небезпечний кістково -м’язовий дисбаланс, що обумовлено саме поганою синергією м’язів -агоністів та антагоністів кожного суглоба. рух - g суглобові лонжерони) гарантується скороченням м’язів -агоністів та розслабленням антагоністів, але часто деякі м’язи втягуються саме через брак гнучкості, що спричиняє вищезгадані проблеми. Напевно, ви зрозуміли важливість включення процедур розтяжки для основних груп м’язів у вашу програму тренування, залишається лише вибрати, який метод використовувати, і знати, що гнучкість суглоба характерна для кожного суглоба, і тому кожен м’яз потребує своєї роботи. . Існують різні види розтягування: динамічне, статично активне, PNF та розслаблене. Деякі з них безпечніші за виконання, ніж інші, тоді як певні методи вимагають майстерного володіння та передових знань анатомії м’язів. Динамічне розтягнення покращує динамічність гнучкості та складається без стрибків та пружин. , контрольованим киданням кінцівок у різних напрямках, обережністю, щоб не викликати навантажень та розривів. Активне статичне розтягнення, навпаки, полягає в ідеальній синергії між м’язовою розкутістю між м’язами -агоністами та антагоністами в «захопленні» конкретні посади c як команди та планче, які виконуються на змаганнях з аеробіки. Розтягнення PNF, з іншого боку, відноситься до нервово -м’язового полегшення, яке складається з серії ізометричних скорочень і подальшого розслаблення м’яза, який розтягується. З іншого боку, розслаблене розтягування є класичним і широко відомим, яке ми бачимо десь повсюдно. Безумовно, для початкового підходу найкращим вибором серед цих методів, які зараз перераховані, є виконання вправ на розтяжку, які, щоб було зрозуміло для Щоб уникнути сумнівів, виконується повільне переведення себе в положення розтягування та утримання його протягом певного часу (в середньому ви утримуєте положення протягом 15-30 секунд і повторюєте те ж саме 3-4 рази). Цей вибір продиктований відносною легкістю та практичністю цього методу, який, на відміну від інших, не вимагає від навченого партнера, щоб він міг безпечно виконувати вправи.Однак, якщо ви хочете використати метод, який дає більші результати, я рекомендую використовувати методи нейро -м’язової пропріорецептивної фасилітації (PNF), які, на відміну від розслабленого розтягування, крім розтягування також стимулюють набуття сили на крайніх ступенях відкриття кожного артикуляції, що робить можливим усі попередні обговорення щодо "збільшення кількості саркомерів. Само собою зрозуміло, що для виконання цієї техніки вам потрібно бути у чудовій формі та з хорошим часом тренування з великими багатосуглобовими вправами. I в будь -якому випадку рекомендую вам допомогти кваліфіковану людину, персонального тренера або спортивного тренера, який знає, як навчити вас правильній техніці ізометричного скорочення та подальшому розслабленню з подовженням розглянутих м’язів.
Нарешті, ось кілька вказівок, щоб ви могли максимально використати практику розтягування будь -якого методу, який ви хочете прийняти. Основні правила - виконувати розтягування м’язів тільки тоді, коли ви досить розігрілися, виконувати його повільно і контрольовано, без стрибків і таким чином, щоб не викликати болю. Ви можете вставити процедуру розтяжки як наприкінці тренування з обтяженням (для прискорення відновлення), так і протягом днів відпочинку: у цьому випадку завжди розминайтеся перед різними розтяжками.

Бібліографія

Девід Де Анджеліс, Потужність - гнучкість, Сандро Чикареллі Редактор, 2002.
Серхіо Рокко, R.O.M. Діапазон руху, Спортивний клуб Леонардо да Вінчі Видання, 2000.
ISSA Італія, Фітнес: повний посібник, Спортивний клуб Леонардо да Вінчі Видання, 1991.
Лисиця - Боуерс - Лисиця, Фізіологічні основи фізичного виховання та спорту, Видавець наукової думки, 1995.