Віджимання є одними з найпоширеніших вправ, але і найбільш напруженим для виконання, якщо ви хочете розвинути м’язи верхньої частини тіла.
Щоб виконувати їх регулярно, не втрачаючи стимулу, ось 30-денний виклик або цільова програма навчання тривалістю один місяць, орієнтована на віджимання.
Метою програми є поступовий перехід від виконання базових віджимань до більш складних варіацій.
на 2-3 комплекти- День 2: Класичні віджимання, 8-12 повторень за 2-3 підходи
- День 3: Класичні віджимання, 8-12 повторень за 2-3 підходи
- День 4: нахил жиму лежачи, 8-12 повторень за 2 підходи
- День 5: нахили віджимань жимом лежачи, 8-12 повторень за 2 підходи
- 6 день: відпочинок
- День 7: відпочинок
- День 8: Згинання плечей до підлоги, 8-12 повторів за 2-3 підходи
- День 9: Згинання плечей до підлоги, 8-12 повторів за 2-3 підходи
- День 10: базові віджимання на підлозі, 8-12 повторень за 1 підхід
- День 11: Класичні віджимання, якомога більше повторень
- День 12: Класичні віджимання, 8-12 повторень за 1-2 підходи
- 13 день: відпочинок
- 14 день: відпочинок
- День 15: віджимання лопатки, похилі віджимання, основні віджимання на підлозі, 8-12 повторень кожен по 1-2 підходи кожен
- День 16: Класичні віджимання, 4-6 повторень за 1-4 підходи
- День 17: Класичні віджимання, 4-6 повторень за 1-4 підходи
- День 18: Класичні віджимання, 4-6 повторень за 1-4 підходи
- День 19: основні віджимання на підлозі. 4-6 повторень за 1-4 підходи
- 20 день: відпочинок
- 21 день: відпочинок
- День 22: Віджимання на трицепс, 8-12 повторень за 1 підхід
- День 23: Віджимання з алмазним нахилом, 8-12 повторень за 1 сет.
- День 24: Класичні віджимання, віджимання на трицепс, віджимання з нахилом алмазу, по 8-12 повторень кожні по 1-2 підходи
- День 25: основні віджимання на підлозі, віджимання на трицепс, віджимання з нахилом алмазу, по 1 набору для того, скільки повторень ви можете зробити
- День 26: Види віджимань за вашим вибором протягом 3-5 хвилин
- День 27: Віджимання на трицепс, 8-12 повторень за 1 підхід
- День 28: Віджимання з діамантовим нахилом, 8-12 повторень за 1 сет
- 29 день: відпочинок
- День 30: Класичні віджимання, віджимання на трицепс, віджимання з алмазним нахилом, по 1 сет для кожної кількості повторень.
Класичні віджимання
- Встаньте перед стіною, приблизно за 1,5 метра від неї.
- Простягніть руку перед собою і притуліться до стіни.
- Піднесіть груди до стіни, повільно згинаючи лікті.
- Тримайте спину і стегна прямо і тримайте серцевину задіяною.
- Вдихайте, опускаючись.
- Повільно поверніться у вихідне положення, видихнувши.
Похилі вигини
- Встаньте перед стендом для тренування, робочою поверхнею або диваном.
- Покладіть руки на край опорної поверхні, пальці злегка спрямовані назовні.
- Витягніть ноги позаду себе, тримаючи тіло на прямій лінії.
- Піднесіть груди до лави, повільно згинаючи лікті.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
Плечі згинаються до підлоги
- Станьте на коліна на землю.
- Покладіть руки на підлогу, на ширині плечей, пальці злегка спрямовані назовні.
- Витягніть ноги позаду себе, пальці ніг на землі, а тіло на прямій.
- Не згинаючи ліктів, стискайте лопатки під час підведення грудей до землі.
- Тримайте пряму лінію від голови до ніг.
- Відштовхніться і поверніться у вихідне положення.
Стандартні віджимання
- Станьте на коліна на землю.
- Покладіть руки на підлогу, на ширині плечей, пальці направлені трохи назовні.
- Підведіть груди до підлоги, повільно згинаючи лікті.
- Тримайте спину і стегна прямо, не опускаючись.
- Зупиніть рух, коли плечі будуть на рівні ліктів.
- Повільно поверніться у вихідне положення, видихнувши.
Віджимання на трицепс
- Станьте на коліна на землю.
- Витягніть руки на підлогу, на ширину пахв, пальці злегка спрямовані назовні.
- Витягніть ноги назад, з пальцями на землі.
- Підведіть груди до підлоги, повільно згинаючи лікті.
- Тримайте голову, спину і стегна вирівняними, не опускаючи і не затримуючи своє ядро.
- Зупиніть діапазон рухів, коли ваші плечі будуть на рівні ліктів.
- Повільно поверніться у вихідне положення, видихнувши.
Алмазні похилі вигини
- Станьте на коліна перед стендом для тренування або диваном приблизно за 30 сантиметрів від нього.
- Покладіть руки на край, вказівними пальцями і великими пальцями торкніться у формі ромба.
- Витягніть ноги назад, на ширину стегон, руки випряміть, а тіло випряміть.
- Піднесіть груди до лави, повільно вигинаючи лікті.
- Тримайте спину і стегна прямо, не опускаючись, і тримайте серцевину задіяною.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Щоб полегшити цю вправу, відокремте руки на пару сантиметрів.
До або після тренування корисно виконувати вправи для зап'ястного каналу, для захисту зап'ястя та вправи для скорочених плечей, щоб розслабити всю частину.
