вона завжди повинна міцно прилягати до підлоги.
Піднімає ногу роботу всіх нижніх м’язів тіла, включаючи сідниці. Але вони також чудово підходять для зміцнення глибокого ядра та черевного преса: при правильному виконанні вони опрацьовують нижню частину прямих м’язів живота, шість пакетів, нижні черевні волокна та поперечний живіт, що також стабілізує хребет. згиначі стегна, які з'єднують тулуб з нижньою частиною тіла.
Хто може підняти ноги? Ця вправа безпечна для тих, хто може зручно піднімати і опускати ноги. Однак це вимагає певної рухливості в стегнах, тому це нормально, навіть якщо ви не можете повністю підняти ноги від підлоги до стелі. Кожен, хто страждає на певну форму болю в спині, повинен спробувати модифіковану версію, перш ніж переходити до повного діапазону рухів.
притиснути нижню частину спини до підлоги: уявіть, що ви проштовхуєте пупок до хребта.
Порада
Рекомендується покласти руки під куприк для додаткової підтримки, що особливо корисно, якщо у вас болить поперек та / або є чутливість. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у попереку, постарайтеся не опускати ноги занадто низько: опустіть їх до 45 градусів, а потім поверніться назад.
черевний та шість пакетів, а також глибокі стабілізуючі м’язи, включаючи поперечний м’яз, який дуже допомагає у щоденних рухах, підтримує хребет, покращує силу всього тіла та діє як внутрішній корсет.
2. Тренувати згиначі стегна
Підйом ніг також зміцнює стегна. Під час вправи згиначі стегон працюють з пресом, щоб підняти та опустити вагу ніг. Розташовані в передній частині тазостегнового таза, ці м’язи допомагають підтримувати нижню частину тіла стабільною. Оскільки майже кожен проводить день, сидячи за письмовим столом, ці м’язи часто слабкі, що робить стегна та коліна вразливими до травм. Згиначі стегон можуть допомогти зберегти стегна і ноги здорові та без травм.
3. Вони покращують поставу
Зміцнюючи серцевину і стегна, підйом ніг стабілізує хребет і таз. Це може допомогти зменшити деяку вигнуту поставу округлого хребта, що є поширеним явищем і сприяє болю в спині. Поліпшення постави також може допомогти вам легше (і ефективніше) рухатися під час таких видів спорту, як біг, підйом, лазіння та їзда на велосипеді.
Додавши хрускіт до підйомів ніг, ви також зможете працювати з верхнім черевцем. Піднімаючи ноги до стелі, підніміть лопатки від підлоги на кілька дюймів.
- З вагами
Покладіть кілька ваг на щиколотки, щоб збільшити силу, з якою повинні працювати м’язи живота і стегон. Але додайте цей додатковий опір лише в тому випадку, якщо ви можете виконувати вправу з плоскою спиною і контрольованими рухами.
- З кулькою стійкості
Утримуючи м’яз стійкості між щиколотками, ви змушуєте працювати над внутрішньою частиною стегна і дійсно рухатися з контролем. Якщо у вас немає під рукою м’яча -стабілізатора, спробуйте подушку.
Варіації випаду також відмінно підходять для тренування ніг.
в нижній частині: це, крім того, що викликає біль у хребті, також зменшує зміцнення серцевини. Сконцентруйтеся на активному тиску спини на підлогу і на максимально опущених ногах без підйому спини.
Щоб дійсно виконувати цілеспрямовану роботу над м’язами -стабілізаторами сердечника, вам потрібно піднімати і опускати ноги з контролем. В іншому випадку ви дозволите імпульсу виконувати всю важку роботу. Спробуйте опустити ногу на 3 секунди, щоб переконатися, що ви не рухаєтесь надто швидко. Не дозволяйте ногам падати на землю під час спуску. Якщо у вас виникають проблеми з контролем руху, зігніть коліна або збережіть нижній діапазон рухів.
