У цій статті після короткого ознайомлення з необхідним часом - поясненням причин - ми зосередимось на кількох важливих порадах щодо підготовки костюма.
Отже, скільки часу потрібно, щоб «красиво» дістатися до пляжу?
Вони не одне і те ж. Нашою метою, по суті, є утилізація лише жиру з жирової тканини; ми хотіли б уникнути зневоднення та катаболізму м’язів.
Ми також робимо "подальше уточнення. Оцінка складу тіла не може ґрунтуватися лише на обчисленні ІМТ (індексу маси тіла); принаймні необхідно виправити це за конституцією та морфологічним типом, або виконати" тип шкіри аналіз, пов'язаний з вимірюванням окружності, або ще один аналіз біоімпедансу (BIA).
Скажімо, що, в принципі, маючи на увазі здорову людину з помірною надмірною вагою (без ожиріння або нормальної ваги) і без ускладнень, пов’язаних з цим, ми могли б визначити «здоровий» і рекомендувати втрату ваги між 500-1000 г на тиждень. Отже, від 3 до 4 кілограмів (кг) на місяць і від 6 до 8 кг за 8 тижнів.
З іншого боку, що стосується естетики культуриста або фітнес -моделі з дуже хорошою початковою базою, вважається, що досить повільна і поступова втрата ваги - навіть менше 500 г на тиждень (1-2 кг на місяць) може Це відбувається тому, що зі збільшенням калорійності збільшується потенціал катаболізму м’язів через негативний баланс енергії. Ergo: особливо коли ви вже схудли, худнення швидко схильне втрачати більше м’язів, ніж ви б повільно втрачали вагу.
Отже, також у цьому випадку необхідно було б оцінити вихідний відсоток маси жиру, відповідний меті, суб’єктивність та можливе використання допінгових препаратів - що захищало б від цієї незручності, однак збільшуючи ризик створення інших серйозні.
Починаючи з 14% жиру в організмі і бажаючи досягти, наприклад, 10%, можна структурувати низькокалорійну дієту, навіть досить агресивну; навпаки, починаючи з 10% і бажаючи досягти 6%, було б розумно скорочувати калорії більш економно - бажано шляхом циклу періодів скорочення, щоб не надмірно навантажувати організм, зберігати м’язи та підтримувати ефективність біологічних механізмів. є основою жирового катаболізму.
Тепер перейдемо до наших 10 порад для досягнення мети.
Для отримання додаткової інформації: Коли починати навчання для випробування костюмів або гімнастика).Для схуднення важливий, по суті, негативний баланс калорій, який ми накладемо завдяки дієті, але - особливо, коли тренування м’язів «обмежені» з якоїсь причини - можна вставляти кардіо -фітнес з низькою інтенсивністю та великим об’ємом , з «метою збільшення споживання калорій та з більшим акцентом на окисленні ліпідів - яке, однак, ми пам’ятаємо, щоб споживати більше у відсотках у спокої.- Розрахунок калорійної потреби
- Потреба в білках
- Порушення дієти
Наприклад, бажаючи схуднути на 3 кг за 30 днів, ми повинні зробити: 7000 * 3 = 21000 ккал (калорії на 3 кг жиру). 21000/30 днів лікування = 700 ккал (калорії, які потрібно вилучити з добової норми калорій). Відповідно до того, що було сказано в пункті 2, якщо, наприклад, ми мали щоденні витрати калорій 2300 ккал, ми повинні зробити: 2300-700 = 1600 ккал (низькокалорійна дієта, яка повинна скинути 3 кг за місяць). Інший спосіб, простіший, але менш використовуваний, оскільки він є більш обмежувальним, - це відсоткове скорочення. Враховуючи, що кожне зменшення, що дорівнює 10% нормокалорійної енергії, відповідає втраті ваги на 1 кг жиру на місяць, якщо ми хочемо скинути 3 кг за 30 днів, ми зробимо: 2300 - 30% = 1610 ккал.
- Виберіть розподіл енергетичних макроелементів раціону: відповідно до того, що було вивчено у пункті 2, ми повинні встановити, скільки поживних речовин потрібно приймати за нашої низькокалорійної їжі. Ми припускаємо, що зі збільшенням скорочення калорій значення білка в раціоні також зростає. Вимога бодібілдера для різання безперечно дорівнює або перевищує 1,6 г / кг і, безумовно, дорівнює або менше 2,2 г / кг (деякі досягають 2,6, але вони в будь -якому випадку дуже розвинені); щоб дізнатися, скільки калорій відповідає, отримане значення потрібно помножити на 4. Що стосується жирів, ми рекомендуємо не перевищувати 25% загальної енергії. Щоб отримати грами, це значення потрібно розділити на 9. Або, Ви можете розрахувати грами безпосередньо, помноживши коефіцієнт 0,5 на масу тіла. Залишені калорії складають вуглеводи; якщо ви хочете отримати грами безпосередньо, коефіцієнт сильно змінюється відповідно до розміру розрізу, але не повинен падати нижче 1 г за кілограм на день.
- Складання страв дня: деякі відчувають себе дуже добре без фіксованого плану харчування, але перекладають харчовий вміст продуктів за допомогою спеціальних програм для телефону. Вони дозволяють стежити за станом «щоденного споживання», потім дозволяють виправляти «їжу» за їжею. Вони підходять для тих, хто має бурхливе життя, для початківців та для тих, хто не любить бути прив'язаним до Інші, з іншого боку, вважають за краще жорсткість письмової та граматичної дієти; ця відсутність гнучкості є важливою для психологічних профілів, які вимагають керівних принципів та більших гарантій.
- Оцініть дієтичні добавки: у разі значного скорочення калорій майже обов'язково оцінювати добавки мінералів - особливо магнію, але іноді, особливо у жінок, також заліза - та вітамінів (всі, але особливо вітамін D, вітамін Е та деякі групи В) .Якщо однією їжею важко досягти рівня білка, може бути корисно вдатися до казеїну, сироватки та яєчних білків. Мальтодекстрини (можливо з додаванням розгалужених амінокислот) до та під час тренування корисні для підтримки втоми і запобігання катаболізму. Креатин, прийнятий одразу після тренування разом з їжею після тренування, допомагає збільшити надходження фосфатів.Аргінін може оптимізувати відновлення.
- Перевірити і, якщо необхідно, виправити: необхідно періодично перевіряти отримані результати, але об’єктивно. Не робіть помилки, скоротивши більше калорій, ніж очікувалося, щоб продовжити; побічні ефекти не змусять себе чекати. Якщо прогрес не відповідає прогнозу, дотримуючись методу чи системи, внесіть необхідні виправлення - наприклад, додавши або видалення калорій з вуглеводів, посилення або обмеження тренувань тощо.
- Скористайтеся досвідом, залиште письмовий слід і використовуйте його для програми наступного року: відправна точка та різні проекти створюють фон, який закріпить бажану систему. Цілком ймовірно, що з цієї точки зору "проблема" костюмування більше не буде існувати, оскільки навчання та дієта - очевидно, орієнтовані на інші цілі, такі як підтримка чи "гіпертрофія - більше не будуть перериватися під час" рік.
