Основні дієтичні режими, які передбачають переривчасте голодування,-три: голодування через день, голодування протягом 2 днів на тиждень і щоденне голодування (період дня, протягом якого людина їсть, обмежується 8-12 годинами і залишається 12-14 16 годин натщесерце).
Дієтичний режим періодичного голодування
Харчовий режим переривчастого голодування складається з 3 щоденних прийомів їжі та 1 тренування з тривалістю голодування 16 годин.
- Перший прийом їжі, який потрібно споживати, як тільки ви встаєте: джерело білка та вуглеводи з середнім низьким глікемічним індексом; з низьким вмістом жиру
- 2 -й прийом їжі - сніданок: повний
- Тренування (бодібілдинг або в будь -якому випадку тренування високої інтенсивності)
- 3 -й прийом їжі (робити негайно після тренування) - обід: повний
- Вікно натще з 13:00 до 15:00 приблизно до наступного ранку.
Кілька досліджень підкреслили користь організму для періодичного голодування. Не тільки втрата ваги та контраст вільних радикалів, що в перекладі може здатися еліксиром життя, а й ресурси, здатні регулювати рівень цукру в крові та запалення . З точки зору серцево -судинної системи, періодичне голодування покращує рівень артеріального тиску, частоту серцевих скорочень у спокої, рівень тригліцеридів і холестерину в крові та зменшує окислювальний стрес, пов’язаний з розвитком атеросклерозу.
Переваги для спортсменів та м’язової маси
Завжди у формуванні бодібілдингу, для збільшення м’язів та зменшення жирової маси, важливо поєднувати дієту та тренування для досягнення обох цілей. Переривчасте голодування сприяє двосторонньому покращенню складу тіла (для збільшення м’язової маси та для схуднення) .
для нашого організму це цукри (зокрема глюкоза) і жирні кислоти. Після їжі надлишки жирів накопичуються в жировій тканині у вигляді тригліцеридів, які під час голодування розщеплюються на гліцерин та жирні кислоти. Печінка перетворює жирні кислоти в кетонові тіла, які забезпечують енергією багато органів (під час посту: рівень кетонових тіл збільшується в крові людини приблизно через 8-12 годин після останнього прийому їжі). Зміна метаболізму впливає на регуляцію рівень глюкози, артеріальний тиск, частота серцевих скорочень і втрата жиру в черевній порожнині., зменшення окружності живота, поліпшення чутливості до інсуліну, а отже, менший ризик розвитку діабету, більша м’язова витривалість та підвищені когнітивні здібності. Однак бракує наукової валідації, здатної визначити, чи пов’язані ці наслідки з періодичним голодуванням чи лише з дефіцитом калорій .
Справа Окінави
Острів Окінава (на південь від Японії) є абсолютним рекордом за кількістю ультрасотнірічних жителів у повній формі. Тут регулярно практикується періодичне голодування, переважно овочі, водорості, гойя, тофу, риба (дуже сира, навіть великого розміру) інший дуже важливий аспект, що характеризує стиль харчування мешканців цього японського острова, - це помірність калорій; у зв'язку з цим відома місцева приказка пропонує з'їсти близько 80% їжі, необхідної для відчуття ситості.
. Перед тим, як почати періодичне голодування, необхідно попросити допомоги дієтолога або дієтолога, щоб забезпечити збалансоване споживання макро- та мікроелементів.
