Останні дослідження показали, що найкращий спосіб уникнути ожиріння - зменшити загальну кількість калорій, незалежно від складу раціону.
Крім того, малорухливі та люди з надмірною вагою можуть стати більш стійкими до впливу інсуліну, що вимагає більше гормонів для регулювання рівня глюкози в крові.
і олії, 2-3 порції білкової їжі на день (молоко, сир, йогурт, м’ясо, бобові, риба, горіхи), 3-5 порцій фруктів та овочів, 6-11 порцій вуглеводів (хліб, макарони, рис, тощо.). Таким чином, послання полягало в тому, щоб звести до мінімуму жири та споживати багато вуглеводів, фруктів та овочів. На той час споживання калорій у США складало: 45% вуглеводів, 40% жирів, 15% білків. Вказівки Американської асоціації вогнищ та інших установ рекомендували споживати щонайменше 50% вуглеводів, 30% жирів (сьогодні ми пішки назад).
Насправді, жодні дослідження не показали довгострокових переваг, пов'язаних з дієтою з низьким вмістом жиру. Дійсність цих настанов стала ще більш сумнівною після того, як дослідники показали, що шляхом збільшення співвідношення загального холестерину (150-200 мг / дл у плазмі у здорового суб’єкта) до високої щільності (ЛПВЩ) або хорошого холестерину, ризик серцево-судинних захворювань підвищується, а корисний ефект досягається шляхом зворотного відношення. Незважаючи на обмеженість, дослідження однозначно вказують на користь заміни насичених жирів поліненасиченими жирами, але не вуглеводами. Заміна жирів вуглеводами насправді передбачає зниження рівня ЛПНЩ та ЛПВЩ та збільшення тригліцеридів (жирів, присутніх у крові у фізіологічній кількості 72-170 мг / дл).
По правді кажучи, вже було відомо, що деякі жири (ненасичені) є необхідними для організму і можуть зменшити ризик серцево -судинних захворювань. Насправді поради щодо дієти завжди приводили до заміни насичених жирів (молочні продукти та м’ясо), що підвищувати рівень холестерину, а отже, ризик серцевих нападів, а ненасичені (рослинне та риб’ячий жири) знижують рівень холестерину.У США частота серцевих захворювань скоротилася вдвічі, а споживання поліненасичених жирів удвічі збільшилося за 1970-1980 роки. Це підтверджується тим, що відбувається в країнах, де в основному використовують олію (на Криті вона становить 40% калорійності) або мало вживає жирів (10% у Японії).
Починаючи з 1992 року, подальші дослідження поступово показали, що ця піраміда мала багато дефектів.
Тепер ми пропонуємо найновішу версію харчової піраміди, запропоновану в 2016 році Міжнародною фондою середземноморської дієти (Ifmed) під час першої Всесвітньої конференції з середземноморської дієти, що відбулася в Палаццо Ломбардія, в Мілані, яка краще відображає сучасні знання про їжу.
вони включають хліб, макарони, рис, крупи та борошняні вироби взагалі, картоплю, закуски та хлібобулочні вироби взагалі, закуски.
Вони багаті вуглеводами і, якщо вони рафіновані або як зазвичай їх споживають, не приносять корисних речовин, що містяться у зародку та у висівках (вітаміни, мінерали, білки, незамінні жирні кислоти та клітковина), і швидко засвоюються організмом. . Тому вони підвищуються. Рівень глюкози в крові набагато більше, ніж у цільнозернових продуктах, що спричиняє стрибок інсуліну в крові. Наслідки: збільшення почуття голоду (зі схильністю до надмірної ваги та ожиріння) та виснаження вітамінів (особливо вітамінів групи В). Високий рівень глюкози та інсуліну може мати негативний вплив на серцево -судинну систему, збільшуючи тригліцериди та артеріальний тиск та знижуючи рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину).
Слід зазначити, що картопля також несе цей останній ризик. Насправді варена картопля підвищує рівень цукру в крові набагато більше, ніж кубик цукру, забезпечуючи при цьому ті ж калорії. Це відбувається тому, що картопля по суті складається з крохмалю, який швидко засвоюється нашими Натомість звичайний цукор - сахароза - це дисахарид, утворений молекулою глюкози та однією з фруктози; саме повільне перетворення фруктози в глюкозу уповільнює зростання цукру в крові у випадку цукру.
Епідеміологічні дослідження показують, що велике споживання рафінованої борошна, крохмалю та картоплі пов'язане з високим ризиком діабету 2 типу та серцево -судинних захворювань, і що цей ризик вищий у малорухливих та менш активних людей. І навпаки, збільшення споживання клітковини пов'язане з меншим ризиком цих захворювань.
Що стосується хлібобулочних виробів та закусок (закуски, чіпси тощо), до вищезазначених ризиків слід додати ті, що описані у наступному пункті, через часто присутніх гідрованих жирів.
Тому здорова перевага заміни рафінованого зерна на цілі зерна очевидна, навіть якщо в цьому випадку буде доцільно вибрати органічні продукти харчування, щоб уникнути ризику більшого забруднення пестицидами, більшого, неминуче, у цільних зернах. (у процесі рафінування усунення поверхневих шарів зерна також усуває частину забруднень).
. Вони складаються з транс-ненасичених жирних кислот (отриманих шляхом часткового гідрування рослинної олії, що робить її застиглою) і присутні в маргаринах та багатьох хлібобулочних виробах та смажених закусках: вони підвищують рівень ЛПНЩ (поганого холестерину) та тригліцеридів.
Широкі епідеміологічні дослідження не підкреслили особливої ролі жирів у раку товстої кишки та молочної залози. Інші дослідження пов'язують рак передміхурової залози зі споживанням тваринних жирів (багатих насиченими жирними кислотами), але не виявляють ніякої ролі для рослинних олій, що, навпаки, може дещо зменшити ризик. Нарешті, щодо серцево -судинних проблем, дослідження однозначно вказують на перевагу заміни насичених жирів (тваринних жирів) поліненасиченими жирами (рослинним та риб’ячим жирами).
і калію). Фолієва кислота (присутня в зелених листових овочах) також може зменшити ризик раку товстої кишки, а її недостатнє споживання відповідає за вроджені дефекти. Лікопін (міститься в помідорах) знижує ризик раку передміхурової залози. Споживання лютеїну (пігмент, присутній у зеленому листі) збільшує ризик катаракти та дегенерації сітківки.
Ми знаємо, що ми отримуємо максимальну користь від фруктів та овочів, якщо споживаємо їх у свіжому та сирому вигляді, оскільки вони дозволяють максимально використовувати їх вітаміни та мінерали, а також якщо вони зібрані дозрілими. На жаль, ці дорогоцінні харчові продукти часто збираються на «зрілому врожаї» або, зі спекулятивних причин, якомога швидше, стаючи таким чином малоцінною їжею.
, арахіс тощо містять багато жирів, але переважно поліненасичених (особливо волоські горіхи є хорошим джерелом омега-3). Дослідження показують, що вони знижують тригліцериди., Зменшують ризик серцевих захворювань. Крім того, ті, хто їсть сухофрукти, менше схильні до ожиріння через задоволення отриманого апетиту. , горох, нут, сочевиця, квасоля, соєві боби, арахіс є "важливим джерелом енергії та білка. Висушені бобові містять відсоток білка, що дорівнює такому в м'ясі (20%), але з меншою біологічною цінністю; вони містять багато амінокислота лізин, але небагато амінокислот сірки (метіоніон і особливо цистеїн, яких натомість багато в зернових). Виняток становить соя, яка має вміст білка 38% без обмеження амінокислот. Однак, поєднуючи їх з продуктами, багатими амінокислотами сірки кислоти, такі як злаки, ви отримуєте чудову їжу вартістю в 6-7 разів нижчу, ніж еквівалент м’яса (наприклад, 50 г бобових і 200 г зернових + овочі + приправи = 1000 ккал і покриває 2/3 добової потреби білка ).
Перед приготуванням бажано замочити на 12-24 год (воду потрібно міняти 2-3 рази), оскільки це зменшує кількість неперетравлюваних речовин (сапоніни), хелатори (фітинова кислота, що зв'язує залізо Fe) та антивітаміни.
Слід також додати, що бобові рослини "покращують" рослини через наявність у коренях бактерій, які фіксують атмосферний азот (усі інші рослини натомість поглинають його з ґрунту). Оскільки бобові рослини не використовують весь азот , наступний урожай отримує вигоду від цього "пожертвування". Ця техніка обробітку гарантує, що ґрунт не буде виснажений. Сьогодні впровадження хімічних добрив призвело до того, що ротація зникла, поступившись місцем монокультурі, яка називається “грабіжницьким” сільським господарством, що є більш прибутковим (отже, розвиток сільськогосподарської техніки стосувався переважно кукурудзи та пшениці).
це пов'язано з ризиком серцево -судинних захворювань через високий вміст насичених жирів і холестерину, діабет 2 та рак товстої кишки; останній, ймовірно, через канцерогенні речовини, що утворюються під час приготування їжі або через консерванти.Щодо ковбасних виробів, на жаль, слід додати, що це продукти, за допомогою яких промисловість надто часто продає сировину дуже низької якості за високу ціну і над якою неможлива жодна форма контролю з боку споживача. Безсумнівно, виняток становлять сира шинка та бресаола, система виробництва яких не допускає складності (див .: нітрати нітритів).
Птиця (біле м’ясо) та риба містять менше насичених жирів і більше ненасичених жирів. Риба також є багатим джерелом омега-3 жирних кислот. Заміна червоного м’яса птиці та риби зменшує ризик серцево -судинних захворювань та раку товстої кишки.
Щодо білого м’яса, слід також згадати ризик того, що він містить естроген (використовується для збільшення ваги молодих тварин), здатний викликати гормональний дисбаланс у дітей. Тому контроль над походженням продуктів харчування завжди важливий.
вони містять багато холестерину, але, схоже, не викликають проблем. Максимальне рекомендоване споживання - 1 на день (крім діабетиків).
Тест на свіжість: тест на "плавання" у тазі з водою, свіже яйце відкладається на дно в горизонтальному положенні, а потім з часом воно стає вертикальним; якщо воно старе, воно плаває.
Засвоюваність яєць залежить від способу їх приготування: найкращий спосіб-це зварене круто, пашот або пашот (тобто з низьким часом приготування).
(Ca). Насправді, високі показники переломів були виявлені в країнах з найбільшим споживанням молочних продуктів. В 1960 -х роках в Італії споживання кальцію становило ½ порівняно з споживанням північної Європи, і остеопорозу було менше, ніж у цих країнах. Немає досліджень, які б показували, що їх споживання зменшує остеопороз. Натомість надлишок білків тваринного походження та солі, що міститься в сирі, сприяє виведенню кальцію. Крім того, дослідження, здається, співвідносять молочні продукти з ризиком раку. Простата Так що для боротьби з остеопорозом краще вживати більше білків рослинного походження і займатися спортом. Дивіться також: дієта та остеопорозДуже старі сири можуть бути шкідливими для тих, хто вживає антидепресанти, оскільки останні блокують розпад тираміну (потужного судинозвужувального засобу, присутніх у сирах з високою ферментацією).
Плавлені сири зазвичай виготовляються з зіпсованих сирів і повертаються. Вони не рекомендовані через наявність поліфосфатів (солей плавлення), особливо для дітей, оскільки вони дисбалансують співвідношення кальцій / фосфор (Ca / P). Крім того, вони складаються на 50-60% з води.
Молоко: грудне молоко - єдина їжа, здатна дозволити дитині рости. Питне молоко - це коров’яче молоко, яке містить більше вітамінів тіаміну та В12, ніж молоко матері, більш ніж утричі перевищує білок і менше лактози. У зв'язку з цим слід підкреслити, що: вітаміни та ліпіди грудного молока залежать від раціону матері і що 1/3 грудного вигодовування з кольками покращується, якщо матері припиняють пити молоко. Крім того, вироблення ферменту лактази, необхідного для перетравлення молока кишечником, зменшується і припиняється у 30% людей після відлучення від грудей. Тому непереносимість молока після відлучення від грудей вважається фізіологічною.
разом з фруктами та овочами це пов'язано з нижчою смертністю від хвороб серця та інсульту завдяки внеску антиоксидантів (каротиноїдів, токоферолів, аскорбінової кислоти, флавоноїдів), які діють синергетично. Помірні кількості червоного вина визначають більшу стабільність плазми та ЛПНЩ проти окислення та збільшує присутність ЛПВЩ. Алкоголь зменшує агрегацію тромбоцитів у крові, обмежуючи утворення згустків та тромбів. 40 г алкоголю / день (300 мл вина) для чоловіків і 20 г для жінок знижують ризик ішемічної хвороби серця на 30%. Якщо його вживати надмірно, це може завдати серйозної шкоди печінці, де вона має найбільші наслідки (стеатоз, гепатит та цироз), шлунок (гастрит через надлишкове вироблення соляної кислоти), надає пригнічувальну дію на центральну снігову систему із послабленням гальмівних гальм та помутнінням рефлексів (50% вбивств та 25% самогубств відбуваються під впливом алкоголь), створює периферичну вазодилатацію (витягує кров із серця та м’язів, викликаючи втому та охолодження) .Нарешті, вино - це харчовий продукт, який зазнає найбільшої витонченості.
Пиво - один з найменш фальсифікованих напоїв.
Алкогольні напої в більшості випадків походять від промислового спирту, виправленого шляхом додавання добавок.
(хліб, макарони, рис тощо). Майже на всіх стравах рослинні олії (якщо жири та вуглеводи здорові, вам, ймовірно, не варто сильно турбуватися про їх калорійність). Велика кількість овочів і фруктів. Помірна кількість (1-3 порції на день) здорових джерел білка (горіхи, бобові, риба, нежирне м’ясо, яйця) та алкоголю (якщо немає таких протипоказань, як: вагітні жінки, порушення роботи печінки, підшлункова залоза, застійна серцева недостатність, ідіопатична міокардіопатія, дегенеративна) неврологічні захворювання). Споживання молочних продуктів ще менше (2-3 порції на день). Мінімальне споживання: рафінованих круп (включаючи цукор та картоплю), вершкового масла, червоного (жирного) м’яса. Не містить гідрогенізованих жирів (маргаринів).
