Дивіться також: Вплив креатину
Останнім часом багато говориться про добавки для прийому всередину креатин (креатин) та його передбачувані анаболічні ефекти.
Процвітаючий бізнес, що оточує світ харчових добавок, щороку виробляє десятки нових продуктів, що обіцяють і виняткові показники, дивовижні анаболічні та антикатаболічні ефекти; насправді, лише точні знання функціональної біохімії можуть зробити різницю між шарлатаном, який рекомендує дивовижні продукти, та компетентним техніком, який продає не мрії, а «тверді реалії», якщо перефразувати відому рекламу.
Синтез і біохімія креатину
Креатин - це похідне амінокислоти - точніше трипептид - синтезується нирками та печінкою з Аргінін, гліцин та метіонін, які також можна отримати з харчових продуктів, особливо з червоного м’яса (907 г містить близько 4 г).
Синтез креатину відбувається в 2 етапи:
1) Гуанідину ацетат утворюється з аргініну та гліцину, реакція каталізується ферментом амідинотрансфераза-аргінін.
2) метильна група переноситься з S-аденозинметіонін з ацетатом гуанідину.
У людини 1 кг свіжих м’язів містить від 3 г до 4,6 г креатину та 5 Ммоль АТФ.
Потім креатин береться зі скелетних м’язів, де він утворює Фосфокреатин (креатинфосфат), високоенергетична сполука фосфату.
Швидкість "АТФаза це завжди залежить від швидкості реакції легких «ланцюжків» міозину.
Крім того, організм синтезує від 225 до 425 г креатинфосфату, таким чином до 5 разів перевищує загальний синтезований АТФ; тому ми не говоримо про невеликий запас енергії.
Але креатинфосфат, на відміну від АТФ, неможливо реконвертувати через реакційну здатність групи Фосфогуанідин, в якому карбоксильна група замінює фосфат.
Циклічна сполука, отримана в результаті цього процесу, - це креатинін, потім виводиться з сечею.
Ці функції виконує креатинфосфат всередині скелетних м’язів людини:
- швидше рефосфорилює АДФ
- сприяє більш швидкій дифузії високоенергетичних фосфатів всередині клітини
- сприяє «буферу» клітинного ацидозу під час фізичних навантажень
- продукт його гідролізу відіграє роль в активації глікогенолізу та інших катаболічних шляхів
Транспорт креатину залежить від правильної роботи "натрієвої помпи", яка, у свою чергу, активується "інсуліном", тому це пояснює, чому накопичення креатину в м'язах збільшується при одночасному прийомі простих цукрів.
Пероральні добавки: скільки брати ?!
За даними ACSM, доза креатину 3 г / день матиме такий самий ефект, як і доза 20 г / добу, очевидно, не у всіх осіб та при одночасному прийомі вуглеводів.
Насправді, більшість спожитого креатину затримується організмом майже виключно в перші дні прийому добавок; що збігається із затримкою, відбувається значне зменшення вироблення сечі протягом перших 3 днів прийому добавок через біохімічні особливості креатину, описані вище.
Однак виведення креатину з сечею завжди відбуватиметься щодо кількості м’язової маси суб’єкта.
Але як так може бути, що 3 г виражають ті ж ефекти, що і 20 г?!: Амплітуда внутрішньом’язового поглинання креатину обернено пропорційна початковому загальному вмісту м’язів ендогенного креатину в індивідуумі, це означає, що чим нижча початкова концентрація креатину, тим більший ефект буде мати добавка, пам’ятаючи, що внутрішньом’язове збільшення креатину не є генералізованим, а локалізується у м’язових районах, які вимагаються при фізичних навантаженнях.
У підсумку ACSM стверджує, що для ефективної стимуляції інсуліну потрібно 5 г креатину, що супроводжується приблизно 100 г простих цукрів (з високим глікемічним індексом): ця проста щоденна процедура «підзарядки» забезпечує швидке внутрішньом’язове накопичення креатину.
Це зменшується, коли такі добавки виникають після тривалих фізичних навантажень через супутній низький рівень інсуліну.
Креатин і фізичні вправи
Протягом останніх 15 років кілька клініцистів та дослідників мали справу з органічним впливом екзогенної добавки креатину на тренування, що іноді суперечило результатам.
На думку деяких, прийом їжі затримує втому, покращує здатність до відновлення та збільшує силу скорочення м’язів під час коротких нападів максимальних довільних вправ; одночасне вживання глюкози, таурину та електролітів під час тренування сприяє значному збільшенню. місткість.
Згідно з ACSM, добавки креатину не збільшують максимальну ізометричну силу, не збільшують швидкість максимального вироблення сили або продуктивність в аеробних вправах, оскільки останні дослідження підтверджують, що креатин зменшує синтез ІМФ (монозинфосфат інозину) у м’язах людини. Вправи на витривалість .
Насправді, користь від добавок буде очевидною лише в короткотривалих вправах, при дуже високій інтенсивності, особливо якщо вони виконуються послідовно і розділені дуже короткими відновлювальними процедурами.
Крім того, добавка креатину не сприятиме аеробним результатам, як у плаванні або марафоні, але, тим не менш, справлятиме позитивний вплив на короткі спринти, які ретельно виконуються під час або після випробувань на «витривалість».
Позитивний вплив добавок креатину також було продемонстровано на F.E. (Вибухова сила).
Креатин і м’язові волокна
Зокрема, найповніше дослідження проводиться ACSM з такими результатами:
фосфокреатин у спокої на 5-15% вищий у волокнах 1 типу (STF або повільний), ніж у волокнах 2 типу (FTF або швидкий)
під час спринтерських вправ 10-30 дюймів швидкість деградації у волокнах FTF вища, ніж у волокнах STF
при відновленні спринту волокна STF ресинтезують фосфокреатин швидше, ніж волокна FTF
однак після прийому всередину волокна FTF збільшують загальний вміст фосфокреатину більшою мірою, ніж STF
добавки креатину не пов'язані з "справжньою" гіпертрофією, але збільшують вміст внутрішньом'язового фосфокреатину на 20%, тобто з 70/90 Ммоль до 85/105 Ммоль на кг аліпідної маси, також враховуючи той факт, що 1 г креатину " пов'язує "близько 4 моль ECW (позаклітинна вода)
Подальші дослідження показали зв'язок між гіпертрофією м'язів у силових вправах (присідання) та добавками - 1,5 г / день - з 1) сироватковим білком, прийнятим разом з креатином, 2) креатином, взятим з цукром, 3) цукрами, взятими окремо, і 4) сироваткою білки, взяті індивідуально: поліпшення силових показників та «гіпертрофія нижнього поїзда у вправі на присідання» відбулися лише у випадках 1 та 2, що підкріплює тезу, згідно з якою це «споживання цукру є ключем до оптимального внутрішньом’язового засвоєння креатину
Дослідження щодо підготовки та добавок креатину протягом 8 тижнів - 0,25 г / кг аліпідної маси - у вегетаріанців показало, що: вихідні значення фосфокреатину до дослідження були нижчими у вегетаріанців - 117 Ммоль - ніж у невегетаріанців. 130 ММоль- та ця добавка призвела до збільшення фосфокреатину та ТК (загального креатинеатину), збільшення сили ізокінетичної роботи та до% 1РМ у жимі лежачи та більшу гіпертрофію у СТФ та ФТФ у вегетаріанців, ніж у вегетаріанців. вегетаріанців, щоб продемонструвати вищезазначене, тобто, що саме базальні значення креатину, що вводиться до прийому, оптимізують вироблення та внутрішньом’язове поглинання фосфокреатину
Вплив добавок на здоров’я
Креатин може викликати нудоту та блювоту лише при одночасному прийомі з іншими речовинами.
Дослідження тривалістю до 5 років щодо впливу добавок креатину на нирки не показали шкідливого збільшення швидкості виведення креатину в нефроні. Добавки з високим вмістом креатину в дуже короткі терміни посилюють ниркову екскрецію Метиламін у сечі І Формальдегід, проте не завдаючи шкоди нирковій проникності, за умови відсутності ниркових мікроангіопатій.
Дослідження, проведені протягом 4 років щодо впливу добавок креатину на печінку, не виявили зв’язку між порушеннями печінки, підвищеними рівнями SGOT та GPT та креатином.
Добавки креатину захищають серцеві клітини від окислювального стресу у щурів, знижують загальний рівень холестерину, тригліцеридів та показники ЛПДНЩ у плазмі у людини.
Креатин зменшує нейротоксичність глутамату та енергетичні зміни у знімках «аноксиї гіпокампа»
У пацієнтів, які проходять післяопераційну реабілітацію з неадекватною дієтою, добавки креатину збільшили діаметр волокон STF та FTF на 43%; цей ефект зберігався протягом 5 років!
У стані потенційного теплового стресу було відзначено, що креатин значною мірою впливає на водний баланс, потовиділення та терморегуляцію; тому ACSM рекомендує тим людям, які тренуються в умовах спеки / вологи або виконують дуже інтенсивні вправи, не приймати креатин.
NB: Хоча добавки креатину не мають побічних ефектів, це не означає, що він нешкідливий, і майбутні дослідження це підтвердять.
Доповнення та стать
Різні дослідження, проведені в останні роки, сходяться на думці, що внутрішньом'язове накопичення креатину не залежить від жіночої чи чоловічої статі.
Вік і добавки
Хоча вони потребують подальших наукових та клінічних пояснень, дослідження показують, що літні люди не реагують на добавки, як молоді люди.
Нарешті, щодо спірної асоціації Росії кофеїн щодо перорального введення креатину, дослідники сходяться на думці, що одночасне вживання кофеїну значно зменшує вплив екзогенного креатину.
У світлі наведеного вище огляду, я вважаю, що мудра порада щодо застосування креатину повинна принаймні відповідати ретельному вивченню фундаментальних наук та компетентності техніка.
БІБЛІОГРАФІЯ:A.C.S.M. "Добавки креатиніну зменшують монофосфат інозину в м'язах під час вправ на витривалість у людей. Основні науки"
Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 37: 2054-2061, грудень 2005 року.
Макконелл, Гленн К. 1,2; Шиневелл, Джоанна 1; Стівенс, Террі Дж. 1; Статіс, Христос Г. 3; Кенні, Бенедикт Дж. 1; Сноу, Родні Дж. 4A.C.S.M. "Вплив добавок креатиніну на підготовку до змагань у елітних плавцях".
Прикладні науки
Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 37: 2140-2147, грудень 2005 року.
ПЕЙРБРУН, МАЙКЛ C. 1,2; СТОКИ, КІТ 3; ЗАЛ, ДЖОРДЖ М. 4; НЕВІЛЛ, МЕРІ Е.Кальдера-Бурті: "Посібник з хімії-біохімії та клінічної хімії" Ред. Піккін
A.C.S.M. «Вплив прийому креатинінового атласу після вправ на товщину м’язів у чоловіків і жінок»
Прикладні науки
Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 36: 1781-1788, жовтень 2004 року.
ЧИЛІБЕК, ФІЛІП Д. 1; СТРАЙД, ДЕВІД 1; ФАРТІНГ, ДЖОНАТАН П. 1; БУРК, ДАРЕН Г. 2Колган М. "Оптимальне спортивне харчування", Ред. Спортивний клуб Леонардо да Вінчі Мілан
A.C.S.M. "Вплив ізоляту сироватки, креатиніну та тренінгу стійкості на гіпертрофію м'язів" Основні науки
Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 39: 298-307, лютий 2007.
КРІББ, ПАВЛ Ж. 1; УІЛЬЯМС, ЕНДРЮ Д. 2; СТАТИС, КРИС Г. 1; КЕРІ, МАЙКЛ Ф. 1; ХЕЙС, АЛАН 1Ді Паскуале М. "Амінокислоти та білки для" спортсмена "Сандро Чикареллі Редактор
A.C.S.M. "Вплив пероральних добавок креатиніну на метиламін, формальдегід та формат у сечі".
Фундаментальні науки
Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 37: 1717-1720, жовтень 2005 р.
БІДНІ, ЖАК Р. 1; KUMPS, ALAIN 2; ДЮЕС, П'ЄР 2; ФОФОНКА, АЛІНІЯ 3; СТЕЛЬНИК, ХВОРИНИ 1; ФРАНКО, МАРК 3McArdle-Katch & Katch: "Фізіологія, що застосовується до спорту" Видавництво Амброзіана
A.C.S.M. "УСНА ДОПОМОГА EN КРЕАТИН: ФІЗОЛОГІЯ ЕФЕКТІВ ET
САНІТАРИ "
СТОЛ РОНДЕ ДЕ Л "АМЕРИКАНСЬКИЙ КОЛЕДЖ СПОРТИВНОЇ МЕДИЦИНИ
Спортивні вправи з мед. Наук, вип. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. "Фітнес - повний посібник", клуб Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. "Вплив креатиніну та тренування з вагою на креатинін м'язів та продуктивність у вегетаріанців".
ПРИКЛАДНІ НАУКИ
Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 35: 1946-1955, листопад 2003.
БУРК, ДАРРЕН Г. 1; ЧИЛІБЕК, ФІЛІП Д. 2; ПАРИЖ, ДЖАННІ 3; КЕНДОВА, ДАРРЕН Г. 2; МАХОНІ, ДУГЛАС 4; ТАРНОПОЛЬСЬКИЙ, МАРК 4С.Сільбернагль-А.Деспопулос: "Фізіологія", Видавництво Амброзіана.
