В організмі людини білки виконують переважно пластичну / структурну функцію, оскільки вони забезпечують більшість «цеглинок», з яких ми виготовлені. Окрім важливості харчової природи, споживання білків як добавок вказується у спорті поле кожного разу, коли ви хочете забезпечити збільшення або підтримання нежирної маси за рахунок жирової маси.
Спортсмен або спортсмен, який займається програмою тренувань з обтяженням, спрямованою на збільшення вибухової чи максимальної сили, наприклад та, що шукає гіпертрофію м’язів, зазвичай поєднує порцію білків від 1 до 1 до їх програми харчування. 5 г / кг і 2,5 г / кг на добу.
У той час як традиційні джерела білка, такі як біле м’ясо, риба та яйця, вживаються під час основних прийомів їжі, без особливих відмінностей, у випадку порошкоподібних білкових добавок (отриманих з молока) увага змістилася не тільки на якість інгредієнтів, а й на терміни прийому.
Пропозиція на ринку цих продуктів по суті зосереджена на добавках, що складаються виключно з сироваткових білків (ізольованих, ультрафільтрованих, гідролізованих та концентрованих) або на добавках на основі казеїну та / або їх суміші з сироватковими білками у найрізноманітніших пропорціях (80 % -20%, 50% -50%, 75% -25%) відповідно до виробника та призначення виробу.
Сироватковий білок
Сироваткові протеїни-це кульові білки, багаті незамінними амінокислотами, зокрема амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, вони також містять фракції глікомакропептиду, що характеризуються вираженою нео-глюкогенною функцією (вироблення глюкози, починаючи з глюкогенних амінокислот, включаючи гліцин, глутамін, валін та ізолейцин). Дослідження, проведені щодо використання сироваткових білків у спорті, показали більшу здатність їх, у порівнянні з іншими білковими добавками, стимулювати синтез білка, особливо якщо його приймати на етапі після тренування, разом з вуглеводами з середньо високим вмістом глікемічний індекс (мальтодекстрин, вітарго та декстроза).
Білки сироватки, природно, багаті цистеїном, який стимулює вироблення глутатіону (GSH), ендогенної речовини з антиоксидантним потенціалом. Швидкість засвоєння білків молочної сироватки настільки висока, що через кілька хвилин після прийому в крові підвищується рівень лейцину в крові (біохімічний маркер метаболізму харчових білків NDR), в результаті чого організм отримує повний запас амінокислот для стимулювання харчування. клітинний і білковий синтез.
Казеїни
Казеїни та казеїнати-це міцелярні білки, що складаються з усіх незамінних та незамінних амінокислот, але перш за все з високим вмістом глутамінової кислоти, яка перетворюється на глутамін. Біологічна цінність (VB) казеїнатів становить 90, тому досить хороша в порівнянні з яєчним альбуміном або сироватковим протеїном, що відповідає 100. Функціональна перевага використання порошкоподібної добавки казеїну випливає з того факту, що їх перетравлення забезпечує середовище велике споживання амінокислот, яке триває кілька годин. Ця умова надає цьому типу білка антикатаболічну дію, тому рекомендується вживати його ввечері перед сном або як білкову закуску подалі від основних прийомів їжі. Загалом рекомендується вживати частину казеїнатів, особливо при дотриманні програми харчування, спрямованої на визначення м’язів; у цьому контексті казеїни є більш корисними, оскільки крім того, що вони забезпечують більшу насиченість, вони скорочують час окислення амінокислот у крові, сприяючи правильному метаболізму. Навпаки, білки сироватки в цьому харчовому контексті перетворюються здебільшого в глюкозу (печінковий неоглюценез) ще до досягнення м’язів.
Поради щодо використання
Вищезазначену інформацію не слід тлумачити суперечливо один одному, спортсмену рекомендується приймати білкові добавки відповідно до конкретних потреб, а для узагальнення загальної картини можна вказати наступне.
Сніданок: білкова закуска 30-40 г порошку на основі сироваткових білків та казеїнів (60% - 40%), а потім, що після тривалої нічної «швидкої» м’язи потребують швидкого надходження амінокислот, проте ви також повинні забезпечити її перші години дня.
Після тренування: білкова закуска з 30-40 г порошку на основі сироваткових білків (ізольованих та / або гідролізованих), оскільки гормональний стимул, викликаний "тренуванням з вагою, діє на так зване" анаболічне вікно ", тривалістю близько 2 годин, в якому м’язи починають стадію відновлення, і їм не вистачає амінокислот і цукру. У цьому випадку ми також рекомендуємо споживання цукру та креатину.
Перед сном: 20-30 г білкової закуски на основі казеїнатів, тому що справжньою потребою є забезпечення запасу амінокислот як можна довше, враховуючи, що R.E.M.збігається з секрецією гормону росту, який здійснює помітну анаболічну дію, особливо у зв’язку з наявністю амінокислот у крові.
Якісні білкові добавки
