Дієта та середземноморське харчування

Що таке середземноморська дієта?

Середземноморська дієта є типовою системою харчування населення, яке до 1950 -х років колонізувало Середземноморський басейн.

Починаючи з другого післявоєнного періоду, економічний бум, який охопив ці регіони, призвів до поступового відмови від цього стародавнього стилю харчування на користь дієти, збагаченої тваринними жирами та білками.

Останнім часом цей стиль дієти був переоцінений, навіть якщо у практичному застосуванні він занадто часто забруднюється та спотворюється процесами глобалізації. Отже, більшість зацікавлених народів, здається, не задовільно дотримуються вимог середземноморської дієти.

Як і передбачалося, протягом кількох десятиліть середземноморська дієта була рішуче переоцінена, настільки, що сьогодні вона багато в чому узгоджується з показаннями найсучасніших харчових пірамід.

Середземноморська дієта рекомендується, тому що:

Забезпечує достатнє надходження поживних речовин;
Він заснований на натуральних, мало оброблених продуктах харчування;
Це зменшує ризик «хвороб добробуту», тобто всіх цих хвороб, таких як діабет II типу, ожиріння та серцево-судинні проблеми, пов'язані з незбалансованим стилем харчування, характерним для західних країн.

Продукти харчування

Які типи страв середземноморської дієти?

Основні продукти середземноморської дієти:

Свіжі овочі (сезонні).
Цільного зерна.
Бобові рослини.
Свіжі фрукти (сезонні).
Продукти рибальства, які повинні бути свіжими, переважно невеликого розміру та складатися майже виключно з блакитної риби (сезонна).

Вони кількісно менш важливі:

М’ясо, яке має бути переважно білим (пташине та кроляче).
Свіже молоко та йогурт.

Далі:

Картопля.
Рікотта та сири.
М’ясо великих тварин (червоне, особливо овече, козяче та дичина).
Яйце.
Червоне вино.
Оливкова олія екстра незаймана.
Олійні насіння (сезонні).
Трави.

Здоров'я

Середземноморська дієта та вплив на здоров'я

Вибір їжі, натхненний принципами середземноморської дієти, дозволяє запобігти численним хворобам. Зокрема, ця дієта має цінний захисний ефект при серцево -судинних захворюваннях, оскільки:

У ньому мало насичених жирів (надлишок яких підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, а разом з ними і ризик атеросклерозу).
У ньому мало холестерину.
Він багатий харчовими волокнами, які зменшують всмоктування ліпідів у кишечнику та модулюють вуглеводи, зменшуючи сплеск глікемічного інсуліну.
Він багатий олеїновою кислотою, яка знижує рівень холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на ЛПВЩ.
Він багатий незамінними омега -6 і омега -3 жирними кислотами, які борються з гіпертонією, гіперхолестеринемією, гіпертригліцеридемією, тромбозом тощо.
Він багатий антиоксидантами будь -якого виду: вітамінами, мінералами, поліфенолами тощо.
Містить тільки натуральний натрій з продуктів харчування.

Крім того, середземноморська дієта знижує ризик розвитку цукрового діабету II типу, оскільки:

Багатий харчовими волокнами, він знижує швидкість всмоктування цукру в кишечнику, запобігаючи пікам глікемічного інсуліну, характерним для сучасного західного харчування.
Він багатий крохмалем і фруктозою, які мають індекс інсуліну глікемічний, нижчий, ніж показник глюкози та сахарози.
Він менш калорійний, ніж сучасна західна дієта, і оскільки цукровий діабет II типу часто асоціюється з ожирінням, він особливо показаний як для профілактики, так і в поєднанні з фармакологічним лікуванням.

Середземноморська дієта знижує ризик гіпертонії, гіпертригліцеридемії та гіперхолестеринемії; щоб надати такі ефекти:

Незамінні омега -3 жири, що знижують гіпертонію та гіпертригліцеридемію.
Незамінні омега-6 і несуттєві омега-9 жири, що знижують рівень холестеринемії.
Бобові лецитини, які знижують рівень холестерину.
Фітостероли, які знижують рівень холестерину.
Антиоксиданти, які знижують рівень холестерину та різні метаболічні ускладнення.

Середземноморська дієта також знижує ризик ожиріння, оскільки:

Як ми щойно сказали, він менш калорійний.
Завдяки волокнам і типу вуглеводів, що містяться в ньому, він має глікемічно-інсуліновий індекс, що відноситься як до їжі, так і до їжі, помірного типу.
Крім того, волокна сприяють відчуттю ситості; він також містить багато води, яка сприяє наповненості шлунка, особливо у поєднанні з клітковиною.
Він багатий ароматичними травами, які допомагають зменшити вживання жирних приправ для ароматизації страв.

Середземноморська дієта знижує загальний серцево -судинний ризик:

Він запобігає та лікує метаболічні захворювання (гіпертонія, цукровий діабет 2 типу, гіперхолестеринемія та гіпертригліцеридемія).
Він запобігає та лікує ожиріння.
Він багатий протизапальними та розріджують кров омега-3.

Нарешті, середземноморська дієта запобігає появі різних видів раку, оскільки

Він містить небагато токсично-канцерогенних молекул, натомість типових для нездорової їжі, що виробляється в ресторанах швидкого харчування. М'ясо середземноморської дієти традиційно смажиться, але частота споживання настільки низька, що нешкідлива.
У ньому мало насичених жирів і багато клітковини (профілактичний вплив на розвиток раку товстої кишки / прямої кишки, шлунка та молочної залози).
Він багатий антирадикальними антиоксидантами, які мають задокументовану профілактичну дію на рак простати та інші види раку.

Тому, навіть якщо це не творить чудес, стиль харчування, натхненний принципами середземноморської дієти, здатний знизити ризик розвитку численних захворювань.